Trening na masę - bez mc i przysiadów ; w miare dobry?

Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ...

Oto plan:

Dzień 1: klatka + biceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8
4. Rozpiętki 3x12x10x8
5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8
6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8
7. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12x10x8
8. Ćwiczenie Sandowa (na przedramię) 3x do bólu
9. Brzuszki 3x do bólu

Dzień 2 - przerwa

Dzień 3 - nogi + barki
1. Rozgrzewka
2. Przysiady na suwnicy 3x12x10x8
3. Wyciskanie na suwnicy 3x12x10x8
4. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12x10x8 na każdą nogę
5. Wspięcia na palcach 3x20-25
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12x10x8
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12x10x8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12x10x8
9. Brzuszki 3x do bólu

Dzień 4 - przerwa

Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12x10x8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
5. szrugsy 3x12
6. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
7. Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 3x12x10x8
8. Ściąganie linki z wyciągu górnego stojąc 3x12x10x8
9. brzuszki 3x do bólu

Jest w miarę dobry?

Po krótko opiszę, co serie zwiększam ciężar dla przykładu suwnica 1s - 130kg, 2s - 135kg 3s- 140 kg ale mniej powtórzeń.

Jeśli czas 'przedobrze' swoje możliwości to zostaje na tym samym poziomie i tyle samo powtórzeń czyli znowu dla przykładu suwnica 1s - 130 kg , 2s - 135 kg ( tutaj jest ciezko i wiem ze nie daje rady to znowu ) 3s - 135 kg i też 10 powtórzeń a nie 8. Dobrze robię?

Z góry dzięki i czekam na odpowiedź :)

no i widzisz na barki też dasz radę ;) tylko zmień w takim razie na sztangę i niech Cię ktoś asekuruje.

"1s - 130kg, 2s - 135kg 3s- 140 kg"

takim ciężarem robisz przysiady na suwnicy?

nogi zaczynaj od wykrokow ze sztanga, pozniej suwnice dopiero
wyciskanie hantli sytuacji Twojego kregoslupa tez nie poprawia zapewne, ale jesli juz, lepiej bedzie robic stojac
podciaganie sztangi do brody- paskudne cwiczenie, wznosy boczne z hantlami zrob
plecy- porazka, brak zlozonych , ciezkich cwiczen, same kosmetyczne glupoty, do tego przyciaganie linki w plaskim siadzie to zly pomysl przy problemach z ledzwiowym
tricepsy- brak w ogole cwiczen w ruchu wyciskajacym (waski wycisk, porecze, pompki wasko, na lawce... ) , a to zle, bo powinny byc i to jako pierwsze
robienie brzucha "do bolu" po xxx powt tez bez sensu
z ciezarem, po 10-20 powt

wylliam ale przecież nie moge tak wszystkiego brać do siebie bo sie okaże że w ogóle na siłowni nie powinienem być co mnie bardzo zaboli -,-

Na plecy nie wiem co mógłbym wziąć nie obciążając kręgosłupa, nad tricepsem moge pokombinować ... wyciskanie francuskie to jest wąski wycisk chyba? bynajmniej łapie wąska sztange nachwytem i wyciskam ;)

Ogólnie zauważyłem, że mój plan według ciebie jest do bani, w sumie to nie jest mój plan tylko pewnego użytkownika tyle, że z innego działu. Pomógł poukładać w odpowiedniej kolejności ale jak widać jest coś źle. Ja się na tym jeszcze dobrze nie znam ale każdy ma inne zdanie i to troche ryje banie niestety ... A co do zwiększającego ciężaru itp dobrze robie?

hubertiger przysiad nie ;d wyciskanie xD

Chciałbym podnieść temat ^^

ja Ci napisalem co wg mnie nie pasuje od a do z
a to, ze kaazdy bedzie mial inne zdanie to normalne, od Ciebie zalezy na co sie zdecydujesz
na plecy podciagania w kazdej wariacji, wioslowanie hantlem, wioslowania lezac przzodem na lawce..kombinuj
francuskie- masz internet, sprawdz jak wwyglada ;)

Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12x10x8
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
5. szrugsy 3x12
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12x10x8
7. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12x10x8

Może tak być? Popatrzyłem jakie mięśnie pracują i chyba teraz powinno być dobrze. Wczoraj zrobiłem tak jak poleciłeś, czyli pierw wykroki z hantlami ... Mam takie pytanie, od czego zależy kolejność wykonywania ćwiczeń? Najpierw ' wolne ciężary ' potem maszyny?

I czy pozostała część mojego planu jest w miare dobra? U mnie jest ciężko z techniką zawsze ;/

malo na plecy troche
wrzuc jeszcze ze 3-4 serie podciagania na drazku przed swoim nr. 2 i moze byc

wylliam mam rozumieć że podciąganie 3 serie na maxa? Nie jestem z tego dobry ale spróbujemy.

Doczytałem jeszcze na forum że nogi i barki to złe rozwiązanie, mógłbym barki przenieść z plecami a triceps dać do nóg?

wylliam

nogi zaczynaj od wykrokow ze sztanga, pozniej suwnice dopiero
wyciskanie hantli sytuacji Twojego kregoslupa tez nie poprawia zapewne, ale jesli juz, lepiej bedzie robic stojac
podciaganie sztangi do brody- paskudne cwiczenie, wznosy boczne z hantlami zrob
plecy- porazka, brak zlozonych , ciezkich cwiczen, same kosmetyczne glupoty, do tego przyciaganie linki w plaskim siadzie to zly pomysl przy problemach z ledzwiowym
tricepsy- brak w ogole cwiczen w ruchu wyciskajacym (waski wycisk, porecze, pompki wasko, na lawce... ) , a to zle, bo powinny byc i to jako pierwsze
robienie brzucha "do bolu" po xxx powt tez bez sensu
z ciezarem, po 10-20 powt

dlaczego ktoś poczatkujący ma zaczynać od wykroków? Na suwnicy kręgosłup jest bardziej wyłączony z obciążenia toteż wykroki jako kolejne ćwiczenie będzie robione mniejszym ciężarem czyli mniej inwazyjnie na kręgosłup

wyciskanie hantli stojąc lepie? przecież prostowniki biora udzial w stabilizacji tułowia a na stojąco wyciskania sa mniej stabilne niż w oparciu o ławkę.

Podciąganie sztangi paskudne ćw? bardzo dobre na koniec albo w serii łączonej

plecy porażka? przecież kolega npisał ze nei może ciężkich ćwiczeń robić

triceps to prostownik ramienia więc nie dla każdego ćw w wycisku są niezbędne, owszem są dobre nawet bardzo ale ni ekonieczne dla wszystkich i wcale nie muszą być robione jako pierwsze bo wyciski obciążają stawy i dobrze działają jako drugie ćwiczenie bo stawy są rozgrzane.