Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

miłego wyjazdu, trzymaj sie :D

Witam.
Wrocilem, wtorek - niedziela brak cwiczen i brak dopietej diety. Troche chitow wpadlo: lody, piwko, McDonald itd. Dzis plecy+tricpes. Motywacja ogromna. Nie moge sie doczekac treningu.

Witam

Trening poniedziałkowy(10.09)Plecy,brzuch,aeroby
Plecy
1.Podciąganie nachwytem
cc/10, cc/8, cc/6, cc/6
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie(suwnica)
70kg/12, 80kg/8, 85kg/6, 90kg/5
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
60kg/15, 70kg/10, 80kg/6, 85kg/4 + dobitka 50kg/7
4.Przyciąganie na maszynie(najszerszy)
100kg/13, 110kg/10, 120kg/7, 130kg/5 +10kg
5.Martwy ciąg
90kg/8, 110kg/4, 120kg/4, 120kg/4 +10kg
Brzuchy
3 ćwiczenia na brzuch(allachy + sklony + unoszenie nóg)
Bieganie
10 minut 8km/h + minuta biegu/minuta truchtu - 2x12km/h, 2x13km/h + 2x14km/h

Miska
3152kcal(255b/105t/290w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina + cm3
przed treningiem - bcaa + napalm
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Małe przemeblowanie w treningach, planie itd. Nowy podział, który ma na celu więcej regeneracji i poświeceń dla siłowni. Ogólnie dużo przemyśleń było i takie decyzje. Trening udany, jednak brak postępu w podciąganiu trochę muli. Miska i suple trzymane. W martwym czułem, że jest zapas, ale śliskie ręce i sztanga leciała. pzdr

Witam

Trening wtorkowy(11.09)Klatka + biceps
Klatka
1.Hantle, lawka plaska
36kg/10, 38kg/8, 40kg/5, 40kg/5 +2kg
2.Hantle, lawka skos
36kg/8, 38kg/3, 36kg/6, 32kg/6
3.Rozpietki, lawka skosna
20kg/10, 22kg/10, 24kg/7, 24kg/6 +2kg
4.Maszyna, wycisk na siedzaco przed siebie
90kg/10, 90kg/5, 80kg/7, 80kg/7 - w kazdej seri dobitka 45kg/13
Biceps
1.Unoszenie sztangi stojac
35kg/11, 40kg/7, 45kg/5, 45kg/5 +5kg
2.Modlitewnik, gryg lamany
35kg/12, 40kg/6, 40kg/5, 35kg/7
3.Linki, uchwyt mlotkowy
40kg/15, 50kg/9, 55kg/8, 60kg/5

Miska
3362kcal(267b/95t/348w)

Suplementy
rano - omega + witaminy + cm3 + glukozamina
przed treningiem - bcaa + napalm + kofeina
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
Trening udany. Mialem asekuracje przy klatce i odrazu poszlo wiecej. W bicepsie zmienilem jedno cwiczenie na linki uchwytem mlotkowym. Popelnilem blad, powinienem zrobic to hantlami, ale juz malo sil bylo i wybralem linki. Miska trzymana, suple byly. Domsy na cycach sa, na bicepsie mniejsze. pzdr.

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-09-12 12:00:18

Witam
Dziś dzień wolny. Domsy na cyckach i bicepsach są. Niech się spokojnie regenerują. pzdr.

Miska
3738kcal(291b/135t/328w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina + cm3
wieczorem - zma + magnez

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-09-12 19:47:48

To ja spróbuję pomóc na ile umiem. Ze słodyczami trzeba uważać nie tylko z uwagi na to, że to puste kcal, ale głównie dlatego że po nich ciągnie by zjeść więcej, zamulają przez co nie jemy tyle warzyw, a najgorszy jest fakt że ciężej nam się bez nich obyć. Druga sprawa, to podaż białka. Lecąc po tygodniach miałeś ostatnio ponad 3.2g białka na kgmc, a wcześniej dochodziło do 4g. Nawet uzupełniając suplementację o bardzo konkretne środki niekoniecznie masz takie zapotrzebowanie na białko, a tylko zmuszasz organizm do marnotrawienia energii na zabawy z tym białkiem. Lepiej zjeść mniej (2-2.5g) z dobrych źródeł, jak władować cokolwiek. Kolejna sprawa, to że masz bardzo niewiele WNKT w diecie, średnio dobry układ. Branie kretki w sytuacji też nie tak całkiem konieczne, chyba że za darmo miałeś. Sam trening porządny, także zostaje czekać na efekty, tylko pilnuj diety.

Tak z tym białkiem wiem. Ograniczam, ale ciągnie mnie to strzelenia choćby jednego shake..mam dobry smak i ciągle kusi. Jakoś od kilkunastu dni nie opisuje dokładnie posiłków, ale codziennie rybka wędzona jest. Co prawda tylko 200 g. Na weekend zakupie migdały, masło orzechowe, orzechy....będzie więcej :)

Aha, apropos suplementów..to nie jest tak, ze pierwszy raz biorę i pierwsza styczność z siłownia. Brałem kretyne i inne suple, ale wtedy treningi były piłkarskie(kiedyś kopałem w 3 lidze kilka sezonów), albo typowo bokserskie. Także coś tam o suplach wiem. Teraz dopiero nacisk jest stricte na siłownie.

Witam
Trening czwartkowy(13.09)Barki+triceps
Barki
1.Wycisk hantli na siedząco
26kg/13, 30kg/8, 32kg/5, 30kg/8 +2kg
2.Unoszenie hantli w opadzie
18kg/15, 20kg/10, 22kg/8, 22kg/8 +2kg
3.Unoszenie hantli na bok siedząc
12kg/14, 14kg/10, 16kg/6, 16kg/5
4.Unoszenie hantli przód stojąc
18kg/10, 20kg/8, 22kg/5, 22kg/5 +2kg
5.Szrugsy hantlami siedząc
34kg/14, 38kg/10, 40kg/10, 42/8

Triceps
1.Pompki na ławeczkach
15kg/15, 20kg/15, 25kg/12, 25kg/12 +15kg
2.Sciąganie linek nachwytem
65kg/10, 70kg/8, 75kg/6, 80kg/6 +2kg
3.Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy na ławeczce
40kg/10,45kg/6, 45kg/6, 45kg/6

Miska
3172kcal(287b/91t/292w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega + cm3
przed treningiem - bcaa + napalm + kofeina
po treningu - bcaa + cm3
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
Reasumując dorzucam od dziś więcej tłuszczy do diety. Trening udany. Wstałem i boli, boli. Wydaje mi się, ze to zasługa zamiany kolejności ćwiczeń. W tricepsie zacząłem od pompek i dołożyłem troche kg. potem ciężkie linki i na ostatnim ćwiczeniu byłem już ugotowany. Dlatego boli dziś W barkach wznosy bokiem zmieniłem na siedzące, mniejsze ciężary, ale jakby lepiej weszło. Jeżeli ktoś czyta to mam pytanie. Czy szrugsy się robi jak największym ciężarem, czy mniejszym? Na siłowni zauważyłem, że robię większymi cieżarami niż osoby wieksze, lepiej wyglądające niż ja. I trochę zgłupiałempzdr

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się:
a) takim ciężarem by przede wszystkim czuć docelowe mięśnie, a nie całe ciało pomaga byleby szarpnąć żelastwo,
b) ja widuję na siłowni byki 30kg większe ode mnie (i to bynajmniej nie w oponce... ), które ćwiczą połowę niższymi ciężarami. Magia suplementów diety.

edit: ok, ale żeby nie było. 20kg na mc czy szrugs jest złe z definicji. Nie ma jako takich norm, raczej próbuj trzymać się proporcji żeby siad nie był połowę słabszy od martwego itd., powiedzmy że szrugsy, mc, siady czy wiosłowanie sztangą to ćwiczenia w których się solidnie nakłada na patyk i nie żałuje się sobie, dopóki technika jest w miarę ok i bezpieczna.

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-09-14 12:58:18