plan na masę- prośba o opinie

witam!
czytam od dłuższego czasu to forum i wielu rzeczy już się dowiedziałem na temat kulturystyki:) dlatego własnie zwracam się do Was drodzy koledzy o opinię mojego planu na masę, jest to plan ułożony przez właściciela i trenera na siłowni do której chodzę. Bardzo proszę o opinię.

Poniedziałek: klatka+biceps
1.wyciskanie sztangi skos: 10,8,6,4-2
2.wyciskanie sztangielek skos:10,10,8,8
3.wyciskanie sztangi płasko: 10,8,6,4-2
4.wyciskanie sztangielek płasko: 10,8,6,6
5.rozpiętki na maszynie: 12,10,8,6

5.uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki:10,8,6,6
6.uginanie ze sztangielkami siedząc: 10,8,6,6
7.uginanie o kolano: 10,8,6,6

Środa: plecy+triceps
1.ściąganie drążka do karku:12,10,8,6
2.przyciąganie drążka wyciągu dolnego, chwyt szeroki:12,10,8,6
3.przyciąganie na maszynie chwyt młotkowy:10,8,6,4
4.podciąganie sztangi w opadzie podchwytem:10,8,6,4
5.martwy ciąg:8,6,4,2

6.wyciskanie na ławce wąsko:10,8,6,4
7.ściąganie drążka nachwytem:12,10,8,6
8.wyciskanie francuskie:10,8,6,4

Piątek: barki+nogi
1.rozpiętki odwrotne na maszynie:15,12,10,8
2.unoszenie ramion bokiem w opadzie:15,12,10,8
3.wuciskanie z klatki:10,8,6,4
4.wyciskanie zza karku:10,8,6,4
5.unosznie ramuion bokiem stojąc:12,10,8,6
6.unosznie sztangi do brody:12,10,8,6

7.uginanie na maszynie:12,10,8,6
8.prostowanie na mazynie:12,10,8,6
9.martwy ciąg na prostych nogach:12,12,12,12
10.wyciskanie na suwnicy:12,10,8,6
11.przysiady ze sztangą:12,10,8,6

to jest cały mój plan.Zrobiłem go w zeszłym tygodniu i nie czułem większego zmęczenia na drugi dzień po ćwiczeniach, miałem jeszcze po nich energię na 20 minut biegu na bieżni. Czy moglibyście koledzy wyrazić swoją opinię na temat tego planu? co mógłbym zmienić, czy raczej zostawić? z góry dziękuję za każde sugestie:)

dzięki wielkie:) skorzystam z planu podanego przez Traktora. Mam tylko do niego jeszcze pytanie:czy podczas jego wykonywania wszystkie partie mięśniowe są poddawane wystarczająco dużemu obciążeniu? np czy podciaganie na drążku jest juz wystarczające równieź na bicepsy? i czy wyciskanie w staniu można czymś zastapić?

Witam.
Trening zdecydowanie do poprawy.
Wypełnij pełną ankietę działu.
Proponuje zapoznać się z tematami:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

Pozdrawiam.

Wiek 22
Waga 90
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia:wzrost umięsnienia
Staż :1 rok
Aktywność fizyczna:treningi piłki nożnej
biceps:38cm
klatka:110cm
dziekuję za sugestie:) poczytałem, poszukałem, troche sobie pomieszałem:) zmieniłem troche ten plan, czy moge prosic o coenę?:)

Poniedziałek: klatka+biceps
1.wyciskanie sztangi skos: 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi skos dól 10,8,6,6
4.rozpiętki na maszynie: 12,10,8,6

5.uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki:10,8,6,6
6.uginanie ze sztangielkami siedząc: 10,8,6,6
7.uginanie o kolano: 10,8,6,6

Środa: plecy+triceps
1.ściąganie drążka do karku:12,10,8,6
2.przyciąganie drążka wyciągu dolnego, chwyt szeroki:12,10,8,6
3.podciąganie sztangi w opadzie podchwytem:10,8,6,4
4.martwy ciąg:8,6,4,2

6.wyciskanie na ławce wąsko:10,8,6,4
7.ściąganie drążka nachwytem:12,10,8,6
8.wyciskanie francuskie:10,8,6,4

Piątek: barki+nogi
1.rozpiętki odwrotne na maszynie:12,10,10,8
2.unoszenie ramion bokiem w opadzie:12,10,10,8
3.wuciskanie z klatki:10,8,6,4
4.unosznie ramuion bokiem stojąc:12,10,8,6
5.unosznie sztangi do brody:12,10,8,6

7.uginanie na maszynie:12,10,8,6
8.prostowanie na mazynie:12,10,8,6
9.martwy ciąg na prostych nogach:12,12,12,12
10.wyciskanie na suwnicy:12,10,8,6
11.przysiady ze sztangą:12,10,8,6

czy powinienem cos jeszcze zmienić?

Zmieniony przez - sterbis11 w dniu 2012-02-28 09:53:59

zla ilosc powtorzen i zly rozklad jaki byl wczesniej plan? miales przyrosty na nim?

poprzednio trenowałem:
pon:klatka
1.klatka płasko:12,10,8,6
2.wyc. hantli skos:10,8,6
3.rozpietki płasko:20,15,12,10
4.superseria:przenoszenie hantli+rozpietki na bramie:12,10,8,6

środa:Plecy+biceps
1.podciaganie nachwytem:15,12,10,8
2.podciąganie sztangi podchwytem do brzucha:12,10,8,6
3.superseria:ściaganie drązka wyciagu chyt neutralny do klatki+przyciąganie na amszynie:112,10,8,6
4.MC:10,8,6

5.uginanie ramion chwyt młótkowy:12,10,8,6
6.uginannie ze sztangą łamaną:12,10,8,6
7.superseria:uginanie na modlitewniku uburącz+ugianie jednorącz:12,10,8,6

piatek:barki+triceps
1.unoszenie ramion w opadzie:15,12,10,8
2.wyciskanie hantli:10,8,6
3.superseria:wyciskanie zza karku+unosznie bokiem siedząc:10,8,6
4.unosznie sztangi przodem:15,12,8,6

5.ściaganie drązka podchwytem:12,10,8,6
6.wyciskanie francuskieleżąc:10,8,6
7.pompki odwrotne na ławkach:5,12,10

w czasie tego planu poszła mi siłą do góry, zauważalny lekki wzrost w bicepsie i tricepsie, barki:siła+, klatka:siła+, plecy siła+

Zmieniony przez - sterbis11 w dniu 2012-02-28 10:22:14

troche nie za bardzo robic splita na mase bo np klate robisz tylko raz w tygodniu pozniej tydzien przerwy sproboj rozbic to na fbw 3 dniowe

ok, czyli propnujesz to zamienić? tak naprawdę jeszcze nie robiłem FBW, ten trener od początku rozpisywał mi dzielony na 3 dni. na tych jego treningach od początku swoje rezultaty w poszczególnych ćwiczenaich prawie podwoiłem.

takie FBW mogłoby być, bo juz troche mi sie pomiszało i sam nie wiem co zrobić:)

A
1) wyciskanie hantli skos 2 serie
2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie
5) martwy ciąg 3 serie
6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie
7) uginanie nóg na maszynie 3 serie
8) wspięcia stojąc
9) brzuch

B
1) wyciskanie na maszynie 2 serie
2) pompki na poręczach 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch

A i b na zmianę.

bardzo prosze o odpowiedź:)

Zmieniony przez - sterbis11 w dniu 2012-02-28 10:54:47

1. Człowiek który co pisał widać że nie ma pojęcia na temat treningu siłowego , chyba przepisał z jakieś badziewnej kolorowej gazety .

PORAŻKA !!!

PROSTE pytanie i niezwykle ważne

Podaj obciążenie robocze dla ćwiczeń

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

robocze czyli z jakim trenuje?
wyciskanie:zaczynam od 60kg, kończąc 90
przysiad:od 40 kończąc na 70
martwy:od 50, kończąc na 80;85

w linku który podał mi jeden kolega wyżej znalazłem FBW z priorytetem na klatkę.
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

czy cos takiego mogłoby być? i powtarzać go na każdym treningu?

Zmieniony przez - sterbis11 w dniu 2012-02-28 12:07:42

FBW nie ma priorytetów poza tym by ustalać priorytet to trzeba mieć minimum 3 lata treningów przemyślanych .

ty chyba myslisz FBW z ACT ??? CO ??

tak już rozumiem różnice, ACt na początek przygody, FBW gdzie trenujemy poszczególne partie na jednym treningu:)dobrze rozumiem?

taki FBW może być?
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

czy na każdym treningu musi byc tylko jedno Ćwiczenie na klatke w 3s czy np 2 po 2s?
z góry dziekuję za odpowiedź:)