Kazik71- przemiana 2012

Ja bym to zrobił tak:
w dniach 5x5 zwiększyłbym ciężar roboczy o 10kg w każdej serii(przysiad, mc, wl wiosło) w odniesieniu do 3x10. A progresję robił wszędzie tak samo po 2,5kg

jeszcze bym obniżył ciężar w 4 serii przed ostatnią najcięższą
np.
5 x 30kg, 5 x 40kg, 5 x 45kg, 5 x 35kg, 5 x 50kg

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-21 11:48:38

Właśnie o tym myślałem i tak zrobię, nie byłbym sobą jakbym nie skomplikował więc dla lżejszych dziesiątek ujmę 5kg a dla cięższych piątek dołożę 5kg, różnica będzie właśnie 10kg a pociągnę ten cykl dużej niż osiągnę maksy i będę musiał kombinować.
Progresję w seriach zrobię tak jak pisałeś, z lżejszą przedostatnią.
Dzięki, jutro już wiem co robić mam!

Dołożę jeszcze na biceps i triceps przemiennie tak jak radził DARNOK35.
Coraz bardziej zaczyna mi się to podobać, po pewnym czasie to chyba nałogiem się staje?
Zapomniałem dodać wykupiłem karnet na najbliższe 3 miesiące więc perspektywa jakaś jest i mam zamiar do wakacji lepiej wyglądać

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-03-21 13:32:56

No nie wiem czy jest sens ujmować skoro pisałeś, że miałeś spory zapas ?
No ale rób jak czujesz, tu najlepiej sam ocenisz.

Kazik71

Zapomniałem dodać wykupiłem karnet na najbliższe 3 miesiące więc perspektywa jakaś jest i mam zamiar do wakacji lepiej wyglądać

Będziesz będziesz , najważniejsze że masz ochotę na dalsze zmagania.
A wiem po sobie ze nieraz jest ciężko

astry1

No nie wiem czy jest sens ujmować skoro pisałeś, że miałeś spory zapas ?

astry1 przemyślałem to i masz rację, skoro mogłem zrobić z stałym ciężarem w każdej serii to tym bardziej zrobię 10 kg więcej z progresją w seriach.

Wczorajszy trening:
- rozgrzewka bieżnia marsz szybki 10 minut + standardowe wymachy, skłony obroty itd.
- przysiady 5 x 30kg, 5 x 40kg, 5 x 45kg, 5 x 35kg, 5 x 50kg
- wyciskanie leżąc (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach)
- martwy ciąg 5 x 50, 5 x 60, 5 x 65, 5 x 55, 5 x 70,
- wiosłowanie (powtórzenia i ciężary jak w przysiadach)
- wyciskanie żołnierskie 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5 x 20, 5 x 40
- pompki francuskie 3s x 8
- podciąganie kolan do klatki w zwisie 3s x 10
- spięcia brzucha na skośnej ławeczce 3s x 15
- szybki marsz na bieżni 15 minut

Suplementy:
BCAA, O3, Mg

Dieta:
To mi trochę kuleje w sensie liczenia kalorii (pewnie zjadam ich za mało ) ale jest zdrowo, rano płatki na mleku z miodem, później jogurt naturalny z otrębami owsianymi, później śniadanko trzecie chlebek z chudą wędliną + pomidor+ogórek, obiad to kurczakowe filety, indykowe uda lub filety z rybki z naturalnym ryżem, później obiad powtórzony, na kolację twaróg z oliwą z oliwek.

Pytania:
Miał być ciężki trening na piątkach i był ciężki! MC i żołnierskie były naprawdę ciężkie i tu się zastanawiam czy utrzymać te ciężary w tych ćwiczeniach? A może w pozostałych dołożyć by też ostatnie powtórzenie w ostatniej serii ćwiczenia było bardzo ciężkie?

tak oczywiście możesz dołożyć

Spokojnie Kazik :)
Chyba zakładasz progresję ciężarów ? Więc będziesz dokładał z treningu na trening...
Jeśli czujesz, że w jakimś ćwiczeniu (np. żołnierskie) jesteś już blisko swoich możliwości to zacznij z niższego pułapu.

Spróbuj tak:
wyciskanie żołnierskie 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5 x 20, 5 x 35

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-03-23 10:17:41

Tak jak mówisz, zrobię dla żołnierskiego:

5x20, 5x25, 5x30, 5x20, 5x35

Sam gryf waży 20 kg więc połówek nie da rady bo do olimpijskiego najmniejszy ciężarek 1,25kg, więc dokładanie co najmniej po 2,5kg.
Większość ćwiczeń robię w jednym miejscu - stojak do przysiadów, tylko ta żonglerka talerzami trochę denerwująca jest, do martwego i wiosłowania tylko zrzucam sztangę na podłogę, plan jest dobry, minimalistyczny ale całościowy, dzisiaj czuję mięśnie, szczególnie plecy, ale nie są to zakwasy.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-03-23 11:00:31

Wczorajszy trening:
- rozgrzewka 5 min orbitrek, standardowa rozgrzewka,
- przysiady 10x20kg; 10x30kg; 10x45kg;
- wyciskanie leżąc 10x25; 10x35; 10x45; (ławeczka z stojakami zajęta, musiałem zrobić na smithcie )
- martwy 10x35; 10x55; 10x65;
- wiosłowanie 10x25; 10x35; 10x45;
- wyciskanie żołnierskie 10x20; 10x22,5; 10x25
- zginanie ramion biceps 10x20; 10x22,5; 10x25
- spięcia brzuch na skośnej 3s x 15
- skręty na brzuch 3s x 20
Miałem dodać 2,5kg omyłkowo dodałem 2,5kg ale po każdej stronie sztangi i wyszło po 5kg

Suplementacja:
BCAA, O3, Mg

Dieta:
Sądzę, że w normie

Dzisiaj regeneracja i pewnie rower w plenerze bo słoneczko świeci chociaż zimnawo i wiatr.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-03-25 12:35:26