[Dywizjon M] Viki/DT vol.2 :)/str. 56 - po Debiutach 2013/podsumowanie str. 61

Żelatynę wrzucam do koktailu i tyle. Nie czekam aż się zsiądzie, od razu wypijam. Możesz zrobić galaretkę mięsną jak lubisz. Albo galaretkę z wheya i owoców czy sernik. Też dobre.

Okay, dzióbek

Najpierw zmiana w diecie. Dzień wysoki staje się dniem średnim A. dochodzi nam prawdziwy dzień wysoki Czyli w dniu średnim dorzucasz 15% do zapotrzebowania z węglowodanów. Czyli teraz masz pi razy drzwi 2500kcal i 280g węgli

Rozkład dni w zależności od treningów.

- DNT, bic+tric, aero – dzień niski
- Nuki – dzień wysoki
- Reszta – dni średnie

I to, na co wszycy czekają, czyli TRENING

Po namyśle stwierdziłam, że nie będzie to GVT (German Volume Training), czyli straszliwe 10x10 ale jego nowsza modyfikacja, czyli OVT (Optimized Volume Training)

Tu zaznaczam: proszę, żeby żadna z pań nie podbierała tego treningu bez konsultacji z moderatorkami. To jest trening bardzo ciężki, zaawansowany i ogromna większość kobiet w tym dziale jest za ciańka w uszach, żeby pokusić się choćby o myślenie o nim Zabawa w coś takiego bez odpowiedniego stażu może skończyć się niemiłą kontuzją.

- We wszystkich ćwiczeniach robisz 5 serii po 5 powtórzeń w superseriach.
- Po zrobieniu ćwiczenia A. natychiast rozpoczynasz ćwiczenie B. i dopiero po nim odpoczywasz 2 minuty
- W ćwiczeniach A. tempo zawsze 2010
- W ćwiczeniach B. tempo 6020


Dzień 1: Klatka i plecy:

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim,
3A. Podciąganie/opuszczanie na drążku
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4A. Wiosłowanie sztangą
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc, (wiesz, jak to wygląda?)
5. Aero 20 minut


Dzień 2: Nogi i brzuch

1A. Przysiad przedni
1B. Wykroki
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze (mile widziane na piłce )




2B. Uginanie nóg z gumą (zobacz filmik u malgo)
3A. MC sumo
3B. RDL

Brzuch: coś podrzucimy


Dzień 3:
OFF


Dzień 4: Biceps i triceps

1A. Uginanie ramion ze sztangą
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3A. Dipsy (może być wersja na krzesłach )
3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
4B. Prostowanie ramion z gumą




5. Interwały



Dzień 5:
Aero/interwały/OFF w zalezności od samopoczucia


Dzień 6: Barki

1A. Wyciskanie żołnierskie
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’




2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce




2B. Wznosy przodem z gumą




3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny




4. Aero 20 minut


Dzień 7:
OFF



Pytania?

.....

Viki, bardzo ważna jest tutaj regeneracja, więc bez szaleństw mi tu, mają być 2 dni OFF, a nawet 3 jak będziesz zęczona

Hahaha, tempo 6020
Viki, powodzenia I miłego jedzenia

Thib mnie zainspirował

mi też to tempo jako pierwsze rzuciło w oczy a potem jeszcze aero to tej masakrze
Viki powodzenia czekam na wypiski - najciekawsze będą chyba doznania z przysiadu w tempie 6020
A jak tak dalej pójdzie to Ty też opuścisz kurnik i wejdziesz na wyższy stopień wtajemniczenia

Martucca, chyba tylko laski z pełnymi objawami masochizmu same z siebie by chciały robić to cudeńko

Arphiel

Zawsze się jakaś znajdzie. Zwłaszcza po tym, jak Viki wklei końcowe foty. Bo ja się zawzięłam i jej nie popuszczę

Przepraszam, ale Marta będę pierwsza w księgarni po zbiór Twoich treningów

Viiiiiki ... aż mi słowa komentarza odebrało Bądź dzielna, bardzo dzielna mnie już rozpiętki x2 w TYM tempie położyłyby na łopatki

Mis, sugerujesz, że mam Cię przygarnąć?


Dobra, jeszcze ten brzuch

1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021




1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021
Dla pewności opiszę ćwiczenie, bo wiele osób nie potrafi go zrobić Oprzyj się dolną częścią grzbietu o piłke (nie półdupkami!). Nogi to tylko podpora; mają być ugięte, opierają się stabilnie, całymi stopami o podłogę.
Robisz spięcia od pozycji idealnie prostej do ugiętej. Zbliżasz mostek
do pępka, biodra nieruchomo. Żadne machanie tułowiem.
Przerwa miedzy seriami 30 sek

2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021
Robisz tak jak Chrissy:




Przerwa 30 sek.

Po dwoch tygodniach rób 5 serii, a po 2 kolejnych 6 i tak już kontynuuj do końca tego cyklu.

Marta, ja to i tak trochę taka Twoja przybłęda jestem W sumie, z moich 13 miesięcy treningowych, tak z 10 dumnie wykonuję Twoje treningi

Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-10-30 11:26:46

Viki ,no to masz hardcore będę podglądać