Trening dzielony, 3 razy w tygodniu(pon-śro-pt). Codziennie abs8minute + rowerek i ćwiczenia rozciągające w dni nietreningowe.
Poniedziałek:
Klatka (brak sztangi prostej przez kilka tygodni)
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do dołu) - 12 powt.
-rozpiętki w siadzie na maszynie - 12 powt.
- ?? (jakieś propozycje?) może kilka serii pompek?
Triceps
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 10powt.
-pompki w podporze tyłem - 10powt.
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 10powt.
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 10powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia - 10powt.
-ściąganie drążka do pleców - 10powt.
-martwy ciąg - 10powt.
Biceps:
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej - 10powt.
- modlitewnik - 10powt.
- uginanie ramion "młotki"/uginanie o udo(zamiennie) - 10powt.
Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 12powt.
- prostowanie nóg w siadzie - 12powt.
- przysiady wykroczne - 12powt.
- wspięcia na palce - 12powt.
Barki:
- wyciskanie sprzed głowy - 10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10powt.
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 10powt.
Będę wdzięczny za wszelkie rady co można zmienić, zamienić, udoskonalić, zwiększyć/zmniejszyć itp itd.