Dwa razy w roku, wiosną i jesienią, przesuwamy wskazówki zegara. Jedni cieszą się z „dodatkowej godziny snu”, inni narzekają na rozregulowanie rytmu dnia. Choć może się wydawać, że to tylko drobna korekta, dla ludzkiego organizmu zmiana czasu to wyraźny stres biologiczny. Nasze ciało nie działa według kalendarza, ale według światła — a każda ingerencja w ten naturalny rytm odbija się na zdrowiu, samopoczuciu i efektywności.
Dlaczego w ogóle przestawiamy zegarki
Zmiana czasu to dziedzictwo ubiegłego wieku. Pomysł miał prosty cel – oszczędność energii i lepsze wykorzystanie światła dziennego. Gdy większość ludzi pracowała w rytmie biurowym, przesunięcie czasu miało zmniejszyć zużycie prądu w godzinach wieczornych. Dziś jednak, w dobie oświetlenia LED, pracy zmianowej i nocnych ekranów, te argumenty są coraz mniej przekonujące. Większość naukowców zgadza się, że korzyści ekonomiczne są minimalne, a wpływ na zdrowie — zauważalny. Dlatego dyskusja o rezygnacji ze zmiany czasu powraca co roku.
Jak reaguje nasz organizm
Ludzki mózg kieruje się rytmem dobowym, czyli wewnętrznym zegarem regulowanym przez jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Ten zegar nie zna pojęcia „czasu urzędowego”. Działa w oparciu o światło, temperaturę i rytm snu. Kiedy przesuwamy zegar, tworzymy sztuczne przesunięcie między tym, co widzi mózg, a tym, co pokazuje zegarek. To wywołuje efekt podobny do łagodnego jet lagu – uczucie zmęczenia, rozbicia, trudności z koncentracją i senność w ciągu dnia. Najbardziej dotkliwie odczuwają to dzieci, osoby starsze i pracownicy zmianowi, u których rytm snu i czuwania jest już wrażliwy na drobne zaburzenia.
Melatonina – hormon, który gubi się w chaosie zegarków
Melatonina, czyli hormon snu, wydziela się naturalnie po zmroku. Gdy wieczorem robi się ciemno, organizm zaczyna ją produkować, przygotowując się do odpoczynku. Po zmianie czasu nagle okazuje się, że „nasza” noc i dzień nie pokrywają się z rytmem światła. Melatonina zaczyna być uwalniana z opóźnieniem lub zbyt wcześnie, co prowadzi do bezsenności, problemów z regeneracją i spadku odporności. Badania wykazują, że nawet godzinna różnica może rozregulować rytm dobowy na kilka dni. W tym czasie wiele osób odczuwa spadek energii, drażliwość i problemy z koncentracją.
Światło, czyli naturalny regulator zegara biologicznego
Ekspozycja na światło dzienne ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. To ono decyduje o tym, kiedy czujemy się senni, głodni czy skoncentrowani. W godzinach porannych światło hamuje wydzielanie melatoniny i pobudza produkcję kortyzolu, który mobilizuje organizm do działania. Kiedy zaburzamy rytm światła, np. poprzez wcześniejsze wstawanie zimą po zmianie czasu, mózg dostaje sprzeczne sygnały. Odbija się to na wydolności poznawczej, metabolizmie glukozy i nastroju. Zbyt mała ilość światła rano lub jego nadmiar wieczorem może zwiększać ryzyko sezonowej depresji.
Wpływ na układ krążenia i metabolizm
Zmiana czasu, szczególnie ta wiosenna, ma realny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W pierwszych dniach po przestawieniu zegarów rośnie liczba zawałów serca, udarów i wypadków drogowych. Naukowcy tłumaczą to niedoborem snu i zaburzeniem rytmu kortyzolu, który reguluje ciśnienie krwi. Metaanalizy wskazują też, że niedobór snu spowodowany zmianą czasu może zwiększać insulinooporność i apetyt, co sprzyja przybieraniu na wadze. Osoby prowadzące aktywny tryb życia często zauważają w tym okresie pogorszenie wyników sportowych i wolniejszą regenerację po treningach.
Zmiana czasu a zdrowie psychiczne
Zaburzenia rytmu snu przekładają się na zdrowie psychiczne. Nawet krótkotrwałe przesunięcia cyklu snu i czuwania mogą powodować wahania nastroju, nadwrażliwość emocjonalną i spadek motywacji. W populacjach mieszkających w krajach północnych, gdzie zimą dni są krótkie, notuje się wzrost objawów depresji sezonowej właśnie w okresach zmiany czasu. Dla osób podatnych na zaburzenia lękowe i depresyjne nawet godzinna różnica potrafi zaburzyć rytm dnia i zwiększyć poziom stresu.
Czy powinniśmy z niej zrezygnować?
Coraz więcej państw analizuje skutki zdrowotne zmian czasu. Unia Europejska od kilku lat dyskutuje nad ich zniesieniem – większość ekspertów wskazuje, że utrzymanie jednego, stałego czasu byłoby korzystniejsze dla zdrowia. Z punktu widzenia fizjologii człowieka bardziej naturalny jest czas zimowy, który lepiej odzwierciedla rytm słońca i ciemności. Stały rytm snu, ekspozycja na światło dzienne i unikanie ekranów wieczorem są znacznie skuteczniejsze niż manipulowanie zegarem.
Jak łagodniej przestawić organizm
Jeśli zmiana czasu zostanie z nami na dłużej, można przynajmniej pomóc organizmowi ją łagodniej znieść.
Pomaga:
- wcześniejsze kładzenie się spać przez kilka dni przed zmianą,
- poranny spacer lub ekspozycja na naturalne światło,
- unikanie kofeiny i ekranów po zmroku,
- regularne posiłki i aktywność w ciągu dnia.
To proste strategie, które pomagają przywrócić naturalny rytm biologiczny i zminimalizować skutki przestawienia zegara.
Co zapamiętać
Zmiana czasu to pozostałość dawnych czasów, gdy energia była dobrem luksusowym, a rytm dnia prosty. Dziś bardziej niż kiedykolwiek wiemy, że nasze zdrowie zależy od światła, snu i regularności, a każda ingerencja w ten rytm ma konsekwencje dla ciała i psychiki. Czasu nie da się oszukać — a nasz organizm wciąż żyje według wschodów i zachodów słońca, nie kalendarza. No cóż, kolejna zmiana już w nocy z 25 na 26 października 2025 roku...
- The Circadian Clock and Human Health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27218855/
- Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888468/
- Circadian disruption and human health https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8483747/
