Dziennik Golombex

Zabrałeś się za nadrabianie straconych kalorii?

nie po to pościłem 1,5 dnia żaby sobie nie zjeść ;x

Dobra taktyka

Hehe :] jakoś tak wyszło xD Nastawiałem się na małe podżarcie więc popościłem trochę xD

Rozkminiam nad nowym planem którym ruszę od poniedziałku :][

Zamierzam ćwiczyć plecy 2 razy w tygodniu, w związku z tym chciałem podzielić trening grubość i szerokość pleców. Mam problem z doborem ćwiczeń, doczytałem że na szerokość pleców wpływają ćwiczenia ściągające i w wąskim chwycie a na grubość wiosłowania i ćw. przyciągające. Ułożyłem więc taki plan:

Plecy szerokość:
Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko
Ściąganie drążka wyc. górnego
Wiosłowanie jednorącz
Ściąganie lin/drążka wyc. górnego do brzucha

Plecy grubość:
Ćw: przewodniczące: Przenoszenie sztangielki, leżąc na ławce
MC (wersja Rack Deadlift)
Ćw: przewodniczące
Wiosłowanie wąsko podchwyt(?)
Ćw: przewodniczące
Wiosłowanie pół sztangą jednorącz(?)
Ćw: przewodniczące
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego
Ćw: przewodniczące
Wyprosty tułowia
Ćw: przewodniczące

Pytania:
1.Czy dobór ćwiczeń jest właściwy?
2.Czy robić wąski/szeroki na/pod chwyt w wiosłowaniu?
3.Czy wznosy barków mogę umieścić przy szerokości pleców?

A jeszcze chciałem podkreślić że zależy mi na szerokości pleców i wypełnieniu środka(tzn. przestrzeni między łopatkami.)

Treningi będą odbywały się w poniedziałek - grubość i piątek - szerokość.

Z góry dzięki za pomoc :)

Siemanko :]

Od jutra już zaczynam ćwiczyć !! :D Właśnie skończyłem rozpisywanie planu, michy i od jutra wszystko musi być dograne. Póki co problem może być tylko ze skręconą kostką nie wiem czy podołam treningowi nóg, pożyjemy zobaczymy :)

Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów piłki(mam nadzieję).

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
2.MC rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
4.Wiosłowanie pół sztangą jednorącz 4-5x12
5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
7.Wyprosty tułowia 3x20

8.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
3. Chest dips 4-6xmax
4. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
5. Przenoszenie sztangielki

7.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15

Nogi

Ćwiczenie przewodniczące: uginanie podudzi leżąc

*Ćw przewodniczące
1.Przysiad rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
2.Suwnica to out 5x20 + regres
*Ćw przewodniczące
3.Syzyfki 4x25
*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x15
*Ćw przewodniczące
5.Mc na sztywnych nogach rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
6.Żuraw 3xmax
*Ćw przewodniczące
7.Uginanie leżąc
*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s

Naramienne + biceps

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
3.Unoszenie sztangi przodem 5x15
4a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 4xmax
4b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 4xmax
5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20

6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 5x15
7.uginanie sztangielkielek młotokowo 4x12
8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18

Po każdym treningu rowerek stacjonarny 10-20min.

Co do michy to chcę teraz ograniczyć ilość nabiału do 2 posiłków, w 3 posiłkach mięcho + węgle(makaron/kasza/ryż/ziemniory). Mięcho przed treningowo chude(pierś zazwyczaj), po treningu już pozwolę sobie na tłuste(szynka,karkówka itp), bezpośrednio po treningu tak jak było czyli wpc+carbo. Mniej więcej będzie to wyglądało tak:
1. płatki owsiane, jaja, wiórki/oliwa/orzechy
2. mięcho + ww
3. mięcho + ww
4. mięcho + ww
5. Twaróg + tłuszcze(posiłek opcjonalny.)

ilość posiłków zależy o której będę trenował.

Pzdr. :)

Wreszcie powracasz do normalnych treningów. Zapowiada się porządnie. Powodzenia dalej!

Też się cieszę a tak na poważnie to już mi brakuje ciężkich treningów :]
2 zmiany w treningu poleconych przez Davidooo:
Zmiana wiosła jednorącz końcem sztangi na wiosłowanie sztangą nachwyt/podchwyt, francuz jako ostatnie ćwiczenie na triceps.

Bardzo profesjonalnie do tego podszedłeś. Dodaj jeszcze tłuszczy w posiłkach i będzie git

Tak pamiętam o tłuszczach, jeżeli będzie chude mięcho po treningu/w ciągu dnia to poleci oliwa/orzechy itp a jeżeli będzie tłuste mięcho to nie będzie potrzeby.

Ostatni dzień luzu, dzisiaj bardzo nie regularne posiłki i do tego ostatni cheat meal w postaci kebaba w cieście :P Teraz 0 czitów i tylko czysta micha :]

Od jutra wznowie wypiski z treningów michy ale dni nie będę numerował bo i tak już się pogubiłem xD

Jestem już po treningu i powiem jedno... tego mi brakowało przez te 3 tygodnie.... Trening wyszedł kapitalny, niesamowita pompa na plecach, czegoś takiego jeszcze nie doświadczyłem żeby podczas treningu tak bolały mnie mięśnie! ;]