KETTLE W ROLI GŁÓWNEJ by PANTEON (dziennik)

Tak sobie trochę przemyślałem i przedyskutowałem niektóre rzeczy..
Jednak zostawię ROTK na kiedy indziej. Może porobię czasem double military press z asymetrycznymi kettlami, ale jednak przerzucam się na bardziej "aktywne" treningi..
- kompleksy
- obwodówki
- schodki/drabinki
- ćwiczenia dynamiczne...

Może to i dobre, ale nie podoba mi się np. to, że w bloku GRIND nie wolno mi robić rwań czy wymachów..

Przyznam, że np. nogi mi "spuchły" - po tych sesjach z przysiadami (2tyg x 3treningi), a tego nie chcę. Mam nadzieję, że po przebiegnięciu kilkudziesięciu kilometrów trochę mi masa ud spadnie..

Na początek - planuję jutro - zestawy Pat'a Flynn'a. Tak na spróbowanie.
IDEA:
1. robimy każdy zestaw 2x (trwające dłużej niż 5min liczymy jako 2!)
2. trening trwa max 45min
3. zestawy są część TUTAJ i ogólnie - TUTAJ
Trzeba trochę poszperać..

Nie wiem czy takie zestawy double z 2x16 mnie nie załatwią, ale jak nie sprawdzę, to nie będę wiedział...
Jakby co, to jest EKCW Weber'a :)
Może zacznę od zestawów na jednego kettla z 12kg, ale czuję się dosyć silny, więc - atak na Flynn'a :)

Dietetycznie - trzymam poziom, ale gdybym nie podjadał słodyczy - byłoby lepiej

I to by było na tyle...

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-15 18:15:08

Zestawy Flynna sprawdziłem na sobie i dla mnie są zbyt ciężkie - zwłaszcza te z 2x16kg..
Przydałoby się mieć dwa kettle po 12kg. Poluję na drugiego do pary, ale coś nikt się nie chce pozbyć, a nie będę kupował dwóch!

Chwyt mi padł (spompowane przedramiona) i ćwiczenia na nogi z dwoma kettlami w rack position (na tych poległem totalnie) - musiałem robić z suitcase grip, a i to nie zawsze..

Pozostaje mi zmniejszyć liczbę powtórzeń w zestawach z doublami, albo skupić się na singlach, a double powoli wprowadzać..

Także odświeżę WEBERA - EXTREME KETTLEBELL CARDIO WORKOUT :)
Będę też robił zestawy Flynn'a

Spodobał mi się motyw DOUBLE SNATCH TO PRESS !!





Z takich najbliższych planów:
1. poprawa kondycji/wytrzymałości (tej pod kettle!) - w/w zestawy
2. siło-wytrzymałość - chciałbym te obwodówki/kompleksy trzaskać po 10powtórzeń!
3. siła - taka czysta, zwykła siła.. pod kątem double snatch! MP z 24kg idzie w odstawkę, bo muszę psychicznie od tego odpocząć.. za to postaram się robić wymachy 24 :) Najlepiej jednorącz! Tylko, że to draństwo ma tak grubą rączkę, że ją ledwo mogę objąć..

Także:
- kompleksy - 2-3xtyg tak po 30-45min
- swing/snatch/pull complex - też w powyższych
- siłowo - double snatch, front squat (tylko nie chcę hipertrofii ud!)
- sylwetkowo - klatka piersiowa - ławka płaska - 1x/tyg, albo 3x/2tyg

Może w dniu klatki piersiowej robiłbym też siady..

Zobaczę.. na razie mam mętlik w głowie :)

PS
BIEGI - nadal w planach 2x tyg.

EDIT:
Mam lekkie zakwasy w m. dwugłowych ud, ale ogólnie to samopoczucie ok :)
Pogoda ładna, także pójdę pobiegać.
PLAN - 4:30B/0:30M x6 ---> 5km w 30min.

Zabójczy fotomotywator:



Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-17 12:38:35

Trochę chłodno było (12st.) i słońce za chmurami, ale trening wszedł.
Zakładane tempo 4:30B/0:30M byłem w stanie utrzymać przez 3sety.. Czułem zmęczenie łydek, a nie chciałem powtórki ze skakanki i 2tyg przerwy od biegania - wrzuciłem 4:00B/1:00M - co "wystarczyło" do regeneracji..

Po przebyciu (przebiegnięciu?? mogę tak to nazywać?) 5km; przeszedłem jeszcze 2 okrążenia jako cool down..

Podsumowując:

5000m (28:15B+2:30M) - 30:45 - 6:09/km
+ cool down 500m, ale tego nie wliczam..


Póki co - treningi biegowe dosyć stabilnie:
1. 3920m (3080mBIEG + 840mMARSZ) - 27:45; 7:05/km
2. 4760m (4200mBIEG + 560mMARSZ) - 30:00; 6:20/km
3. 5000m (28:15B+2:30M) - 30:45 - 6:09/km

DODATKOWO - zmierzyłem dystans w czasie 12min!
TEST COOPER'a - 2055m
Wg tabel z książki pana Skarżyńskiego - jest to w moim przypadku wynikiem ZADOWALAJĄCYM :)
(1900-2299) - więc jestem w środku zakresu.
Było tu 2x30s marszu, bo tak zakładał mój plan marszobiegowy.

Wychodzi na to, że na początku biegłem szybciej (poniżej 6min/km).
Sporo jest do zrobienia, ale jest dobrze!
Gdybym tylko chciał się poświęcić bieganiu...
Pan Skarżyński poleca coś ponad samo bieganie - siła biegowa itp.. czego oczywiście nie mam zamiaru robić..

Póki co - jestem ogólnie zainteresowany i łyknąłem trochę teorii. Nawet sporo
Plan jest prosty - biegać 2xtyg przez 4tyg.
Potem się zobaczy.. czy wejdzie mi to w nawyk (byłoby fajnie!). Nawet jak będę miał ochotę pójść biegać 3x, to odpuszczam!
Ewentualnie, jak mi jeden bieg przepadnie, to potem w ramach rekompensaty będę mógł (ale nie musiał) zrobić 3 treningi.

Ciężko mi powiedzieć czy biegałem ze śródstopia czy nie.. Pod koniec zaczęła mi drętwieć stopa.. Mam kijowe obuwie - niebiegowe..

Na razie nie kombinuję - trucht/marsz przez około 30min 2xtyg przez 4tyg

Wczoraj wszedł trening klatki piersiowej:
- sztanga - ławka płaska 3x12
- wyciskanie kettla jednorącz - 3x5
- rozpiętki 3x10
+ clubbell 3min.

CIEKAWOSTKA:
Najpierw wyciskałem parę kettli - weszło 8x i pomyślałem, że taki słaby jestem, to powyciskam sobie pojedynczo - o dziwo!! Jednego kettla wycisnąłem mniej razy niż dwa na raz!!
Daje do myślenia!

Dziś w planach kolejne podejście pod kompleksy Flynn'a, ale nie jestem dobrej myśli, bo czuję nogi po bieganiu i "górę" po wczoraj :-/

Dawno tak bardzo nie zasłużyłem na porcję potreningowego bulka :)

WESZŁO (każdy zestaw 2x z rzędu!):
- A VULGAR DISPLAY - luz, na rozgrzewkę
- COFFE - wykroki z jednym KB zamiast z dwoma
- 5 STEP - przysiady 4rep zamiast 10.. oj..
- HIGH VOLTAGE - szybsza zmiana rąk, bo nie dawałem rady (1. pod koniec 2. w połowie)
- SEQUENTIAL DISMAY - ok - bardzo fajne na dobitkę

CAŁOŚĆ - 34:05, nie wiem ile to tysięcy kilogramów (nieźle brzmi!) i nie chce mi się liczyć.

KB 16 i 2x16 - w zależności od zestawu: double/single KB.
Przerwy od 60 do 180s. W zależności od zestawu.
Tętno całkiem spore (140-160), ale szybko spadało :) Bardziej byłem zmęczony "mięsniowo" niż np. serce mi wyskakiwało (a serce wyskakiwało przy Extreme KB Cardio Workout! - tętno podchodziło pod 200!).

Miał być jeszcze jeden zestaw na dobitkę z 12kg, ale już odpuściłem.. Może źle, może dobrze..

Jak na zmęczone nogi (po 5km biegu na trzecim treningu biegowym - dwa dni temu), zakwasy "góry" (po wczorajszym treningu klatki piersiowej) i 24h postu (trening wykonałem z 3h po 12 pierogach i kawie, a post trwał od 15:30 w środę do 15:30dzisiaj) - to JESTEM BARDZO ZADOWOLONY! WRĘCZ DUMA MNIE ROZPIERA!

Trening iście.. sam nie wiem - ani to siłowy, ani kondycyjny/wytrzymałościowy..

METCON - Metabolic Conditioning

TO JEST TO, O CO MI CHODZIŁO!!

Chciałem przejść na 2x12 (gdyby udało mi się dorwać 12 do pary), ale teraz odczułem, że nie ma takiej konieczności :)
Jedynie do GS-owego LCCJ by mi 2x12 pasowało.

Poprzednio źle dobrałem zestawy - teraz był jeden na rozgrzewkę, dwa cięższe z doublami, jeden a'la rozgrzewkoy + dobitka :)

Zostało mi 11min do magicznej granicy 45, także dwa zestawy spokojnie bym zmieścił - gdybym miał siłę je zrobić.
Zapas energii pozostał, ale technika już by kulała - dlatego odpuściłem.
(no i chcę się jutro normalnie poruszać!)

Z przemyśleń..
Wykroki i siady odstają..
Mógłbym robić siady - FRONT SQUAT - z 5x5 w dniu treningu klatki piersiowej (podobnie wykroki, albo zamiennie).
- METCON - 2xtyg
- KLATA+NOGI - 1xtyg
- BIEGI - 2xtyg

(a co z plecami i brzuchem?? nie ma kiedy, chociaż plecy dostają w kompleksach,a brzuch - jedynie pośrednio)

DOUBLE SNATCH TO PRESS - pokochałem to ćwiczenie!! Masakra!! Myślałem, że się popłaczę!! No prawie...
Double snatch to bajka przy następującym po nim pressie.. właściwie to jest jakby revers press. Daje popalić

Double snatch - też by się przydało nad nim popracować, a póki co - do robienia raczej na początku treningu - w miarę na świeżo :)

Ach.. Teraz trochę laby!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-19 20:08:24

Kolejny trening na bieżni:

Marszobieg - 4minBIEG/1minMARSZ x7
4. 5320 (29minB + 6minM) - 35:00; Vśr=6:35/km

Chyba czas zainteresować się jakąś rozgrzewką przed biegiem.
Aktualny cel na najbliższe tygodnie - dojście do 60min takich interwałów (4minB/1minM).

Czy takie treningi na bieżni 2xtyg rozbudowują moją kondycję? wytrzymałość? czy jednak to zbyt mało?

Zawsze rozgrzewaj się przed bieganiem, o kontuzję łatwo
Na runnerworld.com są fajne filmiki z 5 minutowymi rozgrzewkami i rozciąganiem na koniec

Weszło:

SOMETIMES.. - single - na rozgrzewkę - elegancko
PIRANHA - double snatch to see saw press - MNIAM! wykroki - z 1KB
5 STEP - tym razem weszło 8x i 5x front squat :)
RUNER - wykroki z 1KB
FITTER, HAPPIER.. - taki zajazd - 2,4,6rep weszło spoko, potem zacząłem robić przerwy. Powinienem na 8rep skończyć (około 30. minuty), ale ambicja mnie poniosła i zrobiłem też po 10rep wszystkiego..

Całość - 35:50..

SEQUENTIAL DISMAY - to już odpuściłem, bo miałem wymęczone prostowniki grzbietu. Nie dałbym rady z przysiadami..
To powinno być jako 5., a FITTER, HAPPIER.. - ewentualnie na koniec z 12kg. Jeśli trwa ponad 5min - to liczymy jako 2x.

Trochę jestem niepocieszony - wszedł element czysto kondycyjny ze zbyt dużym obciążeniem :-/
Powinienem skończyć na 8rep i podejść do kolejnego zestawu.
Jako 1. czy 2. zestaw pewnie bym zrobił - kosztem kolejnych, ale wolę odpuścić jakieś single a skupić się na doublach!!

TUTAJ jest rozpisany ten nieszczęsny zestaw..

Albo poprawiają się moje parametry (bieg/kettle), albo coraz rozsądniej dobieram zestawy i ich kolejność.

Przysiady - UP jestem zadowolony!!
Ten program pozwala mi cieszyć się doublami!

ROTK nie był tak przyjemny..

Sam myslalem by zrobic sobie trening podobny do Twojego, tj. swing, snatch, clean and jerk. W formie obodowki. Oczywiscie sztangielka. 20kg mam, ale jak zrobilem wymachy(nawet nie do wysokosci wzroku, bardziej dolnej czesci klatki) 20kg strasznie czulem prostowniki i chyba bym 10 powtorzen w 3 obwodach nie zrobil, a clean and jerk to na pewno. Dlatego na poczatek bym wzial 10kg.
A Tobie zycze powodzenia. Ladne temeratury sie zblizaja wiec mozna biegac :)

Szarpnij się na kettla - 12kg na początek styknie. 100zł. Warto! Sztangielka to inna bajka.. Taki swing - całkiem inaczej leci sztangielka - a jeszcze regulowana - jest szeroka.. jak tym bujasz pomiędzy nogi? nie ma o czym mówić.
Kettlowe ćwiczenia - robić kettlami!