Pomoc dla nowego

Witam mam 25 lat i zaczolem chodzić na siłownię aby poprawić kondycję i wygląd mam prozbe bo sam już niewiem od czego zacząć ;( pomożecie ?
Podam kilka danych i doradzcie jak to zebrać do kupy ;)
Wzrost 187
Wiek 25
Waga 68 ( 8 kilogramów przytylem w przeciągu miesiąca biorąc białko )

Cel : szczupła i zdrowa sylwetka

Obecny plan treningowy : poniedziałki , środy , piątki - trening silowy obwodowy (4 serie po 10 powtórzeń 1,5 minuty przerwy miedzy seriami 2 minuty miedzy zmiana ćwiczenia )
(Czas trwania treningu około 80 minut )

Wtorki , czwartki - cardio ( 30 min na bieżni ( prędkość 4,5 - 6 na przemian co 5 minut ) i 30 min rower 15 km lub wiosla 6 km )
( czas trwania treningu około 80 minut )

Każdy trening kończę treningiem brzucha

Suplementacia / witaminy : białko ( myprotein ( biało niebieski worek 5 kg ) niewiem jak dokładniej wytłumaczyć jego nazwę tanie nie było kosztowało 300pln )
Xpamder xtreeme pump (dymatize)
Magnez + cynk

Białko - pije rano po śniadaniu i przed snem + zaraz po treningu w dni treningu silowego
50 g każda porcja
Xpander - jeszcze nie zaczolemzamiezam zacząć od jutra ( niewiem jak dokładnie go brać aby nie nabrać masy tłuszczowej )
Skrytykujecie ze kupuje a niewiem jak brać rozumiem ale słyszałem tyle dobrych opini ....
Magnez + cynk - przed snem 2 tabletki (150% dawki dziennej + 200% dawki dziennej cynku ( dla zdrowia lykam od dawna ) )

Dieta : i tutaj leże i kwicze ;( od kilku lat jadalem tylko 2 posiłki dziennie :( Cieszkowskiego mi się teraz przestawić :/ i niemoge radykalnie zmienić swojej diety tak odrazu wiec narazie dozucilem
3 posiłki wyglada to tak : wypijam 1,5 litra wody minaralnej dziennie
7: 10 - 2 kanapki z pomidorem serem wedlina ogorkiem poprostu kanapki z jakimiś warzywami (50 g białka )
10:00 - jogurt
12:00 - kanapki z tunczykiem i jajkiem (5 kanapek)
16:00 - 50 gram ryżu + 40 gram tunczyka + łyżką oliwy czasem ale żądło makaron z białym serem
17:00 - 18:20 - trening ( 50g białka )
19:30 - objad ( zawsze jest to ryż + kurczak (gotowany ,duszony , smazony ) + sorowka ze świeżych warzyw (około 100g ryżu i 100 g kurczaka)
22:00 - 50 g białka
22:00 - 6:50 - sen
Tych godzin niejestem wstanie zmienić bo praca na to nie pozwala ;( dodam ze ryż gotuje zawsze z kurkuma a przypraw używam świeżych z domowej chodowli
Wiem ze powinienem jeść twarozek ale poprostu mam odruch wymiotny jak czuje jego smak ;( moja dieta jest uboga w tłuszcze a mimo to obrastam strasznie ;( wcześniej jadłem tylko posiłki 12:00 i 19:30 i mimo to ciagle tyłem ;( posiłki były małe a w pracy jestem wciąż na nogach dziennie robię od 20do 28 km w przeciągu 7 godzin wiec spalam sporo kalorii w przeciągu miesiąca od kad ćwicze przytylem 8kg z tego 90 % tluszcz ;( pomóżcie mi to wszystko naprawić bo wiem ze wszystko jest złe ;( niechce być jakiś strasznie przypakowany poprostu mój cel to szczupła sylwetka z podkreslonymi miesniami inaczej mówiąc dopiero po zdjęciu koszulki ma być widać ze jestem ładnie zbudowany ;) a białko piłem z mlekiem 2% od piątku pije już z woda hmm niewiem jeszcze jakie informacje moge podac ... No ogólnie mój metabolizm jest bardzooooo wolny w sumie od kad zaczolem trenować mam problemy z oproznianiem się (raz na 3-4 dni ) myślałem żeby dołożyć do jogurtu lyzke otrebow przennych ? A zapomniał bym rano jak wstaje mam dość płaski brzuch może 2 cm tłuszczu ale gdy zjem co kolwiek lub napije się herbaty w momencie robi się jak balon kilka miesięcy temu mierzylem to po 1 posiłku rosnie o 18 cm :/ lykam espumisan po posilkach ale nie zawsze dziala ;( oko chyba wszystko co mogłem napisałem jak by ktos zechciał pomuc to dziękuje i proszę pytać o wszystko jak znajdę miarke to dodam wymiary

Nie wiem po co żeś nakupił suplementów za 0,5k jak nie wiesz do czego służą.
Dieta do zmiany

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj

dokladnie pierw podstawy a dopiero pozniej dodatki

Wiem wiem ze podstawy na początek i wydaje mi się ze białko jest w pozadku na start dla przyrostu masy miesniowej wiem ze dieta najważniejsze ale Norman czasu przygotowywać posiłków wiec staram się jak mogę wstaje o 6 rano a odpoczywam od 20 gdybym miał jeszcze dzień wcześniej przygotowywać posiłki to moj tyłek jedyny kontak z plaskimi powierzchniami miał by na ławce na siłowni i w łóżku a odpoczynek tez jest ważny .... Wiec staram się jak mogę co byście zmieni w diecie ? Liczyłem kcl wyszło 2500 w dni treningowe i 2300 w nie treningowe białko 203g/162g tłuszcze 37g, weglowodany 256 g dziennie

Dziwi mnie to ze jem mało kalori praca ciężka jak pisałem trening 5 razy w tygodniu a dotego strasznie obrastam w tłuszcz ;/ z moja przemiana materi jest bardzo zle ;/ co lepsze na początek ? Jeszcze wiecej ruchu ? ( w dni gardio robię około 60km dziennie w inne około 30 km) czy coś naturalnego jak otreby przenne (blonnik) czy odrazu Vanom?

jak nie masz czasu ? wystarczy wcześniej się tym zająć czy kilka minut wcześniej wstać.
To dodaj ze 400kcal do tego wyniku. białka tyle nie dawaj, do 160g max.
Jak tak bardzo obrastasz w tłuszcz, zredukuj węgle.
Dopracuj diete, większa podaż białka powoduje zwiększony metabolizm, może właśnie to jest ten klucz do sukcesu. Aeroby na spalanie mają moc, może interwały ?

Wstaje o 6 nie mam czasu nawet śniadania zjeść jem w autobusie ... Miedzy praca a treningiem tez nie dam rady bo kończę o 15:30 w domu jestem o 16 a o 16 20 muszę wyjść na siłownię wiec mam 20 min żeby zjeść wiec co 2 dzień wieczorem gotuje ryż na siłownię docieram na 5 w domu jestem spowrotem o 7 wiec gotuje objad i jem przed 20 po objedzie wstawić pranie wykąpać się cos sie poluczyc i spać w ciagu tygonia nie mam czasu nawet do sklepu iść ;/ problem w tym ze mieszkam sam wiec nawet niema kto mi pomuc gotować :/ a jak z tym xpanderem jak brać ? Jedni mówią tylko w bi treningowe przed inni po treningu ... Inni ze w treningowe 2 razy dziennie nie treningowe 1 dzień a inni ze codziennie jedna dawkę ... Co do wegli to postaram się ograniczyć i dawka białka w drinki zmniejszyć do 35g porcja ?mam naprWde ciężki przypadek z siłownia mam chęci mam pieniądze mam zapał ale czasu brak dlatego pisze z prośba abyście mi pomogli to jakoś sensownie ułożyć perfekcyjnie nie będzie ale może uda się przynajmniej znoscinie ...

piszesz ze nie jesz tluszczu a w niego obrastasz,to ie od tluszczu sie tyje ale od nadmiaru kalorii a bardziej szkodliwy dla sportowcow jest sposob dzialania wegli szczegolnie prostych bo one uwalniaja gwaltowny wyrzut insuliny.ale jesli jestes endomorfikiem to poczytaj o tym typie budowy i jak stwierdzisz ze to ty to dostosuj prorgam dietetyczny do nedo.powodzonka

A to ciekawe muszę poczytać bardzo to pomocne ;! Widzisz no ja zjadam 1800 kalorii dziennie + białko w postaci odrzywki wiec przy pracy fizycznej 1800 kaloriach 150 g białka 37 g tłuszczu i 256 g weglowodanow ( tak podliczylem swoją dietę wazylem nawet ile waży 1 plasterek pomidora ... - wiec wydaje mi się ze dokładnie to zrobiłem ) do tego 3 razy w tygodniu trening silowy + 2 aeroby dodam ze w weekendy pracuje wiec nie am nawet 1 dnia w tygodniu wolnego od wysiłku .... Przybyć 10 kg w miesiąc to chyba dość dziwne ... Co prawda jest różnica w sile a w wyglądzie tylko taka ze robię się coraz bardziej tłusty .....

Tyję sie z cukrów (węglowodanów)
Za mało tych kcal, wydaję mi się na oko że z 2,5tyś byś musiał zjeść.
Spokojnie, dobrze kombinujesz z gotowaniem na następny dzień, ale białka nie mieszaj z mlekiem i nie zostawiaj na noc.
Za mało tłuszczy zjadasz, zdecydowanie 1,2grama na kg masy, węgle do 5g. Białko 150 jest ok.

Nie zostawiam na noc rano wsypuje białko zalewam mlekiem przemieszam i odrazu pije ;) grudki mi nie przeszkadzają bo uwielbiam smak białka (czyste nie smakowe) mógłbym na sucho poprostu na lyzeczke i do buzi ;) co do typu budowy to nadgarski mam chude tak ze mi żyły widać ... Biceps triceps i ramiona płaskie klatka ledwie co widoczna zato cały tłuszcz na brzuchu ... Dotego jak coś ziem to wysadza mi go jak balon o 18 cm w obwodzie wiecej .... Wiec po zjedzeniu czego kolwiek wyglądam jak afrykańskie wyglodzone dziecko ;/ dlatego muszę coś z tym zrobic plecy to jedyna cześć mojego ciała gdzie mięśnie są widoczne ... Dlatego potrzebuje pomocy od podstaw ;/