BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Przysiad
60x7/ 70x7/ 80x7/ 90x7/100x7/110x2 (110x3)

WL
30x7/37.5x7/42.5x7/ 47.5x7/ 52.5x7/57.5x2 (57.5x2)

MC
60x7/ 70x7/ 80x7/ 90x7/100x7/110x7 (110x7)

SKLADANKA

Sciaganie drazka wyciagu gornego
40x7/ 50x7/ 60x7/ 70x7/ 80x7/ 90x7

Wyciskanie sztangielek stojac
10x7/ 12.5x7/ 15x7/15x7/15x7/15x7

Wioslowanie sztangielkami
15x7/ 17.5x7/20x7/ 22.5x7/ 22.5x7/22.5x7

Przysiad
Maly wypadek ,ciężar zjechal ze sztangi na ziemie.Przechyliło mnie w lewo. Nic sie nie stało bo ciężar był mały. Zapomniałam o zaciskach i zaniedbałam technikę. Nie wiele trzeba o nieszczęście.

Czulam ze mam mniej energii. Po prostu nie dojadam. Co tu dużo mówić, no muSze zacząć jeść i mieć wywalone na wszystko podczas treningu. Skupienie przede wszystkim. Nie wiem ,jakaś muza na uszy by sie przydała i jest szansa ze pomoże.

100kg na luzie. Zrobilam cos takiego przy 110kg..zanim podeszłam do 110kg załadowałam 130kg nabrałam na plecy i nawet bez odejścia tak tylko przytrzymałam 5 sekund na odblokowanie. Bardzo zależało mi aby byl progres wiec sobie takie cos wymyśliłam aby te 110kg nie wazylo, aby zlikwidowac jakis tam dodatkowy element ktory moze przeszkodzić.
Ciekawe czy bedzie ochrzan za to?

110kg leżało jak piorko, nic nie ważyło po tych 130kg. Psychika padła na 3 powtórzeniu. To jakis zart, 2powtorzenia to jak robilam tym poltora roku temu. Nie bede sie tu zagłębiać. Przyczynę znamy.

Lawka
Wszystkie serie lekko z pauza i opuszczane powoli. 57.5kg tylko x2.
Jest sily na wiecej ale nie poszlo.. Ostatnio 47.5 machalam na 13 powtorzen. Wiec sila jest.

Andrzej w skladance brak wynikow w nawiasach z poprzedniego treningu bo wtedy nie zrobilam skladanki. Cos tam sie stalo nie pamietam dokladnie. No i ostatnich 7-10tek nie zamiescilam na sfd. Liczby w nawiasach wpisalam z pamieci.

Skladanki nie komentuje bo poszlo przyzwoicie. Jedynie w wyciskaniu stojac ciezko jest mi sie przebic do wiekszego ciezaru i w wioslowaniu tak samo. Stanelam na tych ciezarach i nie idzie wiecej..


To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-09-26 01:09:17

2-5tki:

8 serii x 2 powtórzenia

Półprzysiad (od ograniczników)na wysokosci gornego brzucha
90x2/ 100x2/ 110x2/ 120x2/ 130x2/ 140x2/ 140x2/ 150x2/ 160x2/170x2 /180x1 (170x1)

Pompki na poręczach
waga ciala/ +2.5x2/+ 5x2/ +7.5x2/ +10x2 /+12.2x0/+15x1!/+5x2 (+10x2)

MC od ograniczników/ wysokość kolan
100x2/ 110x2/ 120x2/ 130x2/ 140x2/ 150x2/ 160x2/ 170x2 / 180x2/ 190x2/ 200x1 (190x1)


3 CW W SKŁADANCE :

Przysiad ze sztangielkami - buty ciężarowe 5x5
30x5/ 35x5/ 40x5/ 45x5/ 50x3 (40x2)

Rotacje barkow lezac 5x5
5x5/ 7.5x5/ 7.5x5/ 7.5x5/ 7.5x5 (7.5x5)

Uginanie nóg leżąc 5x5 )
15x5/20x5/ 22.5x5/ 25x5/ 30x5/ (20x5)

PRZERWA 2 MIN


Półprzysiad
Żadnego falowania kręgosłupa. Plecy tym razem mocno spiete. Staralam sie wypychac biodra do tylu.

Pompki na poreczach
Dość mocno kręciło mi sie w głowie przy +15kg, nogi zrobiły sie jak z waty. Myślałam ze zemdleje. Kiedy +15kg poszło na raz musiałam zrobic regres ale ani 12.5, 10, 7.5 nie poszło. Bylam w stanie zrobic pompkę dopiero 5kg na pasku. Nie moglam regresu nawet zrobić porządnie, jakaś blokada sie włączyła.

Dociagania z nad kolan
Przy 190kg i 200kg nie bylam w stanie zatrzymywać ciężaru u gory. Prawy chwyt puszczał.Łopatek tez nie mogłam sciagnac. No ale wciągnęłam na siebie. Przy 200kg kręciło mi sie w glowie, nogi jak z waty mięciutkie. Zgięłam sie w pol, głowa w dol i minęło.

Przysiad ze sztangielkami
Ladny progres. Sztangielki trzymane zawsze po bokach .Zadnego przemieszczania ich przed siebie jak ostatnio. Poszlo dosc ciezko.

Uginanie nog
Jest progres.

W trakcie treningu nie odczuwałam żadnych dolegliwości. Natomiast w trakcie snu(czyli po kilku godzinach od treningu) odczuwałam bardzo silny bol w lewym pośladku. Bol towarzyszył w trakcie przewracania się na bok, wstawania z lozka, chodzenia. Dodam ze byl tak silny iz śmiem powiedzieć ze na granicy kontuzji. Myslalam ze minie dopiero po tygodniu. 10 min po przebodzeniu kiedy zozruszalam sie nie co ból prawie całkowicie ustapil.
Zdarzyło sie to juz po raz drugi wlasnie po treningu 2-5ek.

Dodam ze po dzisiejszym treningu bark delikatnie pobolewa.

Filmy wrzuce za pare godzin.


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-10-01 01:39:47

Czyli po ostatnich stresach i rozterkach odbiłaś się w końcu od dna

BAMFETTE

zanim podeszłam do 110kg załadowałam 130kg nabrałam na plecy i nawet bez odejścia tak tylko przytrzymałam 5 sekund na odblokowanie. Bardzo zależało mi aby byl progres wiec sobie takie cos wymyśliłam aby te 110kg nie wazylo, aby zlikwidowac jakis tam dodatkowy element ktory moze przeszkodzić.
Ciekawe czy bedzie ochrzan za to?

Przecież sam Cie tego nauczyłem rok temu przed zawodami, LOL

No tak ,to Twoj patent ale nie bylam pewna czy moge to robic na codzien.
A co do stresow ,nerwow to minely
Spie po 9h juz od poltora tygodnia
A teraz tydzien przerwy od treningow jak dobrze rozumiem?
A co potem?

Ćwierprzysiad 180kg





Dipsy 5kg





Dipsy 7,5kg





Dipsy 12,5kg





Dipsy 15kg





Dociąganie 190kg





Dociąganie 200kg (spróbuję co nieco przyciąć bo dłuuugie)







Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-10-01 05:58:39

A. Przysiady

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
50x5
70x4
90x3
100x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p

110x3

B. Wspiecia na palce ze sztanga
130kg x 20p
przerwa tylo na zmiane ciezaru
150kg x max powt


A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek

107,5x3
105x3

102,5x4
100x4
97,5x4

95x5
92,5x5
90x5


C. Martwy ciąg ze szrugsem

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
50x5
70x4
90x3
100x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. 5 zwykłych pompek

110x3
107,5x3
105x3

102,5x4
100x4
97,5x4

95x5
92,5x5
90x5

Przysiad i mc b/u
Wspiecia na palce wszystko wazylo po nich jak piorko.

Pompki zrobilam ze sztangielkami. Szlo bardzo ładnie ,gleboko z długimi pauzami.

Wioslowanie
Zdecydowalam sie zrobic na laweczce bo w opadzie za bardzo dol plecow dostawal po ...Wolalam plecy zaoszczedzic na przysiady i mc.

O ile trening nie byl mega ciezki o tyle moje cialo po treningu zareagowalo tak jak bym wlasnie podeszla do maksow. Moze kwestia przerwy..
.................................................................


A-1. Wyciskanie lezac z zatrzymaniem na klatce i na gorze

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
25x5
35x4
45x3
50x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
Pomiędzy seriami
A-2. uginanie ze sztangielkami stalym ciezarem 9x5p

55x3
52,5x3
52,5x3

50x4
50x4
47,5x4

47,5x5
45x5
45x5


B. Rotacje lezac 4x(8+8) powt
2kgx8 (x4)

Skladanka staly ciezar
C-1 . Wyciskanie sztangielek stojąc z FG 8x8p
12kgx8(x8)
C-2. Ściąganie drazka z FG 8x8p
40kgx8 (x8)

Wyciskanie na lawce
Zapewne dlatego ze to byl pierwszy trening ławki po przerwie to ciężary ważyły. Wszystko zaliczone. Zanotowałam iz prawa reka spóźnia sie względem lewej. Musze dociskac. Byly sek zatrzymania na dole i u góry. Sztanga prowadzona powoli.
Po treningu bol prawego barku. W domu zrobilam rotacje.
Po obudzeniu bol zniknal.
Andrzej nie wiele jest rzeczy ktore moge robic obecnie zle podczas wyciskania. Niemniej jednak gdzies popełniam blad skoro bark za kazdym razem "do wymiany". Czy moglibyśmy ktoregos razu przeanalizować to cwiczenie, poprawne ułożenie ciala, katy itp.
Moze warto nagrac ze wszystkich stron i wtedy przeanalizować?

Czy możliwe jest ciągłe kontuzjowanie (tj.w tym przypadku) nawet przy idealnej technice?

Czy możliwe jest odczuwanie bólu z powodu nietypowego sposobu wzrostu mięśni?


Wyciskanie stojac
Przy 7i8 powtórzeniu musialam lekko wybijac z nóg. W przedostatniej serii wybiłam sie za mocno i zabolał mnie kręgosłup badz rejon tuz obok. Trudno okreslic. Chyba za sprężynowałam podczas wybicia. W kolejnej serii zrobiłam ten sam błąd i tez zabolało. Jestem już grubo po treningu i nic nie boli.

Ściąganie drążka +fg
Za duzo to tu nie udźwignęłam marne 40kg. No ale fg nie mogą ułatwiać.

Czas trwania treningu to 60 min.


To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-10-15 09:31:51

w skladance nie "oszukuj" bo tylko przeciazasz uklad nerwowy - oszczadzaj go na boje


wyciskanie - wiem ze dobrze mostkujesz. jesli nie masz przykurczy ktore jedna reke sciagaja w bok, to najpewniejszym bledem technicznym jest niedostateczne sciagniecie lopatek. rozjezdzaja sie one w czasie sciagania sztangi ze stojakow. Dlatego ktos powinien podawac sztange

musilibysmy obgadac na skype jak te lopatki sciagac .

3-8 powtórzeń

A. PRZYSIADY

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
52.5x5
72.5x4
92.x3
102.5x20


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p

112.5x3 (110x3)

B. Wspiecia na palce ze sztanga
132.5kg x 20p
przerwa tylo na zmiane ciezaru
152.5kg x 50


A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek

110x3 (107x4)
107.5x4 (105x4)

105x5 (102.5x5)
102.5x5 (100x4)
100x4 (97.5x4)

97.5x4 (95x5)
95x6 (92.5x5)
92.5x6 (90x5)

Czas trwania cwiczenia 48min38sek


C. MARTWY CIAG
serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
52.5x5
72.5x4
92.5x3
102.5x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. 5 pompki na hantlach

112.5x5 (110x3)
110x3 (107.5x3)
107.5x4 (105x3)
105x5 (102.5x4)

102.5x4 (100x4)
100x6 (97.5x4)
97.5x6 (95xx5)

95x6 (92.5x5)
92.5x6 (90x5)


Czas trwania ćwiczenia 42min51sek

Przysiad
Zdarzało się dziś ze nie wstawałam z 97.5kg i w jakiejś tam jeszcze innej serii, ale natychmiast ładowałam na haki i podchodziłam ponownie. Wszystko dlatego gdy podczas schodzenia w dol gwałtownie przyspieszałam, traciłam nieco napięcie mięśniowe brzucha a także równowagę i w rezultacie leciałam w połowie drogi do góry do przodu na ścianę.
Jak tylko udało mi się zejść w dol z pena kontrola pomału to jednocześnie droga w gore była stabilna i ruch odbywał się po tym samym torze.


Martwy ciąg
Bardzo mocno palił mnie tył ud, szczególnie w okolicach 5-go powtórzenia. Oczekiwanie w pozycji na "Małysza" na kolejne powtórzenie dodatkowo męczyło dwójki. Prostowałam wówczas nogi na dosłownie 5 sekund i podchodziłam do kolejnego powtórzenia.
Plecy tez dość mocno zmasakrowane po przysiadach.

Pompki
2sek pauza na dole i u góry tak samo. Bez problemu.

Cały trening trwał 90min. Grubo przeholowane z czasem. Andrzej nie umiem szybciej :(

Co do ilości powtórzeń na dzisiejszym treningu to maksymalnie miało pójść 8powt. Jak widać mission impossible. Wahało się od 3-6 powtórzeń. Jak to oceniasz??

Po treningu sen 10 godzin.

To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-10-19 10:47:54

pogadaliśmy na Skype, wpisz mniej-wiecej co ustalilśmy

co do 9ciu serii pamietaj ze baza liczby powt jest 333-444-555

czyli jesli poszlo ciezko w serii nr np4 to w serii nr 5 po sciagnieciu 2,5kg nie zrobisz nagle nie wiadomo ilu powtorzen .


chcialem tylko powiedziec zebys mierzyla sily na zamiary. bez przesadnego katowania sie. po siadach masz przeciez jeszzce ciagi a to niemal te same miesnie , oszczedzaj wiec siły . ponad te 333444555 powtorzen wychodz dopiero gdy jest na prawde zbyt łatwo

jesli trening trwa 2x za dlugo to jednak 3-3-3-4-4-4-5-5-5 powtorzen musi starczyc - nie bedziesz przedluzala w ten sposob ani przerw ani samych serii, ani nie bedziesz sie tak stresowała, OK ?

nie ma juz 5-8p , z pozytkiem dla Ciebie

A-1. Wyciskanie lezac z zatrzymaniem na klatce i na gorze

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
27.5x5
37.5x4
47.5x3
52.5x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
Pomiędzy seriami
A-2. uginanie ze sztangielkami stalym ciezarem 9x5p

57.5x3 (55x3)
55.5x3 (52.5x3)
50x3 (52,5x3)

52.5x4(50x4)
52.5x4(50x4)
50x4(47,5x4)

50x5(47,5x5)
47.5x5(45x5)
47.5x5(45x5)

B. Rotacje lezac 4x(8+8) powt
5kgx8 (x4)

Skladanka staly ciezar
C-1 . Wyciskanie sztangielek stojąc z FG 8x8p
10kgx8(x8) (12.5x8)
C-2. Ściąganie drazka z FG 8x8p
35kgx8 (x8) (45x8)

.....................................................................

A. PRZYSIADY

serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
55x5
75x4
95x3
105x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p

B. Wspiecia na palce ze sztanga
135kg x 20p (132.5x20)
przerwa tylo na zmiane ciezaru
155kg x 50 (152.5x50)


A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek

115x3 (112.5x3)
112.5x3(110x3)
110x3(107.5x4)

107.5x4(105x5)
105x4(102.5x5)
102.5x4(100x4)

100x5(97.5x4)
97.5x5(95x6)
95x5(92.5x6)


C. MARTWY CIAG
serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek
55x5
75x4
95x3
105x2


serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek :
pomiedzy seriami
A-2. 5 pompki na hantlach

115x3(112.5x5)
112.5x3(110x3)
110x3(107.5x4)

107.5x4(105x5)
105x4(102.5x4)
102.5x4(100x6)

100x5(97.5x6)
97.5x5(95x6)
95x5 (92.5x6)

Nie komentuje bo już większość omówiliśmy.






Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-10-25 07:54:50