Dział strongmana - Mateusz "Sumik" Ostaszewski

20.11
Barki
wyciskanie sztangi siedząc 60kgx15;100kgx10;120kgx8;130kgx5
wyciskanie hantli siedząc 30kgx15;40kgx12;50kgx10
wzniosy hantli na bok, przód 3 serie
linki na wyciągu tył barków 3 serie
rozciaganie, brzuchy, 20min bierzni.

22.11
Nogi
Przysiad ze sztanga z przodu 60x10;100x10;140x8;180x5
Przysiad ze sztanga z tyłu 100x10;140x10;180x8;220x5
Wyprosty na maszynie(czwórka) 4 serie z progresem
Uginanie na maszynie(dwójka) 4 serie z progresem
Martwy ciąg o prostych nogach 3 serie
łydki , rozciąganie.
23.11
Triceps
Francuz na ławeczce 4 serie
Wyciąg drążek prosty 4 serie
Wyciąg linki 4 serie
pompki na poręczach 3 serie
20 min bieżni, brzuszki rozciąganie.

No no no Sumik siła poważna!

26.11
Klatka
Sztanga Ławka skos góra - 10x60kg;10x100kg;10x120kg;10x140kg
hantle oburącz ławka skos góra - 10x42kg;10x50kg;10x56kg i drop set z 56 na 42 kg po 5 pow.
hummer skos góra- 4 serie
sztanga ławka skos dół - 4xserie po 10 pow 100kg
linki góra dół po 3 serie

27.11
Barki
wyciskanie na barki stojąc -10x60kg;10x100kg;10x120kg;5x130kg
hantle siedząc - 15x30kg;10x43kg;10x50kg;10x54kg
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 pow ok.40kg
unoszenie hantli bokiem i do przodu - 3 serie po 10 pow. ok 15 kg
brzuszki, rozciaganie.

29.11
Plecy
Podciąganie na drążku - 3 serie po 8 pow,
Martwy ciąg - 15x60kg;10x100kg;10x140kg;10x180kg;5x220kg;5x260kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 4 serie po 12 pow
Wiosłowanie na maszynie siedząc - 4 serie po 12 pow
Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej - 3 serie aż do POMPY ^^
obowiązkowo brzuszki po plecach i rozciąganie.

1.12
Bieżnia 40 min interwały
Biceps
Sztanga łamana metoda 21, 30kg 4 serie
Hantle młotki - 4 serie po 10 pow ok 20 kg
Wyciąg górny stojąc - 4 serie po 10 pow

3.12
Klata
wyciskanie sztangi skos do gory- 60kgx15pow, 100kgx10pow,120x10,140x10
wyciskanie hantli skos gora- 30kgx12pow,40kgx12,50kgx10,54kgx12
wyciskanie hummer-4serie
brama wyciag dolny -3serie
rozpietki-3serie

Witam Wszystkich!
Na wstępie przepraszam za tak rzadkie pisanie dziennika, ale mam kłopoty z komputerem. Mam nadziej, że dostane pod choinkę i zacznę już normalnie pisać :)
Cały czas zwiększam powoli ciężary, skupiam się nad martwym ciągiem bo to moja słaba strona.

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-15 19:15:48

Siemka Wszystkim!
Dzisiaj kupiłem kompa, tak więc będę teraz systematycznie pisać dziennik.
Do startu coraz to mniej czasu, ja powoli wchodzę na obroty. Wraz z Tomkiem Lademannem trenujemy raz w tygodniu (środa) na sprzęcie strongman czyli walizki, kula, hantel, yoka itp Jutro pierwszy raz przetrenujemy "sanki".
Przez tą chwile nieobecności zapisałem ostatnie treningi pleców, nóg, klatki. A oto one :
Czwartek 13.12.12r - Plecy:
1. Martwy ciąg:
100kgx6
140kgx6
180kgx6
200kgx6
220kgx6
240kgx6

2. Ściąganie drążka:
4 serie z progresem.

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie:
4 serie hantlem 35kg - dawno nie robiłem dlatego nie zwiększałem ciężaru.

4. Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej:
Z obciążeniem 20kg aż do pompy :)

brzuchy i rozciąganie.

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-18 22:46:10