[Dywizjon M] Viki/DT vol.2 :)/str. 56 - po Debiutach 2013/podsumowanie str. 61

Uau Viki, dobreee! Super masz proporcje, teraz ostatni szlif
Ciekawam treningu.

No ładnie Ci pozy poszły
Wieczorem będzie dieta i plan treningowy.

Nie ma kulturystycznych, bo my Viki robimy na bikini/body fitness

Dzieki Dziewczyny

Marta dobrze, ze fotki sa ok, pol dnia mi zajelo ich zrobienie Czekam z niecierpliwoscia na trening i diete


Inga akurat takie pozy Marta sobie zazyczyla
Kajtek, aga_tka, Kendra, Sheep dzieki :)
Mis Ciebie nie moze tu zabraknac a zabawa napewo bedzie swietna...
Azzi ja i tak Ci zazdroszcze Twoich wymiarow, chudzielec z Ciebie i dalej spada :) A od edycji to sie juz odzwyczailam
Arphiel dzieki :) caly czas podgladam Twoje zmagania, ale spamowac nie mozna, wiec sie nie odzywam
Ola tez do Ciebie zgladam, tylko nie pisze bo mi nic madrego do glowy nie przychodzi
lejdiG, Esther tez jestem ciekawa... az sie boje co Marta wymysli

Najpierw dieta.

Policz BMR wg wzoru:
BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.7 x cm) - (4.7 x wiek)
Pomnóż wynik przez 1.6 i otrzymasz swoje zapotrzebowanie zerowe.

Będzie rotacja
- w dni silowe przyjmujesz to wyliczone zapotrzebowanie
- w dni beztreningowe i aero odejmiesz 20%

Bialko zawsze 3g/kg masy ciala
Pozostałe kalorie musisz podzielić wg proporcji:

- W dni siłowe kaloryczność z tłuszczu i węgli 50% - 50%
- W dni beztreningowe - 70% tłuszcze, 30% ww

Warzyw nie liczysz w ogóle i jesz dowolne ilości, min. 700g dziennie
powinno wpaść.
W posiłkach okolotreningowych jesz białko + węglowodany
Na pierwszy posiłek również bialko plus węglowodany, w pozostałych
posiłkach białko plus tłuszcz.

Źródła białka: Jajka, ryby i owoce morza, mięso (tu stawiaj na to
chudsze jednak, ale zawsze dobrej jakości), odżywka białkowa, może być
też twaróg (w ostatnim posiłku)

Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po
treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce

Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło,
orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

Super focie super wyglądasz
powiadomki on

Marta dzieki

BMR x 1,6 = 2135kcal
Czyli DT -> 2100kcal, DNT ->1700kcal

bialko 3g/kg mc
Wychodzi sporo - 170g Jak dla mnie super, bo lubie miecho, w koncu sobie pojem porzadnie )

Ostatecznie wyglada to tak:
DT 2100kcal B170/T80/W180
DNT 1700kcal B170/T80/W77
Mam nadzieje, ze dobrze policzylam.


Teraz kilka pytan

1. Wegle+bialko ma byc okolotreningowo i na pierwszy posilek. A jak w DNT? Wegle tylko do pierwszego posilku, a pozniej caly dzien bialko+tluszcz?
2. Mozna jesc podroby (watrobka i serca kurze?)
3. Co do zrodla wegli - moze byc proso/platki jaglane albo amarantus? Prosa mam calkiem spore zapasy a amarantus kupilam na sprobowanie i jeszcze nie probowalam


Nie zdaze juz ulozyc takiej michy na jutro, ale zaczne od czwartku, ciekawa jestem jak bedzie (chyba bede glodna w DNT )


Mika dzieki




Co do miski z ostanich kilku dni, to trzymam rozklad ze starego dziennika. Poza tym wczoraj i dzis troche pobiegalam. Nie daje narazie wypisek, zeby balaganu nie robic w nowym dzienniku, zaczne z nowa dieta i treningiem :)

Chyba dobrze policzyłaś A jak nie, to... Najwyżej nic z tego cyklu nie będzie, co się przejmujesz

1. Umówmy się, że zjadasz cały przydział ww przed południem.
2. Tak
3. Tak

Fajnie byłoby, gdybyś szamała 5 i więcej posiłków dziennie, z równomiernie rozłożonym białkiem

No to powodzenia, rozkład masz całkiem przyjemny, ale uwierz, że szybko zaczniesz chodzić głodna No i spadków się spodziewaj

No tak, u Frau Fuhrer masa = spadki

Akurat mi wychodzi 5-6 posilkow dziennie, bo jem na kazdej przerwie w pracy

Saida dziekuje :) glodna to ja zawsze jestem, wiec nic nowego

Zobaczymy jak bedzie z tymi spadkami :) Wogole ciekawa jestem jak bedzie na takiej misce. Do tej pory nie mialam mniej niz 130g wegli i ostatnio jadlam 2000kcal nawet w DNT
Jutro sie przekonam



A tak poza tym to mialam strasznie dziwny sen...
Snilo mi sie, ze dostalam od Marty dodatkowe wytyczne odnosnie diety i trening.
Mialam dorzucic do miski codziennie 1,5kg brokulow, za ktorymi wcale nie przepadam i po ktorych mam straszne wzdecia Do tego chleb+wedlina ale nie takie zwykle, tylko zrobione wg specjalnego przepisu dolaczonego do wytycznych i zajmujacego mnostwo stron Pamietam, ze czytalam i czytalam ten przepis i konca nie bylo widac, a ja sie martwilam skad wezme skladniki i kiedy zdarze to zrobic
Do tego trening... 10 cwiczen, wszytskie 10x10 Przez to, ze cwiczenia zajmowaly ponad 2h, musialam podzielic trening na pol, czesc zrobilam po pracy, a reszte... w nocy po prostu nastawilam budzik, wstalam w srodku nocy i zaczelam cwiczyc...
Nie wiem skad sie takie sny biora

Mam nadzieje, ze ten trening co od Marty dostane nie bedzie az tak hardcorowy




Dzis pierwszy raz od kilku miesiecy udalo mi sie wyrwac wczesniej z pracy :) Zaraz biore sie za ukladanie michy na jutro. W planach jeszcze kompleks sztangowy