Obciążenie w treningu siłowym powinno być dobierane w taki sposób, aby mięśnie otrzymywały odpowiedniego bodźca do swojego rozwoju. Zbyt lekki trening zazwyczaj nie przynosi efektów w postaci nasilonego procesu hipertrofii mięśniowej, a stanowi jedynie wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Owszem, wszystko zależeć będzie od celu, jaki przyświeca naszej treningowej idei. Jednak, jak podpowiada nam sportowa intuicja, 90% bywalców siłowni marzy o tym, by w przyszłości stać się po prostu DZIKIEM!

Jeżeli również zależy Ci na rozbudowie sylwetki, musisz trenować odpowiednio ciężko, aby mięśnie rosły. Poniżej przedstawiamy Wam 5 oznak, które wskazywać będą, że Twoje treningi nie do końca wpisują się w kanony treningu DZIKA, a Wasze przyrosty są ograniczone.

1. Nie czujesz bólu

Czasem zastanawiasz się, co autor powiedzenia “no pain, no gain” miał na myśli. Przecież trening siłowy jest przyjemnością i nic Cię podczas jego wykonywania nigdy nie boli? Otóż, jeżeli jest tak faktycznie, to oznaka, że Twoje treningi są tylko dobrą rozgrzewką przed seriami właściwymi. Oczywiście bez zbędnego przesadyzmu. Nie ma to być ból, który uniemożliwia dalszą aktywność. Jednak trening siłowy powiązany jest z produkcją kwasu mlekowego, który daje specyficzne uczucie palenia, a wykonanie kilku powtórzeń więcej powoduje ból. Jest to oznaka, że przekraczamy możliwości wysiłkowe mięśnia, zmuszając fizjologię, aby stymulowała wzrost masy mięśniowej.

2. Bez problemu robisz wiele powtórzeń

Wykonywanie serii w nieskończoność to Twoja domena, którą chwalisz się każdemu. Jednak, czy nie zadałeś sobie pytania, jaki jest powód takiej nadludzkiej wytrzymałości? Czy nie jest to spowodowane czasem tym, że ciężar, jaki podnosisz, nie jest adekwatny do możliwości wysiłkowych? Jeżeli zależy Ci na stymulowaniu mięśni, zakres powtórzeń powinien mieścić się w granicach około 15 ruchów. Wykonywanie serii typowo wytrzymałościowych nie będzie stymulować wzrostu. Więc, jeżeli czujesz, że machasz powietrzem, dorzuć obciążenie i trenuj, tak jak powinieneś.

3. Nie czujesz pracy mięśni

Kolejnym wyznacznikiem, że korzystasz ze zbyt lekkiego obciążenia, jest brak czucia mięśniowego. Nieraz zwracam uwagę początkującym, że sama sztanga niekoniecznie jest dobrą opcją, aby wyuczyć się techniki treningowej. Inaczej ciało zachowuje się, gdy trenujemy z powietrzem, i inaczej układać się będzie podczas wykonywania ruchu pod obciążeniem. Jeżeli nie czujemy, że trenowana grupa pracuje, może być to przyczyna zbyt lekkiego treningu lub błędów technicznych.

4. Nie notujesz progresu siłowego

Jeżeli nasz poziom siłowy nie zwiększa się, a każdy trening, jaki wykonujemy w danym cyklu treningowym posiada te same obciążenie, nie notujemy progresu. Pomimo, że poziom siłowy nie do końca jest tożsamy z rozwojem masy mięśniowej, to logika podpowiada nam, że aby mięsień otrzymywał odpowiednią stymulację, koniecznie musi być zaskakiwany nowymi bodźcami, jak i być przeciążony. Jeżeli notujemy progres siłowy, zwłaszcza w okresie, gdy budujemy mięśnie, to możemy mieć pewność, że również wraz z siłą, rosną mięśnie.

5. Trening nie przynosi efektu wizualnego

Koniec końców, jeżeli nie zmienia się Twój wygląd sylwetki, to znak, że trening wymaga znacznej korekty. Niekoniecznie mowa tutaj o samym planie treningowym. Możliwe, że nie trenujesz odpowiednio intensywnie, nie wykorzystujesz odpowiednio ciężkich serii w wielostawowych ćwiczeniach, co przekłada się na brak progresji w wyglądzie sylwetki. Warto więc wykonywać dokumentację, która obejmuje nie tylko pomiary obwodów ciała, ale wykorzystywać też aparat fotograficzny i robić szczegółową analizę tego, czy sylwetka się zmienia.

Referencje:

Active.com. „Kiedy zwiększyć odporność na podnoszenie ciężarów”

Pearson D, Faigenbaum A, Conley M, Kraemer WJ. (2000). Podstawowe wytyczne Narodowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji dla Treningu Odporności Zawodników. Strength and Conditioning Journal, 22 (4): 14 - 27.