Andrzej85 / dziennik - mimo braku wolnego czasu...

Witam.
Dziennik powstał nie tylko dla motywacji, ale również aby otrzymywać rady i sugestie od bardziej doświadczonych osób za które będę wdzięczny.
Informacje podstawowe:
Typ – ekto…
Cel – poprawa wyglądu no i MASA
Wiek - 26lat
Staż - kilka razy już się zabierałem do treningów, teraz mam coś więcej niż motywację.
Styczeń 2012 pompki itp. 3 x w tygodniu
Od lutego FBW jak poniżej
Inna aktywność – ciężka praca po 10 godzin dziennie 6 dni w tygodniu
Pomiar:
Wzrost - 175cm
Waga - 59-60kg
Klatka - 95cm
Biceps - 31cm
Przedarmie - 27cm
Biodra - 86 cm
Udo - 51 cm
Łydka - 35cm
Dieta:
Walczę o nią z samym sobą.
Staram się jeść więcej i rozsądnie ale nie jest lekko.
Plan Treningowy:
FBW 3 x w tygodniu
2 plany na przemian
Dni treningowe:
Niedziela - wtorek - czwartek
Do dyspozycji:Żelastwo 2 x 5kg
4 x 2,5 kg
8 x 1,3kg
4 x gryf po 2kg
Ławka z taboretów

Są to moje dokonania i obserwacje z 9 treningów.
Na szczęście okazało się że koleszka ma trochę sprzętu do pożyczenia i od 10 treningu doszedł dodatkowy sprzęt i możliwości, ale o tym nieco później.
Rozgrzewka i stretching to oczywista oczywistość
Przerwy między seriami ok. 1 minuty
Sam trening bez rozgrzewki i stretchingu zajmuje ok. 50minut


Trening 2 plan A piątek 10.02
1- klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 3 serie po 12 powtórzeń
2- triceps Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
3- barki Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
4-plecy Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 3 serie po 12 powtórzeń
5-biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 serie po 10 powtórzeń
6- nogi Przysiady ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń
7- brzuch Brzuszki zwykłe 30 powtórzeń
Brzuszki skośne po 15 powtórzeń na stronę
Unoszenie kolan leżąc 30 powtórzeń
A teraz jakie obciążenie i odczucia;
1-Klatka 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
2-Triceps 1s-5kg 2s-7kg 3s-7kg ok. na 2 serie, w 3s lekki wysiłek
3-Barki 1s-8kg 2s-8kg 3s-8kg ok. na 2 serie, w 3s większy wysiłek
4-Plecy 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg ok. na 3 serie bez problemu
5-Biceps 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
6-Nogi 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg zdecydowanie za mało

Trening 3 plan B niedziela 12.02
1-klatka Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo w leżeniu poziomo 3 serie po 12pow.
2- triceps Wyciskanie Francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
3- barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10 powtórzeń
4-plecy ( wiosłowanie) sztangielkami w opadzie stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
5-biceps Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem Młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
6- nogi Przysiady Bułgarskie 3 serie po 12 powtórzeń
7- brzuch Brzuszki zwykłe 30 powtórzeń
Brzuszki skośne po 15 powtórzeń na stronę
Unoszenie kolan leżąc 30 powtórzeń

A teraz jakie obciążenie i odczucia;
1-Klatka 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg ok. na 3 serie bez problemu
2-Triceps 1s-10,5kg 2s-13kg 3s-13kg ok. na 2 serie, w 3s w trochę ciężko
3-Barki 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
4-Plecy 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
5-Biceps 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 2 serie, w 3s w trochę ciężko
6-Nogi 1s-10,5kg 2s-13kg 3s-13kg ok. na 2 serie, w 3 lewa noga nie dała rady po trzecim przysiadzie wiedz dokończyłem zwykłymi przysiadami.
7-Brzuch tym razem robiłem krótkie spięcia ok. po zrobieniu wszystkich było czuć że mam mięśnie w tym miejscu.
Trening 4 plan A wtorek 14.02
1 1s-9,6kg 2s-12,2kg 3s-12,2kg ok. na 3 serie
2 1s-4,6kg 2s-4,6kg 3s-7kg ok. na 2 serie, w 3s lekki wysiłek
3 1s-7,2kg 2s-7,2kg 3s-7,2kg ok. na 2 serie, w 3s lekki wysiłek
4 1s-9,6kg 2s-12,2kg 3s-12,2kg ok. na 3 serie
5 1s-9,6kg 2s-12,2kg 3s-12,2kg ok. na 3 serie
6 1s-9,6kg 2s-9,6kg 3s-12kg zdecydowanie za mało
7 brzuch Brzuszki zwykłe 40
Brzuszki skośne po 15
Unoszenie kolan leżąc 40
Trening 5 plan B czwartek 16.02
1 9,6kg 12,2kg 14,6kg
2 4,6kg 4,6kg 4,6 jedniracz
3 9,6kg 12,2kg 12,2kg
4 7kg 9,6kg 9,6kg
5 9,6kg 10,6kg 12,2kg
6 9,6kg 12,2kg 12,2kg
7 brzuszki 30
Boczne 30
Unoszenia nóg 30
Trening 6 plan A niedziela 19.02
1 12,2kg 14,6kg 14,6kg
2 4.6kg 7,2kg 7,2kg
3 7kg 9,6kg 9,6kg w 3 ciężko
4 12,2kg 14,6kg 14,4kg
5 12,2kg 12,2kg 12,2kg
6 12,2kg 17,2kg 17,2kg
7 brzuch Brzuszki zwykłe powtórzeń 40
Brzuszki skośne po powtórzeń na stronę po 15
Unoszenie kolan leżąc powtórzeń 40
Trening 7 plan B wtorek 21.02
W tym dniu bez treningu.
Trening 8 plan A czwartek 23.02
1 12,2kg 14,6kg 15,9kg
2 5,9kg 7,2kg 8,5kg
3 7,0kg 8,3kg 8,3kg
4 12,2kg 14,6kg 15,9kg
5 12,2kg 14,6kg 14,6kg
6 14,6kg 17,2kg 17,2kg
7 brzuszki 40
Unoszenie nóg 40
Skośnene 40
Trening 9 plan B niedziela 26.02
1 12,2kg 14,6kg 14,6kg
2 4,6kg 5,9kg 5,9kg
3 12,2kg 12,2kg 14,6kg
4 9,6kg 10,9kg 12,2kg
5 12,2kg 12,2kg 12,2kg
6 12,2kg 14,6kg 14,6kg
7 brzuszki 40
Unoszenia nóg 40
Skośne 40
cdn...

Wystarczą tylko cztery ćwiczenia.

Pompki hinduskie
Podciąganie
Brzuszki
Przysiady hinduskei

Zamiast zwykłych serii stosujesz drabinę 1,2,3,4,5,6,itd.

Generalnie dobry trening, ale dodaj coś na łydki. Na przykład wspięcia na palce stojąc lub siedząc.

Teraz do dyspozycji mam nieco więcej :
Żelastwo : 4 x 10 kg
10 x 5kg
4 x 2,5kg
8 x 1,3kg
6 x gryf 40cm.
1 gryf 180cm.
Ławka regulowana niestety nie ma skosu ujemnego i nie da rady ustawić kąta 90stopni.
Podpory do sztangi.
Dzięki czemu mogłem zmodyfikować nieco oba plany i wyszło to tak:

Trening 10 opisany nieco niżej.

Plan A
1- Klatka 4x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2- Triceps 3x8 Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia.
3- Barki 3x8 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc.
4- Plecy 4x12 Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie).
5- Biceps 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ( z ,,supinacją’’ nadgarstka ).
6- Nogi 4x12 Przysiady ze sztangielkami.
7- Brzuch 40x a. Skłony w leżeniu płasko.
40x b. Unoszenie nóg w leżeniu płasko.
po 20x c. Skłony skośne w leżeniu płasko.
Plan B
1- Klatka 4x12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę.
2- Triceps 3x8 wyciskanie ,,francuskie” jednorącz sztangielki siedząc .
3- Barki 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
4- Plecy 4x12 Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie).
5- Biceps 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ( z ,,supinacją’’ nadgarstka ).
6- Nogi 4x12 Przysiady ,, Bułgarskie” ze sztangielkami.
7- Brzuch 40x a. Skłony w leżeniu płasko.
40x b. Unoszenie nóg w leżeniu płasko.
po 20x c. Skłony skośne w leżeniu płasko.

Plan A Trening 10. 29,02 Środa
1-Klatka 1s-34,2kg 2s-36,8kg 3s-36,8kg ok. na 3 serie
2-Triceps 1s-7kg 2s-8,3kg 3s-8,3kg ok. na 2 serie, w 3 ciężko
3-Barki 1s-8,3kg 2s-9,6kg 3s-10,9kg ok. na 3 serie
4-Plecy 1s-17kg 2s-19,6kg 3s-22kg ok. na 3 serie
5-Biceps 1s-14,6kg 2s-14,6kg 3s-14,6kg ok. na 2 serie w 3 ciężko
6-Nogi 1s-17kg 2s-20kg 3s-20kg ok. na 3 serie
7-Brzuch 40 a
40 b
po 20 c

Tego obciążenia to trochę malutko...

Zmien kolejność ćw:

nogi
klatka
plecy
barki
łapa


Poza tym chudo u Cie - jak z michą?

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2012-03-02 21:46:35

Witam.
Nie bardzo wychodzi mi prowadzenie tego dziennika przez cholerny brak czasu na siedzenie przy komputerem, ale wszystko i tak najpierw zapisuje na papieże .
Korzystając z chwili wolnego czasu wrzuce kolejne zapiski z treningów,najpierw roziejmy wądpliwości
adzik123 z tym obciążeniem to tak nie do końca cię rozumiem, jeśli chodzi o ilość kg w poszczególnych ćwiczeniach to mi to akurat nie robi różnicy czy mam 40kg na sztandze czy 140kg najważniejsze jest aby wykonać założenia na dany trening czyli wszystkie 4 serie poprawną techniką poza tym ćwiczę sam w domu więc wole być ostrożny.
Ale jeśli chodzi ci o to że kilogramów na przyszłość będzie za mało to nie stanowi problemu bo mogę jeszcze parę krążków pożyczyć albo dokupić.
Kolejność ustaliłem na podstawie tego co znalazłem w postach tzn. najpierw priorytety czyli w moim przypadku KLATKA potem pewnie coś zamieszałem i wyszło jak wyszło.
Poza tym w poprzednim Miom poście tu link https://www.sfd.pl/mało_wolnego_czasu-t831094.html

Nikt nic nie pisał o złej kolejności wiec założyłem iż kolejność jest dobra i taką kolejnością robiłem dalej, teraz po 18 treningu wiem już że popełniłem błąd i od 19 treningu zmienię kolejność opisaną przez Georga czyli klatka – barki – triceps –plecy –nogi –biceps i brzuch, teraz to już mam nadzieję że będzie ok.

Hymmm a micha jest. Przyzwyczaiłem się już jeść 5-6 posiłków co 3-4 godziny zamiast 3 wielkich jak to miało miejsce wcześniej, ale nie liczę jeszcze kcal itd. Na razie jem więcej i w przemyślany sposób, czyli mniej tłusto przede wszystkim, bo śmieci i Fast fod-ów nie jadam w ogóle. Np. tak:
7:00 płatki owsiane z mlekiem
10:30 5 podwójnych kanapek z ciemnego pieczywa z wędliną drobiową + np. ogórek + owoc
14:00 5 podwójnych kanapek z ciemnego pieczywa z wędliną drobiową + np. ogórek + owoc
17:00 jako przed treningowy np. ryż z serkiem wiejskim
19-19:30 trening
20:30-21;00 po treningu od razu zmiksowany banan lub 2 z mlekiem
21:30- 22:00 ziemniaki+ kotlet+ surówka
23-24 i spać.
Jak mam wolne w niedziele to trening staram się robić wcześniej po większym śniadaniu.

A teraz treningi jak się okazało ze złą kolejnością partii
Zmiany od dziś wprowadzę normalnie aż mi wstyd
Plan B trening 11 2.03.2012
Rozgrzewka 7 minut
Trening 1g 20 min
Stretching 7 min

1- 30kg x 12 35kg x 10 35kg x 10 35kg x 8
2- 4,6 x 8 5,9 x 8 7,2 x 8
3- 25 x 8 30 x 8 35 x 8
4- 30 x 12 35 x 12 35 x 10 37,6 x 10
5- 12 x 8 12 x 8 12 x 8
6- 17 x 12 17 x 12 17 x 12 17 x 12
7- a x 40 b x 40 c x 40

Plan B trening 12 4.03.2012
Bez treningu .

Plan A trening 13 6.03. 2012
1- 30 kg x 12 45 kg x 12 45 kg x 10 40 kg x 8
2- 5,9 x 8 8,3 x 8 8,3 x 8
3- 9,6 x 8 10,9 x 8 10,9 x 8
4- 30 x 12 32,5 x 12 32,5 x 12 32,5 x 10
5- 13,3 x 8 13,3 x 8 13,3 x 8
6- 17 x 12 17 x 12 18,3 x 12 19,6 x 12
7- a x 40 b x 40 c x 40

Plan B trening 14 9.03.2012
1- 30kg x 12 35kg x 12 35kg x 8 35kg x 8
2- 5,9 x 8 7,2 x 8 7,2 x 8
3- 30 x 8 30 x 8 30 x 8
4- 30 x 12 35 x 12 40 x 12 40 x 12
5- 10 x 8 12,5 x 8 12,5 x 8
6- 15 x 12 15 x 12 15 x 10 15 x 10
7- a x 40 b x 40 c x 40

Plan A trening 15 11.03.2012
1- 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45,2kg x 10
2- 7 x 8 8,3 x 8 8,3 x 8
3- 9,2 x 8 9,2 x 8 9,2 x 8
4- 30 x 12 32,5 x 12 30 x 12 30 x 10
5- 14,6 x 8 14,6 x 8 14,6 x 8
6- Bez nóg
7- Bez brzucha

Plan B trening 16 14.03.2012
1- 30kg x 12 32,6kg x 12 32,6kg x 10 30kg x 8
2- 5,9 x 8 7 x 8 8,3 x 8
3- 25 x 10 27,6 x 10 30 x 8
4- 35 x 12 40 x 12 40 x 12 40 x 12
5- 12 x 8 14,5 x 8 14,5 x 8
6- 15 x 8 15 x 8 15 x 8
7- a x 40 b x 40 c x 40

Plan A trening 17 16.03.2012
Bez treningu

Plan B trening 18 18.03.2012
1- 30kg x 12 30kg x 12 32,6kg x 12 35,2kg x 9
2- 7 x 8 7 x 8 8,3 x 8
3- 30 x 8 30 x 8 30 x 8
4- 32,6 x 12 40 x 12 42,6 x 12 42,6 x 12
5- 14,6 x 8 14,6 x 8 14,6 x 8
6- Bez nóg
7- Bez brzucha

Nie za krótka ta rozgrzewka ? 7 minut to nie dużo

Witam ponownie po przerwie w pisaniu ciężkie okres w robocie, brak czasu a nieraz siły na treningi, wiec to wszystko tak trochę chaotycznie wygląda, może nie jest najlepiej ale jakoś idzie do przodu. Poniżej kolejne zapiski z treningów po modyfikacji, niestety od 29.03 nie miałem w ogóle czasu wolnego aż do dzisiaj, w związku z czym parę treningów mi wypadło.
A jakby tego było mało to za tydzień jadę do roboty na drugi koniec kraju i nie bebe miał dostępu do sprzętu ani siłowni przez co najmniej 5-6 tygodni. Teraz pociągnę jeszcze 4 treningi obecnym planem i skończę 8-my tydzień treningów, siłą rzeczy robię tydzień przerwy.
Ale co dalej robić w delegacji ? Na miejscu mogę zorganizować sobie drążek do podciągania, robić pompki , ale o jakimkolwiek sprzęcie nie ma mowy no chyba że workami z klejem będę doginał na podłodze
Nie chcę siedzieć po pracy bezczynnie wiec pomóżcie skleić jakiś plan domatorski bez sprzętu żebym mógł w ogóle coś działać bo jak sobie zrobię tak długą przerwę to niełatwo będzie po powrocie zacząć od nowa.
Z góry wielkie dzięki.

Plan A trening 19 20.03.2012
1- Klatka- Wyciskanie sztangi poziomo.
2- Barki- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc.
3- Triceps- Prostowanie ramion w opadzie.
4- Plecy – Podciąganie sztangielki w opadzie opierając się o ławkę.
5- Nogi- Przysiady ze sztangą
6- Biceps- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków.
7- Brzuch- a. Spięcia zwykłe.
b. Unoszenie nóg leżąc.
c. brzuszki skośne.

1- Klatka 35kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 10
2- Barki 9,6 x 8 12,2 x 8 12,2 x 8
3- Biceps 8,3 x 8 7 x 8 7 x 8
4- Plecy 22 x 12 27 x 12 27 x 12 27 x 12
5- Nogi 30 x 12 35 x 12 37,6 x 12 42,2x12
6- Biceps 14,6 x 8 14,6 x 8 14,6 x 8
7- Brzuch A 40x
B 40x
C 40x

Plan B trening 20 22.03.2012
1- Klatka- Wyciskanie sztangi skos góra.
2- Barki- Podciąganie sztangi do brody.
3- Triceps- Francuskie jednorącz siedząc.
4- Plecy – Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia.
5- Nogi- Przysiady ,,Bułgarskie’’ ze sztangielkami.
6- Biceps- Uginanie ramion uchwyt ,,Młotkowy’’.
7- Brzuch- a. Spięcia zwykłe.
b. Unoszenie nóg leżąc.
c. brzuszki skośne.

1- Klatka 30kg x 12 32,6kg x 12 38,6kg x 12 35,2kg x 10
2- Barki 30 x 8 35 x 8 35 x 8
3- Biceps 7 x 8 8,3 x 8 8,3 x 8
4- Plecy 35 x 12 37,6 x 12 40 x 12 40 x 12
5- Nogi 17 x 12 17 x 12 17 x 12
6- Biceps 12 x 8 13,3 x 8 14,6 x 8
7- Brzuch A 40x
B 40x
C 40x

Plan A trening 21 25.03.2012
1- Klatka 45kg x 8 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 8
2- Barki 8,3 x 8 9,6 x 8 10.9 x 8
3- Biceps 7 x 8 7 x 8 8,3 x 8
4- Plecy 30 x 12 40 x 12 40 x 12 45 x 12
5- Nogi 35 x 12 40 x 12 45 x 12 45 x 12
6- Biceps 14,6 x 8 14,6 x 8 15,9 x 8
7- Brzuch A 40x
B 40x
C 40x

Plan B trening 22 28.03.2012
1- Klatka 30kg x 12 35kg x 12 35kg x 12 37,6kg x 10
2- Barki 30 x 8 35 x 8 35 x 8
3- Biceps 7,6 x 8 7,6 x 8 7,6 x 8
4- Plecy 35 x 12 37,6 x 12 40 x 12 45 x 10
5- Nogi 17 x 12 17 x 12 17 x 12 17 x 12
6- Biceps 12 x 8 14,6 x 8 14,6 x 8
7- Brzuch A 40x
B 40x
C 40x

w treningu 21 mały błąd
4- Plecy 30 x 12 40 x 12 40 x 12 45 x 12
miało być tak:
4- Plecy 20 x 12 30 x 12 30 x 12 35 x 12

Plan A trening 23 7.04.2012

Trening po tygodniowej przerwie.

1- Klatka- Wyciskanie sztangi poziomo.
30kg x 8 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 10

2- Barki- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc.
9,6 x 8 9,6 x 8 9,6 x 8

3- Triceps- Prostowanie ramion w opadzie.
7 x 8 8,3 x 8 9,6 x 8

4- Plecy – Podciąganie sztangielki w opadzie opierając się o ławkę.
17 x 12 22 x 12 27 x 12 32 x 12

5- Nogi- Przysiady ze sztangą
40 x 12 45 x 12 50 x 12 55x12

6- Biceps- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków.
14,6 x 8 15,9 x 8 17,2 x 8

Witam.
Jak już pisałem wyżej jadę w delegację i nie będę miał dostępu do sprzętu no poza drążkiem, baniakami z wodą itp. mimo wszystko nie mam zamiaru siedzieć bezczynnie przez te 5 -6 tygodni wiedz zastanawiam się co i jak robić. Zagłębić się w trening lafaya czy ,, Skazany na trening’’ ale to są plany raczej na dłuższy okres niż 6 tygodni. Jak wy to widzicie??
Skleiłem też takie FBW z minimum podręcznego sprzętu może to będzie lepsze rozwiązanie od w/w planów.
Plan A
1 Klatka - Pompki z nogami wyżej od reszty ciała. 4 x max
2 Barki - Wznosy baniaków z wodą w górę stojąc. 3 x max
3 Triceps - Pompki w podporze tyłem. 3 x max
4 Plecy - Podciąganie na drążku nachwyt szerszy niż barki. 4 x max
5 Nogi – Przysiady z obciążeniem trzymanym w rękach lub z przody. 4 x max
Wspięcia na palce jednonóż z baniakiem. 4 x max
6 Biceps - Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10cm. 3 x max
7 Brzuch – a. brzuszki pełne leżąc płasko. 2 x max
b. brzuszki skośne. 2 x max

Plan B
1 Klatka - Pompki na trzech taboretach. 4 x max
2 Barki - Wznosy baniaków z wodą na boki stojąc. 3 x max
3 Triceps - Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu). 3 x max
4 Plecy - Podciąganie na drążku podchwyt szerszy niż barki. 4 x max
5 Nogi - Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach. 4 x max
Wspięcia na palce jednonóż z baniakiem. 4 x max
6 Biceps - Uginanie przedramion z baniakami z wodą. 3 x max
7 Brzuch - a. Wznosy nóg wisząc na drążku. 2 x max
b. Brzuszki skośne. 2 x max