nowy dziennik stare wyzwania by rafl_1986

Po pasibrzuchach vol.4 i krotkim odpoczynku przyszedl czas na dalsza walke z samym soba, w zwiazku z tym zakladam nowy dziennik zeby miec kontrole nad soba i zeby inni w miare checi i mozliwosci mogli korygowac moje bledy podpowiadac spamowac etc etc celem jest dalsza REDUKCJA !! czas jaki planuje przeznaczyc na ten etap to max 8 tygodni bo pozniej musze kupic garnitur na wrzesniowe wesele

kilka slow o mnie: w nawiasach wyniki startowe z ok lutego

Wiek : 26
Staz : z dieta na powaznie od stycznia / wczesniej kilka lat
Waga : 104.5 (118)
Wzrost : 180
Obwód klatki : 115 (124)
Brzuch : 105 (115)
Pod brzuchem : 99 (110)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duzo za duzy
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 9h



dieta: IF + LC + raz w tygodniu czit
zapotrzebowanie: ~2500 kcal
rozkład: b - 2g / ww - DT max 120 DNT max 80 z czasem bedzie 100/50 / t - reszta
post: 19-21 h w zaleznosci od dnia - wyjatkiem moga byc weekendy
suple: bialko bcaa omega3 magnez



GVT dostosowane do moich potrzeb i mozliwosci zarowno silowych jak i czasowych, plan jest podzielony nie na 5 a na 7 dni, zdarzy sie ze beda tylko 3 treningi silowe w tygodniu a czasami 4

A - klatka + plecy
B - nogi + brzuch
C - barki + lapy

w dni wolne dorzuce jakies cardio jak bede mial sily

ahaa fotki wrzuce w podsumowaniu za kilka tygodni, jak ktos bardzo chce to mzoe sobie "aktuaalne" fotki sprzed 3 tygodni zobaczyc w pasibrzuchach vol.4

zapraszam do sledzenia moich poczynan

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-07-19 13:54:37

Dzien burzowy ...
Sroda 22.08





scorch 2x rano 7ma / 2x popoludniu 14sta
bcaa 3/4 miarki przed 3/4 miarki przed aero



GORA CIALA

WL + wioslowanie
8 x 45 + 8 x 30 / 8 x 45 + 8 x 30 / 6 x 55 + 6 x 35 / 6 x 55 + 6 x 35 / 4 x 65 + 4 x 40 / 4 x 65 + 4 x 40 - 31.07
8 x 17.5 + 8 x 30 / 8 x 17.5 + 8 x 30 / 6 x 20 + 6 x 35 / 6 x 20 + 6 x 35 / 4 x 22.5 + 4 x 40 / 4 x 22.5 + 4 x 40 - 07.08
8 x 50 + 8 x 30 / 8 x 55 + 8 x 30 / 6 x 55 + 8 x 30 / 6 x 60 + 8 x 30 / 4 x 60 + 8 x 30 / 4 x 65 + 8 x 30 - 14.08
8 x 50 + 8 x 35 / 8 x 50 + 8 x 35 / 6 x 55 + 6 x 40 / 6 x 55 + 6 x 40 / 4 x 60 + 4 x 45 / 4 x 65 + 4 x 45 - 22.08

hantle skos 30 + sciaganie draz wyc grn do karku
10 x 17.5 + 10 x 40 / 8 x 20 + 8 x 45 / 8 x 20 + 8 x 45 / 6 x 22.5 + 6 x 50

hantle skos dol + przyciaganie raczek do brzucha
8 x 15 + 8 x 21 / 8 x 15 + 8 x 21 / 8 x 17.5 + 8 x 24 / 8 x 17.5 + 8 x 24 - 31.07
10 x 15 + 10 x 21 / 8 x 17.5 + 8 x 24.5 / 6 x 20 + 6 x 28 / 6 x 20 + 6 x 28 - 07.08
8 x 17.5 + 8 x 21 / 8 x 17.5 + 8 x 28 / 8 x 17.5 + 8 x 35 / 8 x 17.5 + 8 x 35 - 14.08
8 x 17.5 + 8 x 21 / 8 x 17.5 + 8 x 28 / 8 x 17.5 + 8 x 35 / 8 x 17.5 + 8 x 35 - 22.08

WL wasko + modlitewnik mlotki
8 x 40 + 8 x 20 / 8 x 40 + 8 x 20 / 8 x 40 + 8 x 20 / 8 x 40 + 8 x 20 - 31.07
8 x 40 + 8 x 25 / 8 x 50 + 8 x 25 / 8 x 50 + 8 x 25 - 07.08
8 x 45 + 8 x 20 / 8 x 45 + 8 x 25 / 8 x 45 + 8 x 25 / 6 x 45 + 8 x 25 - 14.08
8 x 45 + 8 x 30 / 8 x 45 + 8 x 30 / 8 x 45 + 8 x 30 - 22.08

cardio
25 min rower - 31.07
30 min rower - 07.08
20 min bieznia - tryb hill - 3 min trucht (8km/h) / 3 min marsz (6km/h) - 14.08
15 min orbitrek - 5 min spokojnie + 3*(0.5 min max + 1 min spokojnie) + 5 min spokojnie - 22.08



trening bardzo fajny - pompka na klacie odczuwalna tylko cos mi sie poyebalo i zrobilem o 2 cwiczenia za duzo ... no trudno, kortyzol moze mnie nie zje z tego powodu

z miska troche mnie ponioslo ale na zaplanowane w ostatnim posilku jajka nie mialem juz ochoty wiec na szybko przed snem walnalem szejka

podobno liczy sie bilans tygodniowy wiec w nastepnych dniach troche utne i bedzie git

pozostal mi miesiac wolnosci ...


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-08-23 07:29:23

Dlaczego przy takiej wadze tak małe zapotrzebowanie ? Ile tu jest na minusie ? Ja na pewno bym nie zaczął od 2500, na ilu w takim razie chcesz skończyć ? Według mnie kiepski pomysł.
I dlaczego LC ? Według mnie jak już się jest na IF to można śmiało spróbować redukować na dość wysokich węglach.

Witam, będę śledził powodzenia!!

Na IF sprawa kalorycznosci wyglada troche inaczej.

Ale ja bym delikatnie podbił
i ewentualnie zwiekszył aktywnosc



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-19 14:07:33

Dzien 1
poniedzialek 16.07





suple:
30g bcaa przed i w trakcie treningu
6x omega3 do posilkow



klatka + plecy

wyciskanie sztangi skos + sciganie drazka wyc grn podchwytem
10 x 10 x 35 + 10 x 10 x 35

butterfly + przyciaganie drazka wyc dln do klatki
3 x 15 x 3sztabki + 3 x 10 x 25



trening niby niepozorny tak samo jak i ciezary ale zniszczyl mnie pernamentnie, z silowni wyszedlem porzadnie "zeszmacony" - lubie to oby wiecej takich treningow

davidnth

Dlaczego przy takiej wadze tak małe zapotrzebowanie ? Ile tu jest na minusie ??

waga duza ale tez sadla duzo wiec nie ma co pchac w siebie po 3500 kcal bo to raczej nic nie da ... dodatkowo IF rzadzi sie swoimi prawami wiec nie bede jadl tyle co na "normalnej" diecie , tez mialem co do tego obawy ze moze za malo jem ale do przerwy szlo ok -1kg/tydz -1cm/tydz z bebecha wiec chyba ok

davidnth

I dlaczego LC ? Według mnie jak już się jest na IF to można śmiało spróbować redukować na dość wysokich węglach.

probowalem normalnie ale solaros doradzil mi wlasnie LC / posluchalem i zaczelo isc, wczesniej stalo w miejscu albo baaaaardzooooo wolno szlo

cvfdbkz

Na IF sprawa kalorycznosci wyglada troche inaczej.

Ale ja bym delikatnie podbił
i ewentualnie zwiekszył aktywnosc



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-19 14:07:33

Trochę inaczej czyli jak ?
Z tego co widzę i czytam to właśnie na IF ludzie często jadą w okolicach 0 i ciągną tak dłuższy okres i udaje im się bardzo dobra jakościowo rekompozycja.

Rafl_1986

davidnth

Dlaczego przy takiej wadze tak małe zapotrzebowanie ? Ile tu jest na minusie ??

waga duza ale tez sadla duzo wiec nie ma co pchac w siebie po 3500 kcal bo to raczej nic nie da ... dodatkowo IF rzadzi sie swoimi prawami wiec nie bede jadl tyle co na "normalnej" diecie , tez mialem co do tego obawy ze moze za malo jem ale do przerwy szlo ok -1kg/tydz -1cm/tydz z bebecha wiec chyba ok

davidnth

I dlaczego LC ? Według mnie jak już się jest na IF to można śmiało spróbować redukować na dość wysokich węglach.

probowalem normalnie ale solaros doradzil mi wlasnie LC / posluchalem i zaczelo isc, wczesniej stalo w miejscu albo baaaaardzooooo wolno szlo

Rozumiem, rożne jest podejście i różne sposoby, ja bym to próbował zrobić inaczej ale to tylko moje zdanie, próbuj tak jak jest Ci wygodniej i jeśli widzisz efekty to w porządku.
Powodzenia !

dzieki jak nie bedzie szlo bede kombinowal, poki co zostawiam tak jak bylo po przerwy

http://www.1percentedge.com/ifcalc/ 
Może kiedyś Ci się przyda, sprawdzony przez wiele osób kalkulator do IF, myślę, że można fajnie się tam pobawić w nim i dużo ciekawych rzeczy dowiedzieć.
Niezłe funkcje, praktycznie nie ograniczony wachlarz możliwości, wszystko można dopasować pod siebie

davidnth

cvfdbkz

Na IF sprawa kalorycznosci wyglada troche inaczej.

Ale ja bym delikatnie podbił
i ewentualnie zwiekszył aktywnosc



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-19 14:07:33

Trochę inaczej czyli jak ?
Z tego co widzę i czytam to właśnie na IF ludzie często jadą w okolicach 0 i ciągną tak dłuższy okres i udaje im się bardzo dobra jakościowo rekompozycja.

rekomp z czego?


rafl chyba wie jak wyglada,wiec mam nadzieje ze go nie urazilem
malo miecha + duzo fatu
rekompu z tego nawet Dynamo nie zrobi!




za duzo pisania dlaczego tak a nie inaczej na IF
jesli idzie + samopoczucie dobre = obrany dobry kierunek!

jelsi nie idzie mozna sie zastanawiac nad zmianami!