SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 43479

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Piątek(05.10)Aeroby
Bieganie
1.Bieg 8km/h - 10 minut
2.Interwały(minuta wolno/minuta szybko) - 2x13km/h, 2x14km/h, 3x15km/h

Dwa ćwiczenia na brzuchy(allachy + spięcia)

Miska
3593kcal(248b/102t/411w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
przed treningiem - bcaa + napalm
po treningu + bcaa
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Trochę pobiegałem, trening krótki, ale potem cały dzień chodziłem głodny. Ilość interwałów będę zwiększał, czasami zmieniał na rower albo orbitrek. Miska była.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Sobota(06.10)Nogi
Nogi
1.Wyprosty nóg na maszynie
75kg/13, 80kg/10, 85kg/8, 85kg/8 +5kg
2.Przysiady(suwnica)
65kg/13, 85kg/6, 85kg/6, 85kg/6
3.Wykroki z hantelkami
16kg/20, 18kg/20, 22kg/14, 22kg/16
4.Wypychanie nóg na maszynie
170kg/11, 190kg/8, 210kg/8, 230kg/5 +10kg
5.Łydki na maszynie na siedząco
65kg/10, 65kg/10, 65kg/10, 65kg/10, 65kg/10

Miska
3474kcal(266b/93t/383w)

Suplementy
rano - glukozamina + omega + witaminy
przed treningiem - bcaa + napalm
po treningu - bcaa
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Podczas przysiadów ciężary mniejsze, ale jak nie idzie to przynajmniej będą powtórzenia większe. Reszta ok. Zakwasy standardowo są. Miska trzymana, wieczorem doszła butelka wina różowego. W niedziele wolne. Regeneracja.pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Niedziela(07.10)Wolne
Miska
3956kcal(241b/185t/327w)

Suplementy
rano - omega + witaminy + glukozamina
wieczorem - magnez + zma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Od jakiegos czasu odpuscilem treningi bokserskie i tak narazie zostanie. Chce sie skupic w 100% na silowni. Musze przyznac, ze wciagnelo mnie i chce sie bardziej przylozyc. Glownie chodzi o regeneracje lepsza i brak mikrourazow, ktore zawsze po sparingach sie pojawialy.
Cele pozostaja takie same. Waga w gore, bez zalewania sie. Do tej pory dzienna ilosc kalorii wynosila 3000 - 3500, obecnie planuje podbic do 3500 - 4000.
Jezeli chodzi o suplementy to jakies przedtreningowki(bez kreatyny) beda, poniewaz po 9 godzinach pracy musze cos przyjac na pobudzenie. Dodatkowe bede podjadal BCAA, ktore od jakiegos czasu stosuje regularnie.
Planuje takze zrobic trening klatki dwa razy w tygodniu, zawsze mialem z nia problemy i czas troche mocniej ja pobudzic.

Plan tygodniowy bedzie nastepujacy:
Poniedzialek - plecy + aeroby(rowerek albo bieganie) + brzuch
Wtorek - klatka mocno + biceps
Sroda - wolne
Czwartek - barki + triceps
Piatek - klatka lekko + aeroby(bieganie, rower, orbitrek) + brzuch
Sobota - nogi + przedramie

Oczywiscie, w zaleznosci od roznych sytuacji zyciowych plan moze sie w jeden dzien przesunac lub np. moge odpuscic brzuch czy aeroby i nadrobic kolejnego dnia. Jezeli pojawia sie takie sytuacje to bede w miare rozsadnie staral sie jakosc to poukladac, ale w na 90% bedzie to taki plan. Mysle ewentualnie nad zamiana bicepsa z tricepsem.
Cwiczenia bede zmienial co trening/dwa, tzn. beda dwa podstawowe, ktore zawsze powinny byc + jedno rotacyjne. Zdecydowana wiekszosc bedzie sie opierac na wolnych ciezarach, jak do tej pory.
Za uwagi, korekty bede wdzieczny.pydr

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-10-08 13:10:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Poniedzialek(08.10)Plecy
1.Wioslowanie hantlami
38kg/12, 40kg/10, 42kg/10, 42kg/10 +2kg
2.Podciganie konca sztangi w opadzie(maszyna)
45kg/13, 55kg/8, 60kg/8, 65kg/6 +5kg
3.Sciaganie wyciagu gornego siedzac(uchwyt szeroki)
75kg/13, 80kg/10, 85kg/8, 85kg/7
4.Przyciaganie do siebie raczek na siedzaco
50kg/14, 60kg/10, 65kg/8, 65kg/8 - obciazenie na reke
5.Martwy ciag
90kg/10, 110kg/6, 140kg/4, 140kg/4 +20kg

Dwa cwiczenia brzuch
20 minut jazdy na rowerze/6,4km/obciazenie 5

Miska
4549kcal(366b/119t/486w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina
przed treningiem - bcaa + WF
po treningu - bcaa
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
Trening bardzo udany. Progres byl, jestem zadowolony. WF fajnie dziala, nosilo mnie i power byl, ale pod koniec treningu poczulem juz zejscie i sennosc. Jak zapowiadalem do miski dorzucilem. Mimo, ze bylo tyle kcal, wieczorem bylem glodny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 151 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1674
wiesz ja nie jestem specem czy coś ale wydaje mi sie że środa i niedziela na regeneracje to trochę mało..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Inaczej nie idzie rozplanowac, zeby wszytsko zmiescic w jednym tagodniu. Plecy i nogi musze robic na samodzielnych treningach, nie mam sil, zeby jeszcze cos zrobic po treningu plecow czy nog. No i podbilem kcal, wiec przynajmniej jeden dzien musza byc aeroby, zeby ograniczyc podlewanie. Jezeli bede chodzil zmeczony to pozmieniam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Wtorek(09.10)Klatka + biceps
Klatka
1.Hantle, lawka plaska
36kg/14, 38kg/9, 40kg/6, 38kg/8
2.Sztanga, lawka skosna(suwnica)
80kg/11, 90kg/5, 90kg/5, 95kg/4 - w trzech ostatnich seriach dobitki 60kg/10
3.Rozpietki, lawka plaska
18kg/12, 20kg/10, 22kg/8, 22kg/6 +2kg
4.Bramka, linki z gory
25kg/8, 30kg/6, 25/8, 25kg/8 - do kazdej serii dobitki 15kg/10

Biceps
1.Hantle, mlotki na siedzaco
18kg/11, 22kg/6, 22kg/6, 22kg/6
2.Modlitewnik, sztanga lamana
37,5kg/11, 40kg/7, 42,5kg/5, 42,5kg/5 +2,5kg
3.Linki z dolu(uchwyt prosty)
40kg/11, 45kg/10, 50kg/8, 55kg/8 +5kg

Miska
3997kcal(311b/87t/476w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina
przed treningiem - bcaa + WF
po treningu - bcaa
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
Trening sie ciagnal dlugo. Zabralem szwagra, chcial sie zapisac i dlatego troche gadania bylo. WF juz nie bede bral. Po treningu glowa bolala i zbieralo mi sie na wymioty. To chyba nie dla mnie, oddam bratu. Miska trzymana. Z klatki srednio zadowolony, ale drugi trening w piatek, wiec przynajmniej to ok.


Zmieniony przez - medox w dniu 2012-10-10 10:12:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 151 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1674
no to powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Sroda(10.10)Wolne

Miska
3410kcal(254b/116t/347w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
wieczorem - zma + magnez

Wieczorem juz glodny chodzilem, ale nie chcialem przekraczac 3500kcal.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny

Następny temat

Rzeźba + dieta zaczynam dopiero jestem zielony....

Wiecej