trening na mase po przerwie

Witam najpierw ankiete daje

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 71

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami dlugimi

Uprawiane inne sporty : orlik / aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia profesjonalna

Dieta : powyzej dopuszczalne duzo wegli i bialek nie przetrzegam ilosci

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainer

Wrocilem do silowni w pazdzierniku. W wakacje bylem wniemczech waga spadla ponizej 60 kg wiec miesnie i sila znikly :) Przed wakacjami cwiczylem od marca do czerwa polowki. Juz byly efekty ale nie za wielkie czyzby zly trening? Teraz trenuje podobnym i az takich wielkichg efektow nie ma wiec szukam pomocy u was.
Oto moj plan treningowy

1.klatka+biceps
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12 12 10 10
-wyciskanie sztangi na skosnej w gore 12 12 10 10
-wyciskanie hanteleg na skosnej w dol 12 12 12 10
-wyciskanie hantla raz jedna reka 12 nastepnie druga 12: 12 12 12 12
-rozpietki na atlasie
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12 12 12 10
-uginanie ramion ze sztanga (młotki) stojac 12 12 12 11
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac z raczka wyciagu 12 12 10 10

dzien przerwy
2. plecy+ triceps
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12 12 10 10 8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 12 10 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT 12 12 10 10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 12 12
- francuz siedzac hantelka 12 12 10 10 9
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 12 10 8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 12 11 10

3. dzien barki+ nogi
-wyciskanie natelek siedzac w gore 12 12 11 10 8
-Podciąganie linki wzdłuż tułowia 12 12 10 10
-unoszenie ramionw przod hantelkami na przemian 12 12 10 8
-wyciskanie na maszynie wyprostowanej pozycji ciezaru w gore 12 10 9 9
-sztrugsy 12 12 12 11
-wyciskanie na suwnicy nogami 12 10 10 7
-prostowanie nog w sadzie 12 12 10 9
- wspiecia na palcach 12 12 12 10

Dodam ze zawsze po treningu cwicze na przemian brzuch proste/skosne brzucha.

Naprawde potrzebuje rady co mam zmienic masa powoli sie zwieksza ale sila kiepsko wychodze jeszcze z powerem po silowni czuje ze malo a na silowni nie moge zwiekszyc wiekszosc cwiczen

nie no pierwsze cwiczenie to mam i bede mial UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU. ale zobacze jak z podciaganiem wyjdzie.

Złe połączenie partii (nogi osobno a nie z barkami), zbyt duża intensywność (klatka,ręce), za dużo maszyn za mało wolnych ciężarów, nogi traktujesz na równi np. z bicepsem....
Podaj ciężary z jakimi ćwiczysz.

Czytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-11-23 20:20:04

Ja delikatnie nogi traktuje bo nie zalezy mi na nich zabardzo a po drugie gram w pilke co tydzien raz lub dwa jak jest cieplo wiec nogi dostaja wystarczajaca pigulke. zbyt intensywnie?? jak czuje jeszcze sile a chce klatke z kazdej strony obciazyc

Czytaj lepiej te mity które Ci przesłałem i podaj obciążenia z jakimi ćwiczysz.

I jak to jest z tą siłą skoro twierdzisz że jeszcze ją masz do ćwiczenia klatki a z drugiej strony piszesz że nie możesz zwiększyć obciążenia?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-11-23 20:34:15

-wyciskanie sztangi na plaskiej 40 45 45 50
-wyciskanie sztangi na skosnej w gore 30 36 36 40
-wyciskanie hanteleg na skosnej w dol 12 15 15 18
-wyciskanie hantla raz jedna reka 12 nastepnie druga 12: 10 12 12 15
-rozpietki na atlasie
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 15 17 20 25
-uginanie ramion ze sztanga (młotki) stojac 15 17 17 20
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac z raczka wyciagu (maszyna)
dzien przerwy
2. plecy+ triceps
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12 12 15 15 18
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM -(maszyna)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT (maszyna)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (maszyna)
- francuz siedzac hantelka 15 18 20 20 23
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (maszyna)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (maszyna)

3. dzien barki+ nogi
-wyciskanie natelek siedzac w gore 12 12 15 15 18
-Podciąganie linki wzdłuż tułowia (maszyna)
-unoszenie ramionw przod hantelkami na przemian 8 8 8 10
-wyciskanie na maszynie wyprostowanej pozycji ciezaru w gore (maszyna)
-sztrugsy (maszyna)
-wyciskanie na suwnicy nogami 80 90 100 105 110
-prostowanie nog w sadzie (maszyna)
- wspiecia na palcach (maszyna)

wlasnie to jest najgorsze bo nie moge zwiekszac np klatki nie zrobie 55 nawet 6 powtorzen ale po silowni nie czuje zabardzo zakwasow nawet delikatnych i mam sile a tego nie chce

Jak na 3 lata to jest fatalnie. Tu nie chodzi o katowanie się puki jest siła ruszyć ręką... Czynników może być kilka m.in. dieta, regeneracja, stres itp ale plan i tak jest bardzo słaby. Poszukaj sobie jakiegoś gotowego planu na forum (np. spilt push/pull/leg) lub coś podobnego i NIC w nim nie zmieniaj. Zejdź trochę z ciężarów i staraj się co trening dokładać 1-2kg.

Twoja siła jest mega niska, nie pchaj sie na maszyny tylko na wolne ciezary to na nich budujesz mase miesniowa i siłe.

no bo w tych trzech latach duze przerwy rozwalona reka no i duze zmiany wagi. i dlatego teraz chce dobic do 80 kg i nabrac sily. ale chce zachowac ten trening tylko powiedzcie ujac troche cwicze pozamienac z wolnymi ciezarami? mniej powtorzen dluzsze przerwy wiekszy ciezar?? prosze o rady konkretne nie wysylajcie mnie do innych tematow bo tam tez opini wiele chce zeby jakies dwie osoby mi konkretnie doradzily

po pierwsze dieta, proponuje abys znalazł odpowiedniki wiekszosci cwiczen na maszynach na wolne ciazary, w zadnym wypadku nie zwiekszaj ciazaru jak na razie, proponuje abyś dopasował cieżar by nie zrobic wiecej niz 10 powtórzeń, staraj sie trzymac jakis sensowny progres miesieczny np. jesli dasz rade :) przerwy to zalezy od Twojego organizmu i tego czy jestes gorowy, ale jesli chcesz konkrety to podreczniki mowia ze od 1min do 2, nie którzy robia nawet ponad 3min ale to moim zdaniem za długo w treningu na mase :)

to wezne te ciezary co sa posrodku beda pierwszymi i w ostatnim bede tylko zwiekszal i bede robil tak po 10 powtorzen. a cwiczen mnie robic czy moga byc tak 4-5 na duze partie a 3 na mniejsze?