W koncu mam czas uzupelnic wypiski :)
8.11 czwartek
dzien 8
TRENING
Dzień 1: Klatka i plecy 5x5
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2010
22kg /27kg /29,5kg /32kg /34,5kg
20kg /25kg /27,5kg /30kg /32,5kg
1B. Rozpiętki na ławce poziomej 6020
2x3,5kg /2x4,5kg /2x5kg /2x5kg /2x5kg
2x3,5kg /2x4kg /2x4,5kg /2x5kg /2x5kg
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2010
19kg /21,5kg /24kg /26,5kg /28,5kg
18kg /20,5kg /23kg /25,5kg /25,5kg
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim 6020
2x3,5kg /2x4kg /2x4kg /2x3,5kg /2x3,5kg /2x3,5kg
2x3,5kg /2x3,5kg /2x4kg /2x4kg /2x4kg
3A. Rozciaganie gumy (zamiast drazka) 2010
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 6020
5kg /6kg /6,5kg /6,5kg /7kg
5kg /6kg /6kg /6,5kg /6,5kg
4A. Wiosłowanie sztangą 2010
19kg /21,5kg /24kg /26,5kg /28,5kg
18kg /20,5kg /23kg /23kg /25kg
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc 6020
5x cz /5x cz /5x cz+zol /5x cz+zol /5x cz+ziel
5. Aero 20 minut
bieg w terenie
Nienawidze rozpietek Tym razem sukces, bo kryzys i lzy byly dopiero przy rozpietkach na skosie
Postanowilam sobie utrudnic sciaganie gumy i zamiast jednej wzielam dwie. Oczywiscie zamiast zaczac od dolozenia lekkiej, odrazu wzielam dwie najmocniejszej Nie szlo tego rozciagnac, ale sie uparlam, zawzielam i ... zpsulam drzwi otworzyl sie i juz sie nie da zamknac dokonczylam z jedna guma, zastawilam drzwi ciezarkami (wiem, ze powinnam cwiczyc po drugiej stronie drzwi, ale akurat nie mam miejsca ). W przyciaganiu gumy przywiazalam sprzet do barierki i tym razem zaczelam od lzejszego polaczenia.
Aero w tempie emeryckim za wyjatkiem odcinka specjalnego, kiedy to z krzakow w parku wylonil sie jakis podejrzany typ i nogi jakos same mnie poniosly
MISKA
Dzien sredni 2100kcal 170/80/180
9.11 piatek
dzien 9
TRENING
Dzień 2: Nogi i brzuch 5x5
1A. Przysiad przedni 2010
27,5kg /30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx4 +1
25kg /27,5kg /30kg /32,5kg /35kg
1B. Wykroki 6020
2x5kg /2x6kg /2x7kg /2x7kg /2x7kg x4+1
2x5kg /2x5kg /2x6kg /2x6kg /2x7,25kg
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze 2010
5x pilka /5x pilka /5x lawka /5x lawka /5x lawka +5kg
seria 1-4 na pilce, 5 na lawce
2B. Uginanie nóg z gumą 6020
5x cz /5x cz+zol /5x cz+zol /5x cz+ziel /5x cz+ziel
3A. MC sumo 2010
37,5kg /40kg /45kg /50kg /55kg
35kg /45kg /50kg /52,5kg /52,5kg
3B. RDL 6020
25kg /30kg /35kg /37,5kg /40kg
25kg /30kg /35kg /37,5kg /37,5kg
1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021
12x 12x 12x 12x
10x 10x 10x 10x
1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021
10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 8x
2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021
12x 10x 10x 8x
10x 10x 10x 10x
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021
10x 8x 8x 8x
8x 8x 6x 6x
1a - w ostatniej serii jak zwykle ciemno przed oczami, na koncu juz ledwo wstalam
1b - chyba najgorsze cwicznie... w ostatniej serii nogi mi sie same ugiely i stracilam rownowage, myslalam ze juz nie wstane
2a - od poczatku nie moglam sie dogadac z pilka, w drugiej serii uciekla mi spod nogi i cos sobie chyba naciagnelam, bo mnie zaczelo bolec z tylu na nodze. Dokonczylam na lawce, ale zeby nie bylo za latwo to dorzucilam troche ciezaru
2b - znowu kombinowalam z roznymi kolorami gumy, sprzet przywiazany do barierki
3a i 3b - ciezko bylo, nogi mi sie trzesly
Przy pierwszym cwiczeniu na brzuch musialam pokombinowac bo mi drzwi nie dzialaja i znowu uzylam barierek Jak namowie faceta do przemeblowania w pokoju to bede miec dostep do jeszcze jednych, nieuzywanych, takich awaryjnych drzwi (aktualnie sa za szafa )
MISKA
dzien wysoki 2450kcal 170/80/260
10.11 sobota
dzien 10
DNT
Nogi mam zmasakrowane, w pracy ledwo chodzilam, pozniej jeszcze zakupy, ale to zadna przyjemnosc jak mierzenie spodni boli
MISKA
dzien niski 1700kcal 170/80/77