[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

coraz bardziej sucha jestes, idziesz jak burza

Poniedzialek, 26.11:

- owsiane, cynamon, siemie, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owwsiane, cynamon, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, zoltko, por, kurczak;
- soczewica, cebula, por, kurczak, musztarda, kapusta kiszona, ziemniaki;
- soczewica, cebula, ziemniak, por, watrobka;
- watrobka c, por, 2 zoltka, brukselka (ok. 300gr.);

Wartosc:
B = 160.2g;
T = 53.7g;
W = 120.6g;
kc = 1584kc.


*TRENING:

1a. Przysiad tylni, 4x8-10:
52.5kg / 57.5kg / 62.5kg x10 / 67.5kg x7
Progres jest. Bedzie powtorka z ciezarow.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
22.5kg / 27.5kg / 32.5kg x20 / 37.5kg x18
Progres w powtorzeniach. Powtorka.

2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
(DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x17
Progres w powtorzeniach. Ciezar zostaje.
2b. Suwnica, 3x15-20:
120kg / 130kg / 140kg x20
+ 10kg nastepnym razem.

3a. Rozpietki, maszyna, 3x15-20:
15kg / 20kg x20 / 25kg x16
Ciezar narazie zostaje.
3b. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
20kg / 25kg x20 / 30kg x14
Ciezar tez narazie zostaje.

4a. Brzuszki odwrotne, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 40 minut.

------------------------------------------------------------------

Wtorek, 27.11, (bylo i bedzie):

Bieg (+ 5 interwalow, max/min sec)
* dystans: 10.2km;
* czas: 56:57:13;
* na koniec rozciaganie calego ciala.

- owsianka z cynamonem, maslo kokosowe, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, 3 bialka jaj;
- kurczak, soczewica, ziemniak, por, cebula;
- kurczak, soczewica, owsiane, por, kapusta kiszona, musztarda;
- kurczka, soczewica, por, cebula;
- watrobka c, por, brukselka (ok. 300gr.), maslo kokosowe.

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.6g;
W = 120.7g;
kc = 1615kc.

------------------------------------------------------------------

Kendra, podsumowania jakotakiego nie bedzie, ale moze jakies podsumowanie roku zrobie, jeszcze nie wiem ...


------------------------------------------------------------------

Sroda, 28.11:

- owsiane z cynamonem, 3 bialka jaj;
*TRENING
- owsiane, cynamoc, 2 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, watrobka, ziemniak, por;
- losos, ziemniaki, owsiane, kapusta kiszona, musztarda, por;
- watrobka, kapusta kiszona, por, cebula;
- zupa-krem z dyni, maselko kokosowe;

Wartosc:
B = 135.9g;
T = 40.4g;
W = 225.9g;
kc = 1792kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
60kg / 62.5kg / 65kg x10 / 67.5kg x9
Jedno powtorzenie wiecej. Rece mi nie trzymaly dobrze. Ciezar narazie zostaje.
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)10kg / 11kg x15 / 12kg x15 / 13kg x8
Progres. Ciezary narazie zostaja.

2a. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
25kg / 30kg / 35kg x20
To cwiczenie znow zamienilam na sciaganie drazka, bo maszyne mi zajeli.
2b. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)8kg / 9kg / 11kg x20
Za nisko zaczelam, ale progres jest. Podejscie pod 12kg bedzie.

3a. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
(+5kg) 13 / 10 / 10
3b. High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 9kg / 10kg x20 / 11kg x10
Zamienie to cwiczenie na cos na bica...

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, ujemny skos, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu 45 minut.

------------------------------------------------------------------

Czwartek, 29.11, (Bylo i bedzie):

Bieg, (w tym 5 interwalow; nie dalam rady zrobic 6-go; po 4-tym zrobilam sie glodna, i jakas slaba; do konca beda normalne biegi albo z 3-4 interwalami.)
* dystans: 10.2 km;
* czas: 56:35:58;
* na koniec rozciaganie calego ciala.

- owsiane z cynamonem, zoltko, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, 3 bialka jaj, ziemniak, por;
- owsiane, 2 bialka jaj, ziemniak;
- losos, kapusta kiszona, owsiane, musztarda, cebula, por;
- losos, por, cebula, kapusta kiszona;
- watrobka, por, brukselka (ok. 300gr), 2 zoltka.

Wartosc:
B = 160.4g;
T = 53.8g;
W = 120.3;
kc = 1602kc.




Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-29 14:58:39

Dzisiaj, 30.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 1 zoltko, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, losos, ziemniak, por, cebula;
- owsiane, ziemniaki, soczewica, cebula, por, losos, kapusta kiszona, musztarda, 1 zoltko;
- soczewica, losos, ziemniak, cebula, por;
- watrobka c, brukselka, 2 zoltka, maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.8g;
W = 120.3g;
kc = 1604kc.

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
30kg / 35kg / 40kg x20 / 45kg x18
Progres w powtorzeniach. Ciezar narazie zostaje.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
(DB=) 11kg x 15/15/15/15
Zapomnialam, ze mialam wziasc 12kg sztangielki!!

2a. Delt, maszyna, 3x15-20
+5kg / +10kg x20 / +15kg x12
Progres jest. Bedzie walka o powtorzenia.
2b. Wznosy lydek rotacyjnie, siedzac, 3x15-20:
+ 50kg / +60kg / +65kg x20
Nastepnym razem ... chyba zmienie maszyne ... bo tu jest koniec z ciezarami.

3a. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 8kg / 9kg x15 / 10kg x12
Ciezar narazie zostaje.
3b. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 10kg / 11kg x15 / 12kg x12
Ladnie szlo. Mimo 12 powtorzen bedzie +1kg nastepnym razem.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 38 minut.
Przez ostatnie 3 tygodnie zmniejsze zakres powtorzen o 2-3 w dwoch pierwszych superseriach, w kazdym cwiczeniu.

------------------------------------------------------------------

Milego dnia wszystkim

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-30 08:36:02

ale podsumowanie daj, plis plis, tak dobrze wygladasz, szkoda tego nie pokazac i powinnas dać pierwsze fotki z samego poczatku tej długiej redukcji z ostrzezeniem przed konsumowaniem białka do przesytu

Sobota, 1.12, dzien nietreningowy:

- soczewica, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, 1 jajko, ziemniak, watrobka, por;
- j/w;
- soczewica, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, musztarda, por;
- soczewica, ziemniak, losos, por;
- watrobka, brukselka, 2 zoltka, maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 160g;
T = 53.8g;
W = 120.8g;
kc = 1590kc.

------------------------------------------------------------------

Niedziela, 2.12, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- soczewica, jajko, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, watrobka, ziemniak;
- j/w
- soczewica, cebula, losos, musztarda, kapusta kiszona;
- soczewica, watrobka, ziemniak, kapusta kiszona.
- zupa-krem z dyni, maslo kokosowe;

Wartosc:
B = 135.6g;
T = 40g,
W = 225.4g,
kc = 1792kc.


Pomiary, 2.12 (roznica po tygodniu; pomiary przed wyproznieniem):

Waga = 59.9[kg] (+0.2),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.0 (-),
Obwód lydki = 35.0 (-),
Obwod nad kolanem = 38.2 (-),
Obwod srodka uda L/P = 49.5 / 49.5 (-0.3 / -0.3),
Obwod uda L/P = 51.5 / 52.2 (- / -),
Biodra = 89.5 (-),
Obwod ponizej pepka = 79.0 (-1.0),
Obwod na linii pepka = 69.0 (-0.5), (zle napisalam ostatnio, mialo byc 69.5)
Wciecie w talii = 61.5 (-0.5),
Obwod na linii pachy = 86.0 (-),
Obwod przez piersi = 87.0 (-0.5),
Obrecz barkowa = 107.0 (-),

Faldy w [mm]:
Triceps = 10 (-),
Biceps = 5 (-),
Lopatka = 4 (-),
Biodro = 4 (-1),
Brzuch = 5 (-1),
Udo = 14 (-),
Lydka = 6 (-),
Suma fald = 48 [mm] (-2).

------------------------------------------------------------------

Obli, musze poszukac tamtych zdjec ...
Zostaly jeszcze 3 tygodnie, w sumie nie cale. Moze w niskie przejsc na nizsze W = 110gr? A tluszcze podniesc odpowiednio?



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-12-02 07:14:26

nie, poczekaj juz do odwadniania nie ma co teraz kombinowac, lepiej nie będzie wszytsko wróciło do normy

Dzisiaj, 3.12, (bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, Tran(1 lyzeczka);
- soczewica, losos, cebula;
- losos, ziemniak, dynia, musztarda, owsiane, cebula, por, kapusta kiszona;
- watrobka, por, ziemniak, zoltko, kapusta kiszona;
- losos pieczony, 2 zoltka, grzyby;

Wartosc:
B = 160g,
T = 53.5g,
W = 120.3g,
kc = 1623kc.

*TRENING:

1a. Przysiad tylni, 4x6-8:
52.5kg / 57.5kg / 62.5kg / 67.5kg x8
+ 2.5kg nastepnym razem.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x12-15:
25kg / 30kg / 35kg / 40kg x15
+ 5kg nastepnym razem.

2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x12-15:
(DB=) 9kg / 10kg / 11kg x15
Nastepnym razem bedzie 9/10/12.
2b. Suwnica, 3x12-15:
130kg / 140kg / 150kg x15
+ 10kg nastepnym razem.

3a. Pompki, 3x15-20:
14/8/7
3b. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
20kg / 25kg / 30kg x20
+ 5kg nastepnym razem.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Czas treningu: 37 minut.

------------------------------------------------------------------

Dobrze Obli
Myslisz, ze te treningi moge do konca juz robic? Czy mam wziasc specjalny trening na LC? I kiedy mniej wiecej zaczniemy LC?





Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-12-03 08:45:22

W sumie mozesz zwiekszyc jeszcze ilośc serii i po jednym cwiczeniu na partie tak raz gora raz dół i raz całe ciało i z głowy

LC z duza iloscia wody i bez soli zacznij 5 dni przed koncem redukcji pierw duzo tłuszczu pózniej na spokojnie, kalorie trzymaj nisko wtedy jak w dni nizsze

Dobra, przygotuje plan diety i treningu na ostatni tydzien i ci podrzuce pozniej

Wtorek, 4.12:

Wioslarz,
(Zamienilam w tym tygodniu biegi na wioslarza, bo slabo sie poczulam w poniedzialek wieczorem, wiec wolalam dmuchac na zimne ... i zrobic aero w podziemiach budynku.)
* dystans: 5km;
* czas: 23:55;
* na koniec rozciaganie;

- owsiane, cynamon, bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, cebula, bialka jaj;
- ziemniak, losos, por;
- stekz tunczyka, kapusta kiszona, dynia gotowana, owsiane, cebula, por;
- ziemniak, dynia gotowana, watrobka c, kapusta kiszona;
- watrobka c, kapusta kiszona, por, brukselka (ok. 250gr);

Wartosc:
B = 160g;
T = 53.3g;
W = 120gr;
kc = 1599kc.

------------------------------------------------------------------

Sroda, 5.12:

- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka);
- ziemniak, losos, cebula, por;
- stek z tunczyka, kapusta kiszona, ziemniaki, owsiane, por, cebula;
- losos, ziemniak, kapusta kiszona, cebula;
- watrobka c, por, kapusta kiszona, brukselka (ok. 250gr);

Wartosc:
B = 160g;
T = 53.8g;
W = 120.2gr;
kc = 1614kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x6-8:
62.5kg / 65kg / 67.5kg / 70kg x8
Progres jest. Bedzie + 2.5kg nastepnym razem
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x10-12 / na noge:
(DB=)10kg / 11kg / 12kg / 13kg x12
+1kg nastepnym razem.

2a. Sciaganie do klatki, drazek, 3x12-15:
30kg / 35kg / 40kg x15
+5kg nastepnym razem. Chyba zostanie drazek, bo maszyne mi ciagle okupuja.
2b. Wyciskanie sztangielek skos 45', 3x12-15:
(DB=)9kg / 10kg / 12kg x15
Progres jest. Bedzie podejscie pod 13kg.

3a. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
(+5kg) 10 / 8 / 7
Slabo dzisiaj mi poszlo, nie mialam sily na dipy. Barki i ramiona nie dawaly rady.
3b. Uginanie sztangielek na bic, siedzac, skos, 3x15-20:
(DB=) 5kg x19 / 5kg x15 / 5kg x10
Zaczne od 5kg, i powinno juz pojsc w gore.

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, ujemny skos, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal: 37 minut.

------------------------------------------------------------------

Czwartek, 6.12, (Bylo i bedzie):

Wioslarz,
(ale to daje w ... tylek, doslownie!)
* dystans: 6km;
* czas: 28:23;
* na koniec rozciaganie;

- owsiane, cynamon, 1 lyzeczka miodu, 3 bialka jaj, 1/2 jablka, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, 1/2 jablka, mandarynka;
- soczewica, losos, cebula, ziemniak;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, cebula, owsiane;
- soczewica, ziemniak, losos, por, cebula, kapusta kiszona;
- watrobka c, kapusta kiszona, maslo kokosowe;

Zostala mi 1 lyzeczka miodu na wieczor, ale nie wiem, czy ja dzis zjem. Za slodko mialam dzis po sniadaniu.

Wartosc:
B = 135.2g;
T = 40.2g;
W = 225.6gr;
kc = 1813kc.

W nastepnym tygodniu mysle, ze juz beda biegi. Czyje sie juz lepiej. Pije bardzo duzo herbaty z cytryna i imbirem. Sily powoli wracaja, wiec mam nadzieje, ze juz w nastepnym i ostatnim tygodniu tego cyklu bedzie dobrze.
Jesli chodzi o jedzenie, to mialabym teraz tylko ochote na picie wywarow, albo na zupy ..., ciezko wszystko przelykam ...






Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-12-06 13:44:53