Plan treningowy dla średniaka

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 178
Staż treningowy: coś ponad rok
Obwód pasa 78
Obwód klaty: 103
Obwód uda: 59
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: poprawny
Preferowane formy aktywności fizycznej: jazda na rowerze, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Xplode olimp, białko oraz gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: split, fbw 5x5
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: ogarniczone, kieszonkowe.
Cel/problem/opis: dopasowanie planu do możliwości

Witam,
Po ostatnim niedokończonym fbw mam zamiar wrócić do zwykłego splita, na którym lepiej mi się ćwiczyło. proszę o ocenienie połączenia ćwiczeń liczbę serii oraz liczbę powtórzeń. Z góry dzięki : )

Pon:

Nogi:
1. Przysiady tylne - 12-10-10-8

4. Wspięcia na palce - 3x20-25

Barki:
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 12-10-8-8
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 14-12-10
7. Unoszenie w opadzie tułowia - 14-12-10

Brzuch:abs
śro:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 8-7-6-4 (85-95% max)
2. Wyciskanie sztangielek skos góra - 10-10-8-8
4. Rozpiętki płasko/skos/płasko - 12-10-8

Biceps:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8-7-6

7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10

Przedramiona:
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 14-14-12
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 14-14-12
Pią:

Plecy:
1. MC ze szrugsem - 7-6-5-5
2. Podciąganie wąskim chwytem- 12-10-10-8
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-8

Tricpes:
5. Dipsy - 9-8-7
6. Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc - 12-10-8-8
7. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:- 12-10

Brzuch:abs


Zmieniony przez - Veaver w dniu 2012-04-06 13:52:15

Pon:

Nogi:
1. Przysiady tylne - 4s
2. Wykroki 4s
3. uginanie nóg leżąc 4s
4. Wspięcia na palce - 3x MAX

Barki:
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 3s
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 3s
7. Unoszenie w opadzie tułowia - 3s

Brzuch:abs
śro:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4s
2. Wyciskanie sztangielek skos góra - 4s
3. Rozpiętki płasko/skos/płasko - 3s

Biceps:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s
6. Uginanie ramion na modlitewniku - 3s
Przedramiona: i tak pracują mocno

Pią:

Plecy:
1. MC - 4s
2. Podciąganie wąskim chwytem - 4s max
3. Wiosłowanie sztangą - 4s

Tricpes:
5. Dipsy - 4s
6. Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc - 3s

Stały cieżar. Powtórzenia w przedziale 8-12.

MC wstaw w dniu ,w ktorym powinien być czyli w nogach, chyba ,że używasz Rackpulla to ok niech bedzie w plecach,
W liftach heavy wstaw RAMPY 8,
wywal z treningu abs, jeśli bardzo chcesz trenować brzuch to 1 raz w tygodniu izometrycznie.

Optymalniej byloby rozbic trening na 4 dni klatka/biceps, nogi, grzbiet/triceps, barki

Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-04-06 19:05:15