Oto plan:
Dzień 1: klatka + biceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8
4. Rozpiętki 3x12x10x8
5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8
6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8
7. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12x10x8
8. Ćwiczenie Sandowa (na przedramię) 3x do bólu
9. Brzuszki 3x do bólu
Dzień 2 - przerwa
Dzień 3 - nogi + barki
1. Rozgrzewka
2. Przysiady na suwnicy 3x12x10x8
3. Wyciskanie na suwnicy 3x12x10x8
4. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12x10x8 na każdą nogę
5. Wspięcia na palcach 3x20-25
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12x10x8
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12x10x8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12x10x8
9. Brzuszki 3x do bólu
Dzień 4 - przerwa
Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12x10x8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
5. szrugsy 3x12
6. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
7. Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 3x12x10x8
8. Ściąganie linki z wyciągu górnego stojąc 3x12x10x8
9. brzuszki 3x do bólu
Jest w miarę dobry?
Po krótko opiszę, co serie zwiększam ciężar dla przykładu suwnica 1s - 130kg, 2s - 135kg 3s- 140 kg ale mniej powtórzeń.
Jeśli czas 'przedobrze' swoje możliwości to zostaje na tym samym poziomie i tyle samo powtórzeń czyli znowu dla przykładu suwnica 1s - 130 kg , 2s - 135 kg ( tutaj jest ciezko i wiem ze nie daje rady to znowu ) 3s - 135 kg i też 10 powtórzeń a nie 8. Dobrze robię?
Z góry dzięki i czekam na odpowiedź :)