Pierwszy Poważny Plan FBW do oceny :)

Jak dotąd trenowałem na prawdziwej siłowni 3 miesiące(podstawy),później FBW 2 miesiące(ale on był układany przeze mnie),i do dnia dzisiejszego splitem dzielonym 1x partia w tygodniu(6 miesięcy)
Ten split znudził mnie,poza tym czytałem ten ciekawy art z "Mit 1,2 itd."
i zauważyłem,że ten syndrom występuje u mnie:
"raz w tyg. plecy hard trening" ma się jak "jeden duży posiłek na cały dzien i koniec jedzenia"
Sorki za porównania ,ale po prostu lepiej czułem się robiąc swój przeładowany,niepoważny FBW,niż w tym splicie rozpisanym przez znajomego Pakera
Do tego trenuję JKD,ale to już dłuuuugo i udaje mi się jakoś to wszystko ze sobą pogodzić
----------------------------------------------------------------------
Dobra,troszkę już o swoich doświadczeniach napisałem a teraz plan,który znalazłem na forum i nieznacznie przerobiłem:

Wariant A

1.Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
2.Martwy ciąg
3.Wyciskanie hantli na płaskiej
4.Podciąganie sztangi w opadzie
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko(do klaty)

Wariant B

1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
2.Dzień dobry
3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4.Szrugsy
5.Wyciskanie sztangielek w górę
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko(do karku)

Powtórzenia:12-10
4 serie -(0%,50%,75%,100%)
Z czasem kiedy siły i doświadczenia przybędzie(50%,75%,100%,100%)







Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-06-27 17:00:00

Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-06-27 17:01:46

nie zakładaj ram czasowych , każdy ma swój czas .

staniesz w miejscu odezwij się zweryfikujemy sytuację i będziemy myśleć i szukać w czym problem ?

w razie czego pisz PW tak jak teraz .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): średnio"

co to znaczy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ten punkt jest bardzo ważny .

Jak dotąd na 100%CM nie ćwiczyłem.Jedynie sprawdzałem,ale to rzadko...

Przysiad-Ćwiczę sztangą 50kg

Martwy-robię od niedawna na zasadzie progresji zaczynałem od pustego gryfu obecnie mam sztangę 40kg

Wyciskanie-max 62kg

Trenujesz tyle czasu a praktycznie zaczynasz brak zbudowanej bazy siłowo masowej .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

No więc wracam po niespełna 6-ciu tygodniach, bo chciałem się o kilka rzeczy dopytać.
Na początku tego "cyklu"(chyba tak to się nazywa xD) niemal z treningu na trening dokładałem nieznaczne ilości obciążenia no ale jednak coś więcej było, później tak z tygodnia na tydzień no i że tak to ujmę...wkręciłem się w rytm.A waga poszła +3kg
Zacząłem więcej jeść i przestałem całkowicie biegać(wcześniej codziennie),zero aerobów bo w wakacje sztuk walki też na razie nie ma.Dobra teraz mam kilka pytań odnośnie tego wszystkiego:
1.Kiedy rozciągać całe ciało z naciskiem na nogi? W dni nietreningowe czy w ten sam dzień co trening siłowy a jak tak to przed/po nim?
2.Czy to normalne,że w poniedziałek mój trening jest najefektywniejszy, bo już później w środę,piątek nie czuje się w 100% zregenerowany,gdzieniegdzie mam jakiś zakwas albo po prostu chcę wycisnąć ale nie mogę(np.zamiast 12powt. robię 8 na tym samym ciężarze co w dzień wcześniejszy)
3.Czy konieczne jest nieznaczne modyfikowanie ćwiczenia? Np.ja od 6tyg. robię wyciskanie sztangi stojąc (na barki) od klatki,czy warto zamieniać co trening np. Przed/zza głowy?
4.Narazie wszystko jest super trening mi wchodzi,obciążenie idzie w górę,ale czy kiedyś dodam do tych treningów-biceps,triceps i przedramię,a jak tak to kiedy?Bo czuję,że mi skill nie spada ale czy przybywa to trudno powiedzieć.
5.Kiedyś brzuch robiłem codziennie(5 ćwiczeń) z treningu na trening nie miałem zakwasów,ale miałem silny.Teraz robię Russian Twist 2-4x15-20 oraz podciąganie kolan do klaty w zwisie na drążku 4x20 po treningu siłowym i mam takie zakwasy,że głowa mała.Co lepsze?
Bo gdzieś czytałem,że zakwasy wcale nie są dobrym wyznacznikiem treningu bla bla bla...Chcę od razu się tutaj zapytać :P

Dzięki za odp!




Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-08-01 15:37:17

1. wykonuj rozciąganie statyczne po treningu .
2. Tak zazwyczaj po weekendzie jesteśmy odpowiednio zregenerowani psychicznie jak i fizycznie więc jest to najlepszy dzień treningowy , jednak sprawdz jak stoisz z regeneracją być może jest ona zaburzona .
3. Póki idziesz do przodu nic nie ruszaj , żadne modyfikacje nie są potrzebne .
4. nic nie dodawaj , następny etap będzie już nieco zawierał w tym temacie wszystkiego naraz nie zrobisz budujesz fundament pod dalsze treningi .
5. co lepsze , czujesz bo wcześniej pracuje on bardzo ciężko przy ćwiczeniach złożonych te 2 ćwiczenia to kropka nad i .

pozdrawiam

Masz SOG-a Przyjacielu za Twoje wsparcie i pomoc :)
No to jak będę stał w miejscu to dopiero się odezwę póki co dzięki i udanej drugiej połówki wakacji.
Pzdr!

Nie ma problemu , pisz a jak bym tu się nie odzywał pisz PW przez SFD i się przypominaj .

Także życzę miłych wakacji .

Możesz podać mi Tomaszu kolejny plan.A tym obecnym poćwiczę jeszcze do końca sierpnia.
Sprzęt cały:
- ławeczka(3 poziomy),
- stojaki osobne,
- 2xhantle,
- gryf,
- modlitewnik,
- wyciąg górny,
- poręcze do pompek,
- drążek
(W razie jakby to wyżej było potrzebne)

Czy mogę codziennie rano na pusty żołądek biegać krótkie dystansy(4-6km)? Kiedyś stosowałem tą metodę i po przyzwyczajeniu nie było wcale ciężko.Poza tym Hardkorowy Koksu w którymś ze swoich odcinków mówił,że codziennie rano biega na bieżni żeby metabolizm był lepszy w ciągu całego dnia.

Kupiłem białko,bo było trochę więcej funduszy ostatnio i mam pytanie takie - Czy stosować w dni nietreningowe? Jak tak to mniej,więcej czy tak samo jak w dni treningowe(rano do śniadania,po treningu,przed snem)






Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-08-17 14:54:37

Jestem więc zacznijmy od początku .

podaj obecne obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

"Czy mogę codziennie rano na pusty żołądek biegać krótkie dystansy(4-6km)? Kiedyś stosowałem tą metodę i po przyzwyczajeniu nie było wcale ciężko.Poza tym Hardkorowy Koksu w którymś ze swoich odcinków mówił,że codziennie rano biega na bieżni żeby metabolizm był lepszy w ciągu całego dnia."

na czczo codziennie bezsens - a H-K słuchaj przez palce , to bardziej marketing niż rady na wysokim poziomie merytorycznym.

Co udało ci się zbudować w ciągu tego czasu treningowego ?

To napiszę ze szczegółami:
Pod koniec czerwca ważyłem 71 z hakiem.a dzisiaj pod koniec sierpnia ważę 76,ale to może w większości woda bo nie biegam w ogóle.
(Podaje ciężary w ostatnich seriach docelowych):
przysiad - 71kg (a to zawdzięczam zakupowi stojaków :D)
martwy - 60kg (tutaj nie chcę od razu przesadzać wolę powolutku w górę)
wyciskanie - 58kg
[Jeśli dobrze myślę to chodzi tutaj o serię ostatnią?
Bo ja wcześniej zrozumiałem,że o maxy np.na klatę brałem 1x62kg to teraz ćwiczę 12-15x58kg tak samo przysiad i MC]
W MC czasami bolały mnie plecy,ale to rzadko dlatego wolałem nie przesadzać i na kolejnym treningu dodawałem małe ilości obciążenia,ale i tak jestem zadowolony(małe rzeczy najbardziej cieszą)
Podobnie miałem z przysiadem bo tak jak wcześniej pisałem poniedziałek wchodzi najlepiej a środa i piątek to już nóżki bolą bo są na "wiecznym zakwasie"(nigdy tak nie miałem xD)
Jeśli chodzi o WL to jest progres jakiś,może sprawdzę ile na max wezmę to wtedy się oceni dokłaniej,bo teraz jak pisałem wcześniej jestem na "wiecznym zakwasie",codziennie boli mi coś bardziej a coś mniej :D

Najbardziej zadowolony jestem z postępu MC,Przysiad.
Najmniej z wyciskania na barki(ale tutaj to strach trochę bo mam od dawna ten problem że mi chrupie,strzela i przeskakuje prawy bark.
O klatce nie mogę powiedzieć,że jestem niezadowolony bo jakiś tam postęp jest.

Z tym bieganiem to jak nie na czczo to może na "coś" tam w żołądku i te 4-6km na dzień mogę czynić?

I jeszcze proszę Cię powiedz mi z tym białkiem.

Zmieniony przez - Bruce31 w dniu 2012-08-18 07:57:02