Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

Witam
Czwartek(15.11)Aeroby
Bieganie - 20 min/ok 3 km
Interwaly - minuta wolno/minuta szybko, 3x13km/h, 3x14km/h, 3x15km/h

3 cwiczenia na brzuch

Miska
2693kcal(318b/66t/200w)

Suplementy
rano - glukozamina + witaminy
wieczorem - magnez + zma

Witam
Piątek(16.11)Barki + triceps
Barki
1.Wycisk sztangi na siedząco(suwnica)
70kg/10, 70kg/10, 70kg/10, 60kg/10
2.Unoszenie hantli na boki na stojąco
18kg/10, 18kg/8, 18kg/8, 18kg/8
8kg/8, 8kg/8, 8kg/8, 8kg/8
3.Unoszenie na hantli na ławce leżąc(tył barków)
14kg/10, 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10
4.Unoszenie sztangi przed siebie
30kg/10, 30kg/10, 30kg/10, 30kg/10
5.Szrugsy sztanga
80kg/15, 80kg/15, 90kg/10, 100kg/8

Triceps
1.Linki nachwytem
75kg/15, 80kg/10, 85kg/8, 85kg/8
2.Pompki na ławce
20kg/10, 35kg/10, 50kg/10, 50kg/10 +5kg
3.Linki jedna ręką
10kg/12, 12,5kg/8, 15kg/5, 15kg/5
5kg/12, 5kg/10, 5kg/10, 5kg/10

Miska
3164kcal(333b/104t/214w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina
wieczorem - zma +magnez

Podsumowanie
Dziś trochę pomieszałem na treningu. W niektórych ćwiczeniach nie robiłem piramidy z ciężarami, tylko stałe obciążenie. Fajnie wyszło, pompa była. Od poniedziałku zmienię trochę ćwiczenia i pociągnę do stycznia. Od stycznia kreatyna i jazda pzdr

Witam
Sobota(17.11)Nogi + klatka lekko
Nogi
1.Przysiady
85kg/10, 95kg/10, 105kg/6, 80kg/10 +5kg
2.Wykroki z hantlami
18kg/20, 20kg/20, 20kg/20, 20kg/20
3.Wypychanie nóg na suwnicy
200kg/10, 220kg/10, 220kg/9, 220kg/9
4.Uginanie nóg na maszynie(dwójki)
55kg/10, 60kg/10, 60kg/10, 60kg/10
5.Wyprosty nóg na maszynie
70kg/10, 70kg/10, 70kg/10, 70kg/10
6.Wspięcia na palce ze sztangą
140kg/15, 160kg/10, 160kg/10, 160kg/10 +20kg

Klatka
1.Wycisk przed siebie, maszyna
65kg/8, 65kg/8, 65kg/8, 65kg/8
35kg/8, 35kg/8, 35kg/8, 35kg/8 +5kg
2.Butterfly
73kg/8, 73kg/8, 73kg/8, 73kg/8 +7kg

Miska
Dokładnie będę wiedział wieczorem, ale planuje w granicach 3500kcal

Suplementy
rano - witaminy + glikozamina
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Dziś podobnie jak wczoraj, w kilku ćwiczeniach nie robiłem drabinki z obciążeniem tylko stałe obciażenie + stała ilość powtórzeń. Jutro pomyśle i pomieszam trochę w treningach, aby się mięśnie nie przyzwyczaiły. pzdr


Zmieniony przez - medox w dniu 2012-11-17 17:16:16

Witam
Niedziela(18.11)Wolne

Miska w granicach 3000 kcal.
Zakwasy na nogach ogromne.

Witam
Poniedzialek(19.11)Plecy
1.Podciagnie nachwytem
cc/10, cc/8, cc/7, cc/7
2.Wioslowanie hantlem
36kg/12, 38kg/10, 40kg/8, 40kg/8
3.Martwy ciag
80kg/12, 100kg/10, 120kg/6, 130kg/6
4.Sciaganie wyciagu z gory, uchwyt V
65kg/13, 70kg/10, 75kg/10, 80kg/7 + 40kg/8
5.Podciaganie neutralne
cc/8, cc/6, cc/6, cc/5

Dwa cwiczenia na brzuch

Miska
2904kcal(300b/94t/184w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Zmienilem troche cwiczenia. MC, wioslo, drazek zostanie, bede rotacyjnie dorzucal inne cwiczenia. Podciaganie neutralem przesune na druga pozycje. Jako ostatnie cwiczenie zrobilem i nie mialem juz sily. Miska troche uboga, ale to zabieg celowy. Obciete wegle z poziomu 230g na ok. 180-200g. Bede staral sie tak utrzymywac i doloze tluszczy. Do swiat nie bede za duzo kombinowal. Postaram sie na tym planie wycisnac ile sie da. pzdr

Witam
Wtorek(20.11)Wolne

Miska
2360kcal(240b/81t/141w)
+ obiad w Ramzesie(shoarma z kury, frytki, warzywa)
+ Maxi King
+ Chupa Chups
Nie wiedzialem jak podliczyc kcal, wiec taka wypiska

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Mialem isc na trening, ale spedzilem z zona popoludnie. Nieczesto nam sie to zdarza, wiec trzeba bylo wykorzytac jej wolny dzien. Bede musial troche pozmieniac rozklad treningow w tym tygodniu, ale moze to i na dobre wyjdzie. Zawsze jakies urozmaicenie.pzdr

Witam
Sroda(21.11)Klatka + barki
Klatka
1.Sztanga, lawka skosna
85kg/8, 85kg/8, 85kg/6 + 70kg/5, 85kg/6 + 70kg/5
2.Hantle, lawka plaska
34kg/8, 36kg/5, 36kg/5, 36kg/5
20kg/6, 20kg/6, 20kg/6, 20kg/6
3.Rozpietki, lawka skosna
18kg/12, 20kg/8, 20kg/8, 20kg/8
4.Linki, gora
30kg/8, 30kg/8, 30kg/8, 30kg/8
15kg/8, 15kg/8, 15kg/8, 15kg/8

Barki
1.Wycisk hantelek siedzac
26kg/10, 28kg/8, 28kg/8, 28kg/8
2.Unoszenie reki do boku(linki)
20kg/10, 20kg/10, 20kg/10, 20kg/10
10kg/10, 20kg/10, 20kg/10, 20kg/10
3.Unoszenie hantli na lawce lezac(tyl barkow)
14kg/10, 14kg/10, 16kg/8, 16kg/8
4.Unoszenie sztangi podchwytem przed siebie(linki)
20kg/13, 25kg/10, 30kg/10, 35kg/10
5.Szrugsy, linki u dolu
70kg/15, 80kg/15, 90kg/15, 100kg/15

Miska
3291kcal(310b/130t/201w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Jak juz wspominalem, wtorek zrobilem sobie wolny po pracy. Dlatego musialem troche zmienic rozklad treningow w tym tygodniu. Efekt: klatka + barki, biceps + triceps, nogi + brzuch. Tak sobie wymyslilem. Na klatce troche sie zmeczylem, wiec barki postanowilem zrobic troche inaczej. Mniejsze ciezary + linki zamiast hantli, sztang. Fajny trenig, cos innego. pzdr

Witam
Czwartek(22.11)Biceps + Triceps
1.Uginanie rak, sztanga prosta
1.30k/12, 35kg/10, 40kg/8, 40kg/8
2.Linki nachwytem
20kg/20, 30kg/12, 35kg/10, 40kg/8
3.Uginanie z hantlem, modlitewnik
14kg/12, 16kg/8, 16kg/8, 16kg/8
4.Pompki na lawkach
20kg/13, 40kg/10, 50kg/10, 50kg/8
5.Linki z dwoch stron na stojaco
25kg/12, 30kg/8, 30kg/8, 30kg/8
15kg/8, 15kg/8, 15kg/8, 15kg/8
6.Linki podchwyt
50kg/10, 50kg/10, 50kg/10, 50kg/10
25kg/10, 25kg/10, 25kg/10, 25kg/10

Miska
3363kcal(319b/128t/211w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina

Podsumowanie
Biceps i triceps robiony na zmiane. Pierwsze linki inne niz drugie dlatego inne obciazenie. Miska ok. Wieczorem zapomnialem magnezu zapodac.pzdr

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-11-23 08:20:23

Witam
Piątek(23.11) Nogi
1.Przysiady
85kg/10, 95kg/8, 95kg/8, 80kg/10
2.Wykroki z hantlami
20kg/20, 22kg/18, 22kg/18, 22kg/16 +2kg
3.Wyprosty nóg na maszynie
75kg/8, 75kg/8, 75kg/8, 75kg/8
4.Wypychanie nóg na suwnicy
200kg/10, 220kg/10, 240kg/8, 240kg/8
5.Uginanie nóg(dwójki)
60kg/10, 65kg/8. 65kg/8, 65kg/8
6.Wspięcie ze sztangą na plecach
160kg/10, 160kg/10, 160kg/10, 160kg/10

Dwa ćwiczenia na brzuchy
Dwa ćwiczenia na przedramię

Miska
3256kcal(318b/105t/236w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Słabo poszło na przysiadach. Muszę przysiady zrobić po uginaniu. Wtedy bede bardziej rozgrzany i moze pojdzie. Miska ok. pzdr

zrób + jedną lub 2 serie rozgrzewkowe i 100fka 8 razy za tydzień pęknie