Plan treningowy dla 17.5 letniego mężczyzny

Witam. Niedawno zakończyłem robić FBW po prawie 2 miesięcznej przerwie. Potrzebny jest mi teraz nowy plan treningowy. Mam ułożoną już dietę na masę, potrzebny mi tylko nowy plan. Plan zaczerpnąłem od pewnego użytkownika, mam nadzieję, że pomożecie dokonać jego korekty.

poniedziałek - klata + biceps
w pon mam 45 min wfu
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12/10
3 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 4x10

wtorek abs2


środa - nogi+barki

nogi

1 przysiady 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3 martwy ciąg 12/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
barki
1 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


piątek - plecy+triceps
90min wfu
plecy

1 drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
2 wiosłowanie 12/10/8
3 sztrugsy 4x10
4. martwy ciąg 12/10/8

triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/8

niedziela abs2

Po każdym treningu siłowym wykonuje aeroby 20-30 min (interwały).


Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-01-21 13:16:08

Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-01-21 13:34:54

Wklej dietę.

3dniowy ? 4 nie wchodzą w gre?
Szrugsy nie sztrugsy

Ale

MC daj do pleców, na nogi daj np uginanie nóg lezac na brzuchu.

Barki, nie wyciskaj zza karku, lepiej z przodu.

Na triceps daj pompki na poręczach zamiast francuza. Na biceps też dwa ćwiczenia, nie musisz robić 3.

Dieta :
Kalorie 3300.99
Węglowodany 55% 1815.54kcal = 453.89gram
Białko 15%% 495.15kcal = 123.79gram
Tluszcz 30% 990.3kcal = 247.58gram

6.45
Platki owsiane 100g + 350ml mleka
4 jaja kurze całe



10:35
100g ryżu, kaszy, makaronu + 150-200g pierś z kurczaka




13:40/ 14.40 Trening


15.00 / 15.30
2 banany

15.00 /16.20 Obiad
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g



18:30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie 150g



21:00
300g serek wiejski ze szczypiorkiem
Oliwa z oliwek 15ml


Plan edit
poniedziałek - klata + biceps
w pon mam 45 min wfu
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10

wtorek abs2


środa - nogi+barki

nogi

1 przysiady 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3 martwy ciąg 12/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


piątek - plecy+triceps
90min wfu
plecy

1 drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
2 wiosłowanie 12/10/8
3 szrugsy 12/10/8
4. martwy ciąg 12/10/8

triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8

niedziela abs2

Po każdym treningu siłowym wykonuje aeroby 20-30 min (interwały).
Zapomniałem dodać, że mój łokieć do końca się nie zgina (1.5 roku temu miałem złamanie z przemieszczeniem w łokciu i 2 operacje). W każdym bądź razie jestem już po rehabilitacji jednak w przyszłym czasie znowu wybieram się do ortopedy. W ćwiczeniach łokieć mi nie przeszkadza.

peepeek

MC daj do pleców, na nogi daj np uginanie nóg lezac na brzuchu.

Do tego mc daj w plecach na początku

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-01-21 17:10:54

4 dni jak najbardziej wchodzą do gry.

Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-01-21 23:15:15

to poleciłbym 4dniowy split, gdzie nogi są osobnym dniem "roboczym" , osobnym dniem treningowym

Mniej więcej tak to wygląda :
Dieta :
Kalorie 3300.99
Węglowodany 55% 1815.54kcal = 453.89gram
Białko 15%% 495.15kcal = 123.79gram
Tluszcz 30% 990.3kcal = 247.58gram

6.45
Platki owsiane 100g + 350ml mleka
4 jaja kurze całe



10:35
100g ryżu, kaszy, makaronu + 150-200g pierś z kurczaka




13:40/ 14.40 Trening


15.00 / 15.30
2 banany

15.00 /16.20 Obiad
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g



18:30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie 150g



21:00
300g serek wiejski ze szczypiorkiem
Oliwa z oliwek 15ml


Plan edit
poniedziałek - klata + biceps
w pon mam 45 min wfu
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10

wtorek abs2


środa - barki

barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8


piątek - plecy+triceps
90min wfu
plecy

1 drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
2 wiosłowanie 12/10/8
3 szrugsy 12/10/8
4. martwy ciąg 12/10/8

triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8


Niedziela
nogi

1 martwy ciąg 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3 przysiady 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8


niedziela abs2


Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-01-22 10:58:26

daj taką kolejność ćwiczeń
piątek - plecy+triceps

plecy
1martwy ciąg 12/10/8
2drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
3 wiosłowanie 12/10/8
4 szrugsy 12/10/8
środa - nogi+barki

nogi
1 przysiady 12/10/8
2 martwy ciąg 12/10/8Mc zmienił bym bo masz przy plecach !
3 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-01-22 12:39:02

poniedziałek - klata + biceps
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10

wtorek abs2

środa - barki

barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

piątek - plecy+triceps

plecy

1martwy ciąg 12/10/8
2drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
3 wiosłowanie 12/10/8
4 szrugsy 12/10/8
triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8

Niedziela
nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3 przysiady 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
Mam jeszcze pytanie czy przy wyciskaniu na ławce poziomej wraz z nową serią zwiększać ciężar, czy ma być cały czas taki sam ?

Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-01-25 13:47:39

Będzie tylko w nogach daj przysiad jako 1
Mam jeszcze pytanie czy przy wyciskaniu na ławce poziomej wraz z nową serią zwiększać ciężar, czy ma być cały czas taki sam ? Daj taki żebyś wykonał daną ilość powtórzeń z dobrą techniką

czyli zwiększać czy nie ?