Wydawać by się mogło, że pozycja siedząca, jej nieprawidłowa forma, wpływa głównie na układ kostny i aparat ruchu. Osoby wykonujące pracę siedzącą zazwyczaj narzekają na bóle pleców w odcinku lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. Powiązane jest to ze specyficznym przyjęciem pozycji, która polega na pochyleniu się przy biurku, wysunięciem obręczy barkowej do przodu i wyciągnięciem głowy, co znacznie przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Biodra z kolei, ze względu na to, że siedzimy, posiadają przykurczone mięśnie zginacze bioder, a osłabione mięśnie pośladkowe i brzuch.

Dochodzi wówczas do szeregu dysproporcji siłowych i zaburzenia balansu sił oddziałujących na miednicę. Jednak w niniejszym artykule zajmiemy się tym, jak zbyt długie siedzenie wpływa na organy wewnętrzne.

Jak wpływa siedzenie na ciało?

Gdy siedzimy, nasze ciało przechodzi w stan tzw. hibernacji. Nasz organizm nie pracuje wtedy optymalnie, a jedynie utrzymuje podstawowe funkcje, które pozwalają nam żyć i wypełniać pewne zadania. Można to porównać do niedźwiedzia, który zapada w sen zimowy. Dzieje się tak, gdy siedzimy powyżej 3 h w miejscu, co jest typowe dla pracowników biurowych. Metabolizm zwalnia, co sprawia, że lipidy zaczynają być magazynowane.

Siedzenie posiada również zły wpływ na wrażliwość insulinową organizmu. Sprawia to, że nasze ciało kiepsko reaguje na węglowodany w diecie, co sprzyjać będzie nadwadze i otyłości. Wzrasta również poziom cukru we krwi, co nie sprzyja zdrowiu metabolicznemu tkanek i powiązane będzie z cukrzycą i chorobami serca. Wg naukowców, których badania opublikowano w “Diabetologia”, siedzenie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 112%, a ryzyko przedwczesnego zgonu o 50%. Niestety osoby nadmiernie długo siedzące będą predysponowane również do niektórych form nowotworów. Badanie wykazało również, że osoby siedzące większość dnia wykazują o 147% większe szanse na śmierć z powodu zawału czy udaru.

siedzenie

Ile siedzimy?

Zdecydowanie za dużo. Połowa z nas siedzi minimum 6 h dziennie bez przerwy. Jest to zdecydowanie zbyt duża ilość czasu dla naszych pośladków. Sytuacja ta sprawia, że ulegają one znacznemu osłabieniu. O ile siedzenie w takiej ilości czasu byłoby jeszcze czynnikiem, z którym można by było sobie poradzić, o tyle większość tego czasu to siedzenie w pozycji nieergonomicznej. Siedzimy byle jak, nasze ciało spoczywa na kręgosłupie, a brzuch nie pracuje, przez co tracimy stabilizację czynną naszego ciała. W konsekwencji, po całym dniu bolą nas plecy, szyja i głowa. Mało tego, zazwyczaj dołącza do tego kiepskie samopoczucie, gorszy nastrój i duże zmęczenie.

Największym problemem jest fakt, że siedzenie sprzyja odkładaniu się tłuszczu wisceralnego. Naukowcy z Centrum Badań Biomedycznych w Leicester wykonali badania na 124 osobach, które posiadały wysoki stopień ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Badano stopień aktywności w ciągu dnia za pomocą akcelerometru. Kolejno badacze zmierzyli ilość tłuszczu, który otacza wątrobę. Wybór narządu, jaki został poddany badaniu, padł na wątrobę, ze względu na pełnienie przez nią szeregu ważnych funkcji dla naszego organizmu, jak detoksykacja, czy synteza żółci.

 

Co pokazało badanie?

Osoby, które znaczą część dnia spędzały w pozycji siedzącej, wykazywały tendencję do większego gromadzenia tkanki tłuszczowej wokół wątroby, jak i ilość tłuszczu brzusznego była dużo większa. Nawet, gdy naukowcy wzięli pod uwagę inne czynniki, które mogły mieć istotny wpływ na ilość zgromadzonej tkanki tłuszczowej, związek pomiędzy siedzeniem a stłuszczeniem wątroby utrzymywał się. Ilość tłuszczu wokół wątroby była jeszcze większa u osób, które nie spełniały minimalnego wymagania, co do rekomendowanej  ilości wysiłku o umiarkowanej intensywności, która miała wynosić 150 min. tygodniowo.

Dłuższy czas przebywania w pozycji siedzącej prowadzić będzie do gromadzenia większej ilości tłuszczu wokół narządów wewnętrznych. Należy zaznaczyć, że w dobie epidemii otyłości, choroba stłuszczeniowa wątroby, która nie posiada etiologii związanej z chorobą uzależnienia, jest obecnie plagą. Około 25% osób w krajach zachodnich posiada pewien stopień stłuszczenia wątroby, o którym nawet nie wie. Co więcej, tego typu dane posiadają tendencję wzrostową. Należy tutaj zaznaczyć, że wątroba, która ulega stłuszczeniu, łatwiej będzie ulegać stanom zapalnym. Po przebyciu stanu zapalnego uszkodzone komórki ulegać będą bliznowaceniu, na stałe uszkadzając funkcję wątroby.

Co możemy zrobić?

Wg badania, 30 minut treningu dziennie, okazało się nieefektywne. Nie rekompensował on negatywnego działania 6-godzinnego siedzenia. Minimalne zalecenia okazały się więc nieskuteczne.

Kolejne badania, gdzie wykorzystano zdwojoną ilość aktywności w ciągu dnia, a więc 60 minut treningu dziennie, przyniosły pozytywny rezultat. Jednak godzina treningu w ciągu dnia rekompensowała negatywne skutki siedzenia tylko do pewnego stopnia. Działania profilaktyczne powinny więc zmierzać w kierunku prowadzenia aktywności fizycznej, której ilość wynosić powinna minimum 1 godzinę dziennie.

Jakie negatywne skutki posiada jeszcze siedzenie?

Okazuje się, że nieprawidłowa pozycja ciała podczas siedzenia wpływać będzie na to, jak pracują płuca czy serce. Zgarbione ciało skutecznie ogranicza pracę wentylacyjną płuc, dając podobny efekt do palenia tytoniu. W książce “Skazany na biurko” Kelly Starrett'a, wyczytać możemy, że wpływ siedzenia, ucisku na klatkę piersiową i serce, daje podobny efekt, jak u palaczy tytoniu. Oznacza to, że znacznemu ograniczeniu ulega pojemność wentylacyjna płuc, zmniejszając wydolność narządu. Podobnie będą wyglądały kwestie związane z pracą serca. Serce zostaje uciskane przez płuca, przez co zmniejszeniu ulega pojemność wyrzutowa serca.

Jak jeszcze możemy sobie radzić?

Jeżeli nie mamy czasu na to, aby wykonywać 60 minut aktywności w ciągu dnia, konieczne jest wykonywanie tzw. mini przerw podczas pracy. Ważne jest, aby co godzinę siedzenia odejść od biurka i wykonać podstawowe ćwiczenia, jak krążenie ramion, głowy czy przespacerować się po korytarzu i schodach biura, w którym pracujesz. Korzystanie z okazji, aby oderwać się od codziennej pracy biurowej, powinno być dla nas priorytetem. Jak szef nas poprosi o to, aby udać się w jakieś miejsce z dokumentami, zamiast obrażać się, że traktuje nas, jak “chłopca na posyłki”, powinniśmy być mu wdzięczni, że stwarza nam okazję do tego, aby nieco się rozruszać.

Podsumowując

Zbyt długie przesiadywanie wpływa negatywnie na szereg aspektów życia codziennego, jak i elementów zdrowia fizycznego. Przesiadywanie powyżej 6 h dziennie ograniczać będzie pracę płuc, jak i mięśnia sercowego. Jednak zbyt długie siedzenie powoduje jeszcze inne negatywne skutki:

  • problemy wynikające z ograniczenia ruchowego - uszkodzenie narządu ruchu, bóle kręgosłupa, przeciążenia mięśni, dysbalans mięśniowy, osłabienie mięśni posturalnych, brak stabilności ciała, jak i wiele innych dolegliwości, które powiązane będą z układem ruchu,
  • problemy wynikające ze otłuszczenia narządów wewnętrznych - podniesienia stanu zapalnego w organizmie, znacznego wzrostu ryzyka chorób serca, płuc, choroby niedokrwiennej serca, jak i mózgu, chorób metabolicznych.

Źródła:

1.Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. doi: 10.1007/s00125-012-2677-z. Epub 2012 Aug 14.

2.Int J Mol Sci. 2016 May; 17(5): 774.

3.Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul; 38(3): 105–113.doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2.