prosze o spr planu treningowego!!!!

witam, cwicze 3 razy w tygodniu pon,sr,piatek...staz 1 miech...mam 187cm i waze 68kg...cel MASA... moja dieta zostala juz spr... https://www.sfd.pl/temat255950/ ... teraz prosilbym Was o spr. mojego planu treningowego...

I.poniedzialek:
1.Klatka
- wyciskanie w leżeniu 4serie 15-12 ilosc
- wyciskanie hantli w skosie 4s 15-12
- ściaganie linek 4s 12

2.Najszerszy
- dociaganie drążka za głowę 4s 12

3.czworoboczny
- odwodzenie ramion w tył 4s 12

4. grzbiet
- unoszenie grzbietu 4s 15
- prostowanie tułowia 4s 15

5.brzuch
- skolny tułowia 4s 30

II.Sroda
1. Biceps
- zginanie ramion stojąc 4serie 12-8
- zginanie ramion- modlitewnik 4s 12
- zginanie ramion chwyt młotkowy 4s 12

2. Triceps
- wyciskanie francuskie 4s 12
- prostowanie ramion 4s 12
- pompki na poreczach 4s max

3. Grzbiet
- unoszenie grzbietu 4s 15
- prostowanie tułowia 4s 15

4. Brzuch
- skłony tułowia 4s 30

III.Piątek
1. Barki
- wyciskanie w sadzie 4s 12
- unoszenie ramion bokiem 4s 12
- unosznie ramion do brody 4s 12
- Kaptury- spiecia 4s 12

2. Nogi
- wypychanie na suwnicy 4s 12
- prostowanie ud 4s 12
- zgianie ud 4s 12
- prostowanie stawu skokowego 4s 25

3. Grzbiet
- unoszenie grzbietu 4s 15
- prostowanie tułowia 4s 15

4. Brzuch
- skłony tułowia 4s 30

prosilbym o ewentualne poprawki...z gory dzieki...pozdrawiam

cwicz standardowym polaczeniem gr. miesniowych
klatka z tricepsem
plecy z bicepsem
nogi z barkami

na duze partie miesniowe 9-12 serii, na male 6-9 serii

ok poprawilem... mozecie to spr.

Poniedzialek Klata+Triceps
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)
Rozpiętki plaskiej 4x 10,10,10,10
Sciaganie linek 4x 12,12,12,12

Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 (czy dac x12 staly ciezar)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12(progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12(staly)

Środa Plecy + Biceps
Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4x12 (progresja)
Unoszenie grzbietu 4x15
Prostowanie tułowia 4x15
Odwodzenie ramion w tył 4x12

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8
Uginanie na modlitewniku wyciag 3x 12,10,8
Zginanie ramion uchwyt młotkowy 3x12

Piątek Nogi+Barki
Wypychanie na suwnicy 4x10(progresja)
Prostowanie ud 4x10 (progresja)
Zginanie ud 4x10(progresja)
Prostowanie stawu skokowego 4x25

Wyciskanie sztangi przed glowa 3x 12,10,8(progresja)
Unoszenie ramion bokiem 3x 12,10,8 (progresja)
Wnosznie ramion do brody 3x 12,10,8
Wznosy barków hantelkami 3x12 (staly)

proszę o jakies poprawki jesli chodzi o il. powtórzeń i ciężar... lub zamianę jakiegoś ćwiczenia...

do tego w pon,śr,pt 4x30 skłony tułowia na maszynie...

Poniedzialek Klata+Triceps
Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja)
wyciskanie na skosie 12/10/8
Rozpiętki plaskiej 3x 10,10,10

Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12(progresja)


Środa Plecy + Biceps
podciaganie na drazku 3x max
wioslowanie sztanga 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8/6

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8
Zginanie ramion uchwyt młotkowy 3x12

Piątek Nogi+Barki
przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Prostowanie ud 12/10/8
Zginanie ud 12/10/8/6
Prostowanie stawu skokowego 4x25

Wyciskanie sztangi przed glowa 3x 12,10,8(progresja)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem 3x 12,10,8 (progresja)

gdzie nie wejde to klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki bleeeee...

Don Garcia w takim razie co proponujesz?...

tylko po 2 cwiczenia na biceps i triceps??...nie za malo?...

Don, standart Zreszta przy Jego stazu nie trzeba robic jakis udziwnien w planie.

2 serie Ci zupelnie wystarcza.