BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

TYDZIEŃ IX 66%

1. Face pull
25,25,25,25 x8 (20x8)

2.Rwanie
22,26,28,31,33 x3 (33x3)

4a. Zarzut hantli i wicisk ponad głowę stojąc na przemian z
4b. Przysiadem II dno

4a.Przysiad II dno
80x10 (x8) (77x10)

4b.Wyciskanie hantli ponad głowę stojąc
14x10 (x8) (13.5x9)


WODYNIE

- Przysiad II dno powinno być 79kg ale zaokrągliłam do 80kg. Lekko.

- Wyciskanie hantli ponad głowę stojąc - jak zwykle 9 i 10 powtórzenie lekkie wybicie z nóg.

- Zauważyłam że od kilku tygodni moje ramiona schodzą się do środka. Nie chodzę już tak wyprostowana jak dawniej. Jednym słowem przygarbiona jakaś jestem. Masz jakiś pomysł?

- Tkanka tłuszczowa zaczęła lecieć. Są efekty.

- Do swojej diety wprowadziłam nowości tj. jarmuż i olej kokosowy.

To tyle..

SIŁA!!!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-03-10 22:10:38

MOJE KOMENTARZE WIELKIMI LITERAMI

Przysiad na ostatnim treningu zrobiłam w płaskich butach. Miałam wrażenia że coś nie tak jest z moim stawem skokowym (jakiś nie rozciągnięty się wydawał) Kolosalna różnica, na minus.
Standardowo, po wykonanym przysiadzie 120sek przerwy. Nie wyrabiam 10 serii zawsze kończę na ósmej.

W SUMIE TO DOBRZE ZE WYKONALAS TE WERSJE, DA TO NOWY BODZIEC. OWSZEM LYSKI MOGA BYC NIECO ZA SZTYWNE, WIEC NALEZY JE ROZCIAGAC, ZWYKLE ROZCIAGANIE JEDNAK ZAZWYCZAJ SIE NIE SPRAWDZA, WIEC NAJLEPIEJ IDZ NA MASZYNE DO WSPIEC NA PALCE SIEDZAC, ZALOZ DUZY CIEZAR I WYKONAJ 3 SERIE PO 30 POWT W DOLNEJ POLOWIE RUCHU ZA KAZDYM RAZEM SPEDZAJAC 2 SEKUNDY W POZYCJI ROZCIAGNIETEJ ... PO NICH PRZYSIADY POWINNE ISC ZNACZNIE LATWIEJ




Wyciskanie stojąc przeważnie na dziewiątym powtórzeniu pojawia się problem z wyciśnięciem ,wówczas pomagam sobie lekko wybijając się z nóg.


OK
ALE POWIEDZ ROBISZ SAMO WYCISKANIE CZY ZARZUT PLUS WYCISKANIE? BO SIE NIECO POGUBILEM, JESLI WYCISKANIE TO Z FG CZY BEZ FG ?

Martwy ciąg robię tak jak ustaliliśmy bardzo szerokim chwytem z podwyzszenia. Opuszczam na prostych nogach. Jednego czego nie robię to szrugs,ponieważ szeroki chwyt meczy na tyle iż na szrugsa brakuje siły.

NIE MA WIELKIEJ POTRZEBY ROBIENIA SZRUGSA, CWICZENIE SAMO W SOBIE JEST MOCNO UTRUDNIONE PRZEZ PODUM I SZERSZY CHWYT, JEDNAK JESLI MOZESZ WYKONAC CHOCBY PIERWSZE POWTORZENIE ZE SZRUGSEM, TO WSPANIALE



Po zrobieniu serii 120sek odpoczynku.

ZAROWNO PO MC RWANIOWYM Z PODIUM, JAK I WYCISKANIU LEZAC 120SEK PRZERWY




Wyciskanie leżąc wróciły fatgripsy. Dużo trudniej jest z nimi. Podczas wyciskanie z FG znów wraca problem ze stabilizacją.

ALE TO "GIBOTANIE" OZNACZA WLACZENIE WIEKSZEJ ILOSCI JEDNOSTEK MOTORYCZNYCH I OSTATECZNIE TRENUJE LEPSZA KOORDYNACJE ;)
PAMIETASZ JAK WCZORAJ CI TLUMACZYLEM TO SAMO Z POMPKAMI NA PORECZACH Z UZYCIEM OPARC DWOCH LAWECZEK SKOSNYCH , KTORE TEZ BEDA SIE NIECO "CHLEBOTAĆ" ?

Ostatnio miałam problem z dobraniem ciężaru gdyż brakowało mi "zabawek" które mogłabym podczepiać w zastępstwie magnesów więc użyłam hantli o 1kg cięższych niż przewidziane na ten dzień (zamiast 19kg zrobiłam 20kg)


TO CO Z TYMI MAGNESAMI?
ZGUBIŁAŚ?



Był to trening na którym FG jeszcze nie wprowadziłeś. O dziwo te 20kg poszło mega lekko. Byłam zachwycona progresem.

NO PEWNIE, ZWARZYWSZY ZE ZACZYNAJAC CYKL MIALAS NIESAMOWITE PROBLEMY, A NAWET WYPADKI Z 15KG HANTLAMI - ZNACZY TO TYLE ZE JESTES JUZ NA ZUPELNIE INNYM POZIOMIE


Treningi trwają 60 min.
Dieta 2000 kacl


Zero węgli przed treningiem. Węgle jedynie w posiłku po treningowym.

JAK PAMIETASZ ZMNIEJSZYLISMY WEGLE PO TRENINGU DO 2g/KG WAGI CIALA O ILE I.G. JEST PONIZEJ 50

JESLI I.G. POWYZEJ 50 TO PRZYJELISMY ZE 1G NA KG WAGI CIALA




Oceniając swoja sylwetkę stwierdzam ze tkanka tłuszczowa pomału spada.
Waga ciała idzie do góry w tempie niepokojąco szybkim. Ważę 78.2 kg
Nie chciałabym ważyć 80kg bo w takim tempie niebawem dobije do setki

CHYBA Z TEJ PAMIKI ZACZELAS JUZ CHUDNAC, BO Z CZEGO INNEGO?

PRZYROST WAGI NA TAK NISKICH KALORIACH JEST NA PEWNO ZDROWYM PRZYROSTEM CHUDEJ MASY CIALA, JAK SAMA MOWISZ SADLO SIE PODPALA. TRENING OF PRODUKUJE OGROMNE ILOSCI HORMONU WZROSTU. MEZCZYZNI MOGA LICZYC NA TESTOSTERON, KOBIETOM POZOSTAJE SOMATOTROPINA W CZASIE OFF-SEASON....



W zasadzie nie widać po mnie tych 78kg. Olać cyferki całkowicie?

OWSZEM OLAC

POZA TYM NIE WYOBRAZAM SOBIE ZEBYS BYLA TAKIM CUDEM GENETYKI ZEBY NA 2000KCAL DOBIC DO 100KG MUSKLI

KAT WAGOWA JEST 84KG, POMIEDZY 78 A 84 TAK NA PRAWDE JEST WIELKA PRZEPASC, A CZOLOWKA KONKURENCJI BEDZIE WAZYLA OK 83KG , A NIE 72,5

Przysiad II dno powinno być 79kg ale zaokrągliłam do 80kg. Lekko.


TYM RAZEM W BUTACH Z PODWYZSZENIEM?


- Zauważyłam że od kilku tygodni moje ramiona schodzą się do środka. Nie chodzę już tak wyprostowana jak dawniej. Jednym słowem przygarbiona jakaś jestem. Masz jakiś pomysł?

DODAJ JEDNA SERIE WIOSLOWANIA SZTANGIELKAMI NA KONIEC
OPUSZCAJ NIECO NIZEJ SZTANGIELKI , ROZCIAGAJAC MOOOCNO KLATKE W KAZDYM POWTORZENIU, PO TO SA HANTLE I PO TO JEST CHWYT MLOTKOWY ZEBY MIESNIE PIERSIOWE SIE ROZCIAGALY ZA KAZDYM RAZEM, POZA TYM MIESIEN NIEROZCIAGNIETY SLABIUTKO ROSNIE

INNA SPRAWA ZE SKORO JESTES W STANIE WYKONAC RWANIE Z PODSIADEM, TO MIESNIE PIERSIOWE SA DOSTATECZNIE ROSCIAGNIETE, BYC MOZE WRAZENIE JAKIE MASZ POCHODZI Z PERCEPCJI CZEGOS W GRUNCIE RZECZY INNEGO. (???)

Przysiady należy zawsze wykonywać w butach z podwyższeniem?

erwinoos

Przysiady należy zawsze wykonywać w butach z podwyższeniem?

nigdzie tak nie napisalem, traktuj oba jako 2 rozne cwiczenia, wersja bez podwyzszonych pięt jest trudniejsza, wymaga wiekszego zakresu ruchu w stawie biodrowym, oraz skokowym. Zdejmuje czesc nacisku na miesnie czworoglowe i kolana, za to zwieksza zzangazowanie miesni znanych zbiorczo jako "posterior chain".

Jako ze czworogłowe są wytrzymalsze niż "hamstrings", to też w planie treningowym lepiej jest zrobic na poczatku mniej powtorzen , np 5x bez podkladek (ale spelniwszy warunki techniczne i mobilosci wspomnianych stwów), za to wieksza liczbe powtorzen z piętami na podwyższeniu ... oczywiscie można i odwrotnie, ale tak jest logiczniej

TYDZIEŃ IX 68%


1a. Opuszczanie na drązku 30sek
2b. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)


2a. Opuszczanie na poręczach na przemian z
2b. Uginaniem nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x4)


3a. Mc z podstawki ze szrugsem na przemian z
3b. Wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej z fatgripsami

Martwy ciąg 82kgx10 (x8) (80x10)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 20.5x10 (x8) (20x10)


................................................................


TYDZIEŃ IX 68%

1. Face pull
25,25,25,25 x8 (25x8)

2.Rwanie
23,27,29,32,34 x3 (33x3)

4a. Zarzut hantli i wicisk ponad głowę stojąc na przemian z
4b. Przysiadem II dno

4a.Przysiad II dno
82x10 (x8) (80x10)

4b.Wyciskanie hantli ponad głowę stojąc
14.5x10 (x8) (14x9)
..........................................................

TRENING 70%

1a. Opuszczanie na drązku 30sek
2b. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)


2a. Opuszczanie na poręczach na przemian z
2b. Uginaniem nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x4)


3a. Mc z podstawki ze szrugsem na przemian z
3b. Wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej z fatgripsami

Martwy ciąg 84kgx10 (x8) (82x10)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 21x10 (x8) (20.5x10)




"OK
ALE POWIEDZ ROBISZ SAMO WYCISKANIE CZY ZARZUT PLUS WYCISKANIE? BO SIE NIECO POGUBILEM, JESLI WYCISKANIE TO Z FG CZY BEZ FG ? "

Robię wyciskanie bez zarzutu i bez FG


"TO CO Z TYMI MAGNESAMI?
ZGUBIŁAŚ? "

Magnesiki juz mam,nie będzie żadnych przeszkadzajek doczepianych do hantlii any more



" Przysiad II dno powinno być 79kg ale zaokrągliłam do 80kg. Lekko.

TYM RAZEM W BUTACH Z PODWYZSZENIEM? "

Tak robię w butach z podwyższeniem i mam nadzieje ,że nigdy nie każesz mi ich zdejmować ;)


Na ostatnich kilku treningach przestałam się wyrabiać z liczbą powtórzeń jak i liczba serii mocno poleciała w dół. W wypiskach tego nie zaznaczyłam ,ale czasem stawałam na 5,6 lub 8 powtórzeniach. Krytyczna liczba serii na ostatnim treningu to 6 zamiast 8 jak zwykle robiłam. Od następnego treningu schodzimy do 5 powtórzeń, 10 serii.

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-03-26 23:29:43

Bamfette

mam jedn pytanko : skoro wyrabiasz opuszczanie sie 30 skundowe w drazku i na poreczach - to czemu nie doczepisz sobie do pasa +2,5kg ?

No fakt nie zawsze podwieszam ciężarek..czasem zapominam a czasem to po prostu małe rozleniwienieTo się już nie powtórzy :)

jesli zaliczysz 30 sek to dokladasz

nie mysl ze tylko 3 boje sie licza, te podciagania i porecze to podstawowe wyznaczniki sprawnosci fizycznej.

juz samo wykonywanie tych dwoch i przysiadow moze dac w trojboju silowym wyniki niemal tak samo dobre jak wykonywanie 3 bojow stricte

oczywiscie mowa o wynikach RAW

Przysiad: Jedną z metod poprawy wyników w przysiadzie jest poprawa wyniku w podciąganiu na drążku. TAK! ludzie zapominają że nasze ciało to system naczyń połączonych. Najszersze grzbietu nie są po to żebyśmy mieli opływowe kształty , oprócz tego że powoduje wewnętrzną rotację ramienia, przyciaga ramię ku dolnemu kregosłupowi, to także przyciąga kręgosłup do ramion. Oznacza to ze trzyma plecy prosto w czasie czy to MC czy to przysiadu. wprzysiadzie by ten efekt nastąpił nalezy trzymać ręce dość wąsko a łokcie wypchać jak najdalej do przodu przed/pod sztangę.
Jako że Latissimus Dorsi ciągnie wówczas dolne plecy w lekko przód by ich nie zaokrąglać.
Nie zapominajmy jednak ze jedocześnie kontroluje dolny grzbiet i dolny odcinek piersiowy w kierunku "na boki". Kto ma skoliozę , boczne skrzywienie kręgosłupa, ten prawdopodobnie musi sie zająć również najszerszymi grzbietu, by pod cięzarem nie zaszło głębsze wyboczenie. jeśli kręgosłup lędzwiowy zaczne wyginać się nieco w lewo - układ nerwowy to rejestruje i włącza prawy najszerszy grzbietu lekko luzując prawe prostowniki kręgosłupa.




wyciskanie lezac: od zawsze uwazalem ze latwiej wyrobic je przez pompki na poreczach a tylko uzupelniac wyciskaniem zeby techniki nie zapomniec

Poprawic tez moga wynik w podciaganiu na drazku, szczegolnie dolną fazę !!

Martwy ciag: zawsze mowie ze zanim zacznie sie kogos uczyc MC, najpierw trzeba nauczyc przysiadów, ponewaz MC to jest forma przysiadu. Drugim cwiczeniem jakie warto mocno wytrenowac przed podjeciem nauki MC to albo podciaganie na drazku (albo jesli to za trudne - wiosłowanie). Szczegolnie dobre jest podciaganie z grubymi uchwytami jak fatgripz, ponieważ mamy później lepszą koordynację i oczywiście siłę uchwytu .

TYDZIEŃ X 70%

1. Face pull
25,25,25,25 x8 (25x8)

2.Rwanie
24,28,30,33,35 x3 (34x3)

4a. Zarzut hantli i wicisk ponad głowę stojąc na przemian z
4b. Przysiadem II dno

4a.Przysiad II dno
84x5 (x10) (82x10)

4b.Wyciskanie hantli ponad głowę stojąc
15x5(x10) (14.5x9)



TRENING 72%

1a. Opuszczanie na drązku 30sek +5KG
2b. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)
Opuszczanie na drazku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 22.5kgx5(22.5x5)


2a. Opuszczanie na poręczach +5KG na przemian z
2b. Uginaniem nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 22.5kgx10 (22.5x5)
Opuszczanie na poręczach 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 22.5kgx10 (22.5x4)


3a. Mc z podstawki ze szrugsem na przemian z
3b. Wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej z fatgripsami

Martwy ciąg 86.4kgx5 (x10) (84x10)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 21.6x5 (x10) (21x10)


TYDZIEŃ XI 72%

1. Face pull
25,25,25,25 x8 (25x8)

2.Rwanie
25,29,31,34,36 x3 (35x3)

4a. Wycisk hantli ponad głowę stojąc na przemian z
4b. Przysiadem II dno
4c. Wiosłowanie hantlami

4a.Przysiad II dno
86.4x5 (x10) (84x10)

4b.Wyciskanie hantli ponad głowę stojąc
15.2x5 (x10) (15x5)

5. Wiosłowanie hantlami
15.2x5 (x10)


WODYNIE

WYCISKANIE LEZĄC
Z FG. Mam już magnesy i mogę z większa dokładnością kontrolować progres. Staram się schodzić hantlami głęboko. Stosuje supinacje i pronacje. Całość idzie bardzo lekko, nie walczę z ciężarem. Jest git.

MC
Tyle tylko ze po przerwie było ciężko. Ważyło. Robie przechwytem po każdej serii zmieniam przechwyt prawa -lewa.

OPUSZCZANIE na drążku i opuszczanie na poręczach doczepiam 5kg. Czasem opuszczanie trwa 30sek czasem 20sek. Wiem że potrafię wykonać pełną pompkę na poręczach, ale nadal nie wiem czy podciągnę się na drążku.
Jutro zrobię sobie test jeśli nie masz nic przeciwko?

PRZYSIAD
Podczas wchodzenia pod sztangę a raczej nabierania jej na kark nabieram powietrza spinam górę pleców a w szczególności kaptury. Kiedy to robię mam wrażenie, że sztanga "waży mniej"
Przysiad wykonuje w płaskich butach. Problemy z równowaga (prawo-lewo) Nie odczuwam już ograniczenia ruchomości w stawie skokowym przy płaskim obuwiu. Rozstaw nóg powiększyłam. Nie staje już tak wąsko jak to demonstrowałam. Plecy przy przysiadzie proste jak decha, nie gubię ich(za wyjątkiem może 2 ostatnich serii(zmęczenie bądź nie weszłam odpowiednio w "kąt")
W momencie kiedy przy wstawaniu gubiłam plecy starałam się jeszcze bardziej spiąć łopatki ,wypychałam łokcie jeszcze bardziej do przód i pracowałam rękoma w taki sposób jakbym chciała "złamać" sztangę na plecach. Powtórzyłam to kilkakrotnie i odnosiłam wrażenie ze pozwala mi to jeszcze bardziej usztywnić sylwetka i przeciwdziała pochylaniu się do przodu.

WYCISKANIE STOJĄC
Bez uwag.


To tyle..

SIŁA!!!






Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-04-07 20:11:16