Proszę o spr. planu treningowego

Witam
Ułożylem sobie plan wiczen , jednak nie jestem pewny czy jest on poprawny. Będe wdzieczny jezeli ktos mi go sprawdzi. Dodam , ze celem cwiczen jest masa miesniowa . Oczywiscie posaidam juz diete i odpowiednie suple. Bede wdzieczny za odp.




Poniedziałek

Klatka:

- Wyciskanie płasko 4 serie 12 12 8 8

- Wyciskanie skos 4 serie 12 12 8 8

- Rozpiętki 4 serie 12 12 8 8

- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 12 8 8


Środa

Biceps :

- Uginanie ramino ze sztangą 4 serie 12 12 8 8

- Unoszenie hantla o kolano 4 serie 12 12 8 8

- Młotki 4 serie 12 12 8 8

Przedramię :

- Uginanie nadgarstków 4 serie 10 10 10 10

- Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4 serie 12 12 8 8

- Wciąganie krążka 4 serie

Piątek

Plecy:

- Wiosłownaie gryfem 4 serie 12 12 8 8

- Wyciąg 4 serie 12 12 8 8

- Podnoszenie hantla na ławce 4 serie 12 12 8 8


Triceps:
- Wyciąg 4 serie 12 12 8 8

- Wyciskanie zza głowy hantelką 4 serie 12 12 8 8

- Prostowanie ramion na ławce 4 serie 12 12 12 12

Sobota

Barki :

- Unoszenie wzdłuż tłowia to twarzy 4 serie 12 12 8 8


- Wyciskanie zza głowy sztangą 4 serie 12 12 8 8

- Wyciskanie na ławeczce 90* 4 serie 12 12 8 8



Kaptury :

- Szrugsy 4 serie 12 12 8 8

- Unoszenie wzdłuż tłowia do klatki 4 serie 12 12 8 8

ankieta

jaka ankieta :D ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 55kg

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty , sztangielki , wyciag ( plecy , triceps )

Dieta : Posiadam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Dodam , ze diete rozpocynam ponownie od dnia jutrzejszego

ciężary w podst ćwiczeniach robocze
osatnio przerabiany paln?
poto jest ta ankieta zeby nie pytac sie 10 razy o wszystko

ciężary w podst ćwiczeniach robocze :

klatka :
poziomo 40/45
skos 30/35
rozpietki 12,5/14 strona
hantle w lezeniu poziom 12,5/15

biceps:
uginanie ramoin ze sztanga 19/22
hantla o kolano 9/10
mlotki 9/10

plecy: wioslowanie 29/33
wyciag 40
za glowy hantla 5/6

triceps :
wyciag 20/23
za glowy hantla 5/6

barki
wzdluz tlowia do twarzy 22/25
za glowy sztanga 22/25
na laweczce 90* 27/30

kaptury :
szrugsy nie pamietam
wdzluz tlowia do klatki 22/25

przedramie :
uginanie nadgarstkow hantla 10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 14,5/17
wciaganie krazka 2kg

ostatnio przerabiany plan - ten sam ( tylko nie byłem pewny czy jest dobry i dlatego ten post , dla pewnosci )

NA MASAE GŁOWINIE DIETA MUSI BYC
JESLI CHODZI O PLAN INNY PODZIAŁ PUSH PULL, PUSH PULL LEGS, GÓRA DÓŁ itd

poszukaj na forum za duzo tego nawaliłeś jak na początek...https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Tzn. Mam na nowo plan układac ? Powiedz mi ewentualnie co mam z niego wywalic czy poprawic.

poszukać na forum

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html masz szkielet

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-30 21:02:44