Życie jest zbyt krótkie, żeby umrzeć małym... pomóżcie! :D

Witam. Przed wakacjami zakończyłem trening FBW. Moje odczucia są nieco mieszane. Niewielkie przyrosty po kilku miesiącach ćwiczeń przy odpowiedniej diecie nie zadowoliły mnie wystarczająco. Dlatego pomyślałem, żeby po wakacjach(a tym samym prawie 2 miesiącach obijania się) zacząć split. Myślałem nad ułożeniem treningu dzielonego i po przeczytaniu dziesiątek tematów, w których każdy doradza na swój sposób co jest najlepsze, dlatego wpadłem na taki oto pomysł:
Trening dzielony, 3 razy w tygodniu(pon-śro-pt). Codziennie abs8minute + rowerek i ćwiczenia rozciągające w dni nietreningowe.

Poniedziałek:
Klatka (brak sztangi prostej przez kilka tygodni)
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do dołu) - 12 powt.
-rozpiętki w siadzie na maszynie - 12 powt.
- ?? (jakieś propozycje?) może kilka serii pompek?

Triceps
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 10powt.
-pompki w podporze tyłem - 10powt.
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 10powt.

Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 10powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia - 10powt.
-ściąganie drążka do pleców - 10powt.
-martwy ciąg - 10powt.

Biceps:
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej - 10powt.
- modlitewnik - 10powt.
- uginanie ramion "młotki"/uginanie o udo(zamiennie) - 10powt.

Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 12powt.
- prostowanie nóg w siadzie - 12powt.
- przysiady wykroczne - 12powt.
- wspięcia na palce - 12powt.

Barki:
- wyciskanie sprzed głowy - 10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10powt.
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 10powt.

Będę wdzięczny za wszelkie rady co można zmienić, zamienić, udoskonalić, zwiększyć/zmniejszyć itp itd.

słuchaj brzuch wystarczy raz wtygodniu nie musisz tyle czasu na niego poswiecac predzej interwały aeroby w dnt modlitewnik mozesz sobie odpuscic na młotki zostaw..tak samo pompki na poreczach ale jak uwazasz musisz spróbowac na sobie ja bym ci radził trak jak mówisz naprzemiennie i sam wyczujesz ktore lepiej na ciebie dziala i to zostawić musisz wyczuc swoje ciało i niestety eksperymentowac na sobie bo kazdy inny jest. tak samo biceps mozesz robic 301 czyli 3sek opuszczasz 0 przytrzymania i 1 sek podnosic.. także co wiecej na siłke i pakowac :) wszystko wyjdzie w praniu :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-03 15:52:42

Ostatnio przerabiany plan: FBW wstaw go. czemu chcesz zmienić
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ???? podaj

FBW sprzed 2 miesięcy:
A.
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Drążek 3s
Poręcze 3s
Uginanie na biceps 3s

B)
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Martwy ciąg 3s
Żołnierskie 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Szrugsy 3s

Chciałem spróbować czegoś innego. FBW nie spełnił moich oczekiwań. Co prawda notowałem niewielkie przyrosty w obwodzie ramienia(+2cm/2,5-3mce), ale np. klata stała w miejscu.

martwy ciąg: 50 kg
przysiad: 80 kg
wyciskanie leżąc: 50 kg

Wyciskasz tyle samo bierzesz na martwy ciag a przysiady 80 dziwne dla mnie

Co w tym dziwnego? Prosty wniosek: dolne partie ciała mam mocniejsze niż górne. Stąd priorytetem są górne partie ciała, w tym stojąca w miejscu klata. Zaznaczę tylko, że to nie są maxy(nie wiem czy o to chodziło w8mp250, ale szczerze powiem, że nigdy nie sprawdzałem swojego max ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach). To ciężar na jakim zakończyłem robić serie w FBW - progresja siły była widoczna. Np. wyciskanie zaczynałem od 28kgx12powt./serię. Zakończyło się na 50kgx12powt./serię.

no ok czyli progres był. jesli chcesz pracowac na splicie radze podział push pull legs , push pull albo góra dół nie poleca sie standardowych połączeń duze partie 10-12 serii tyg małe 8-9 no jest tego na forum spporo poczytaj poszukaj... pracuj nad progresja stałe zwiększanie ciezaru co trning nawet o 1 kilo nalepiej małymi kroczkami 1- 2,5 kilo..bedzie dobrze

Mała modyfikacja znalezionego planu push/pull/legs:
Poniedziałek (Push):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Modlitewnik/Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Pull):
- Wyciskanie na skosie głową w dół - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki w podporze tyłem - 2x max

Piątek (Legs):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Żuraw - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

po każdym treningu dokładam brzuszki(póki co abs8minute, jak zrobi się zbyt proste to dorzucam trochę od siebie lub modyfikacja treningu na brzuch) i w dni nietreningowe aeroby.

1 pytanie: nie za mało ćwiczeń na biceps? wiem, że praktycznie przy każdym ćwiczeniu pracuje biceps ale zastanawiam się(czy nie będzie za dużo) czy może zrobić w poniedziałek na koniec modlitewnik i uginanie ramion w podporze o udo? Przesada?
2 pytanie: co z przedramionami? dorzucić je gdzieś na końcu? przyznam szczerze, że robiąc FBW dorzucałem na koniec treningu przedramiona 2s do oporu zginanie nadgarstka ze sztangielką i przynosiło to fajne efekty: 1,5cm w obwodzie.

Zmieniony przez - maloney20 w dniu 2012-09-30 22:29:01

up bo wieczorem na siłkę :P

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


troszkę tam pomieszałeś spróbuj cos pod ten schemat ułożyc sobie :)

1. Poniedziałek
- przysiad 5sx5powt. (objetosciowo)
- Bulgarian Split Squat 1s/6-8powt.
- żuraw 1s/6-8powt.
- wspięcia na palce w staniu 1s/10-12powt.

2. Środa
- wyciskanie na lawce 5sx5powt. (objetosciowo)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do dołu) 1s/6-8powt.
- wyciskanie w staniu 1s/6-8powt.
- pompki na poręczach/francuz w leżeniu(zamiennie co trening) 1s/6-8powt.

3. Piątek
- MC 5sx5powt. (objetosciowo)
- drążek - trening opuszczania
- wiosłowanie w opadzie tułowia 1s/10-12powt.
- face pull 2sx15-20powt.
- modlitewnik/młotki 1s/10-12powt.
- abs8minute(jak się zrobi zbyt prosty to dołożenie ćwiczeń lub zmiana planu)

Pytania:
- wszystkie pozostałe(w których nie było podane ile)ćwiczenie mają być po 1 serii?
- proszę o sprawdzenie ilości powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach
- chciałbym w dni nietreningowe(Wtorek/Czwartek. Weekend wolny) dołożyć jakieś interwały. Myślałem o HIIT albo Tabacie. Jest sens ?


Zmieniony przez - maloney20 w dniu 2012-10-01 21:16:48

tam gdzie nie ma serii mozesz dac 4 x 12,10,8,6 to zależy jak ci bedzie sie tym ćwiczyć zasada jest taka 15 powt to ok 3 serie ok 10 powt to 4 serie jak 5 serii 5 powt i tak t=dalej itp mozna zmieniac kombinowac robić rampy objetosciowki... oczywiscie przed ćwiczeniem rozgrzewka na mniejszonym ciezarze :) i oczywiście stała progresja prowadz zapisaki co trening i dodawaj ciezaru co tydzien o 1-2,5 kilo nie wiecej powoli do rekordów dochodz.https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 tu masz art o interwałach możesz robić tylko uwzględnij to w bilansie kalorycznym i poczytaj art jak to robic zeby masy nie gubic :)

oczywiście dieta jest jak trzeba u ciebie ?:) jak nie jestes pewien to popytaj w dziale dieta niech ci pomoga ogarnac to chyba ze jestes jej pewien masz jakas juz tam w tym wiedze....
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3553
no i co pakuj powodzenia :)

poczytaj linki :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-02 11:10:31