Wiek: 16 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 59kg
W bicepsie: 28cm
W klatce: 85cm
Staż na siłowni:brak
Uprawiane sporty:piłka nożna oraz jazda na rowerze rekreacyjnie.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztagielek 4s(12,10,8,8)
3.Podciąganie sztangi do brody 4s(12,10,8,8)
4.Wiosłowanie sztangi 4s(12,10,8,8)
Klatka:
1.Wycisaknie sztangi leżąc szerokim uchwytem 4s(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 4s(12,10,8,8)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s(12,10,8)
2.Uginanie przedramion sztangielek w oparciu o kolano 3s(12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s(12,10,8)
Brzuch:
1.Brzuszki 4s(30)
2.6Weidera
Plecy:
1.Martwy ciąg 4s(12,10,10,10)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3s(12,10,8)
Nogi:
1.Przysiady wykroczne 3s(12,10,8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 3s(12,10,8)
2.Wyciskanie francuskie 3s(12,10,8)
Pon:Klata,Biceps
Śr:Triceps,Plecy
Pt:Nogi,barki
Codziennie:Brzuch
To by było na tyle.Dodam że nie potrafię zrobic pompek.Proszę o ocenę mojego planu.