Dziennik treningowy by OnyxRua

Siemka,od dzisiaj zaczynam ćwiczyć w domu z hantlami mam do dyspozycji po 15KG na hantle(+ gryf,który waży chyba 2,5KG).
Trening obwodowy 3x w tygodniu(prawdopodobnie wtorek,czwartek,sobota
Wiek:15
Wzrost:170cm
Waga:58kg
Plan ułożyłem z pomocą użytkowników forum.
1.nogi = Przysiady ze sztangielkami 2s x10
2.Łydki = Wspięcie na palce 2s x10
3.klatka = Wyciskanie hantli na podłodze 2s ;d/ rozpiętki ,które niezbyt mi wychodzą x8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s x10
5. barki = Arnoldki 2s x8
6. triceps = Wyciskanie francuskie jednorącz w sztangielki w siadzie 2s x8
7. biceps = Uginanie ramion ze sztangielkiem 2s x10
Trening rozpoczynam rozgrzewką i stretchingiem z planu Mawashiego
8.Brzuch = brzuszki 2s
Niedługo dam fote
Co do diety to staram się przestrzegać 10 zasad żywieniowych,zapotrzebowanie energetyczne również utrzymuję(zapotrzebowanie ok 1700KCL).
Dodam,że na początek wybrałem ciężar po 5kg na hantle + gryfik,jak myślicie po systematycznym treningu i odpowiedniej diecie kiedy będę mógł dołożyć kg?(mam 8x2.5KG,4x1,25,no i gryf po 2.5)


Zmieniony przez - OnyxRua w dniu 2009-09-30 15:08:00

Witam. Pierwszy raz ogladam twoj dziennik i znalazlem blad i to dosc spory a dokladnie zapotrzebowanie kcal wyszlo ci ledwo 1700. Ja jestem bardzo podbnych wymiarow tyle ze 5cm wyzszy i musze zjesc 2200kcal wiec wkradl ci sie gdzies bardzo powazny blad w diecie bo 500kcal droga nie chodzi.
Co do tych zakwasow to moga byc one spowodowane slaba rozgrzewka, zlymi technicznie cw czy slabym rozciaganiem.

Mam pytanie,otóż nie mogę zrobić wyciskania francuskiego jednorącz w siadzie(ani jednego powtórzenia ;d) sztanigelką 7.25KG więc jak myślicie, co bardziej się opłaca:
Podczas treningu robić zamiast jednorącz to oburącz? lub po seriach wszystkich partii osobno triceps i zmniejszyć ciężar i robić jednorącz?Co lepiej
Po wczorajszym treningu tylko leciutko bolą mnie bicepsy,to dobrze?
I ile powtórzeń ćwiczeń robić,czy nie liczyć i robić aż nie będę mógł więcej?:P

Zmieniony przez - OnyxRua w dniu 2009-09-30 15:12:58

koniecznie zmniejsz ciężar!!! 7,25 kg i to na jedną rękę to stanowczo za duzo jak na początek! zmniejsz ciężar i dalej wykonuj jednorącz i pamiętaj o odpowiedniej technice (odsyłam do atlasu ćwiczeń) a co do bicepsów: jak zaczynasz to normalne, że będą cię trochę bolały różne partie, bo mięśnie się dopiero przyzwyczajają do wysiłku.

NA jaki cieżar proponujesz zmienić, mam do dyspozycji ciężarki po 1.25 i 2.5?(pamiętając że z każdej strony hantli muszę dać po tyle samo :P) jak dam 2x1,25 + gryf 2.5Kg to nie będzie za mało?
I co do ćwiczeń na brzuch,brzuszki będą dobre?No i proszę odpowiedz co z liczbą powtórzeń ile najlepiej robić

Zmieniony przez - OnyxRua w dniu 2009-09-30 16:03:25

Od 12 do 15 powtórzeń.

Dobra dzięki chłopaki,pozostaje kwestia czasu ćwiczeń otóż nie zawsze mogę ćwiczyć o 16-17 czy jak będę ćwiczył o 19-20 to będzie źle?

Jak bedziesz ćwiczył od 19-20 to nie bedzie źle, ja tak zawsze ćwicze =]

I koniecznie podaj swoje wymiary, oraz wklej więcej zdięć

Zmieniony przez - Bos06 w dniu 2009-09-30 17:48:25

Spoko jutro to zrobię, teraz mam pytanko czy te francuskie wyciskanie jednorącz siedząc jest prawidłowo wykonane?



Bo ja robiłem tak,że jak np robię prawą ręką to dotykam hantlem prawej łopatki to kto robi źle ja czy on?>

triceps trzymaj cały czas prostopadle do podłoża i tego się trzymaj, powinieneś czuć trica jak go ćwiczysz.

Dobra już technicznie wszystkie ćwiczenia w miarę ok + zamiast brzuszków daję spięcia :D Po prostu za***iste ćwiczenie ;d nie trzeba tyle machać jak brzuszki bo wystarczy 10-15 razy i już ledwo się oddycha ;d tylko mam pytanie, jak robię spięcia to mam nie odrywać części poniżej łopatek,da?

Tak nie odrywaj, możesz dodać też na zmiane spięcia ze skrętem tułowia żeby zaangazować bardziej skośne brzucha,
a na trica możesz dać pompki w podporze tyłem bądź dipsy.