Plan do oceny.

Witam
Proszę o porady dotyczące tego planu,ćwiczę w domu także sprzęt mam ograniczony posiadam ławkę z modlitewnikiem,hantle,sztangę łamaną,zwykła i atlas.
Wiek: 15 lat
Wzrost:186
Waga:75 kg
Staż: 1.5 roku
ektomorfik +trochę z mezo.
http://imageshack.us/f/706/zdjcie0214b.jpg/
cel:Masa
Pon
klata+triceps
Wyciskanie Sztangi Ławka Płaska 3x8
Wyciskanie Sztangi Ławka skośna 3x8
Rozpiętki ławka płaska 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10

Wyciskanie Francuskie hantla 3x10
Wyciskanie Francuskie sztanga łamaną leżąc 3x10
ściąganie atlas 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 8

Środa
Plecy Biceps
Wyciąg za plecy 3x8
Ściąganie do klatki 3x8
Wyciąg dolny 3x8
Szrugsy sztangą 3x10
Szrugsy hantlami 3x10

Sztangą łamaną stojąc 3x10
Sztangielki modlitewnik 3x10
Sztangielki chwyt młotkowy 3x10
Siódemki Stojąc sztanga łamaną
Sztanga modlitewnik 3x10

Piątek
Barki-przedramie
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wyciskanie Sztangielkami w bok 3x10
Wyciskanie sztangielek do przodu 3x10
Wyciskanie Sztangi Łamanej za głową 3x10

Sztanga łamana podchwyt 3x12
Sztanga łamana nachwyt 3x12

Proszę o dodanie/usuniecie ćwiczeń.Plan niestety układałem sam ponieważ nie miał mi kto pomóc.










Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 11:55:11

Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 11:58:02

Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 12:15:43

Nie robisz nóg? Jesteś młody,pewnie dopiero zaczynasz robić pierwsze kroki,więc zacznij od razu dobrze. Nogi to podstawa.
Również plecy- na samych wyciągach i bez martwego ciągu to marna opcja.No i zdaje mi się że miejscami plan jest za bardzo przeładowany.

aha rozumiem czyli należy dołożyć nogi i martwy oraz jakieś wiosłowania tak ? A liczba powtórzeń i serie są dobre ?

Trice:
Francuz siedząc sztanga 3x10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10-8

Plecy:
MC 3x10-8
Wiosłowanie sztangą 3x10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10-8
Szrugsy 3x10-8

Bicepsy
Sztangą łamaną stojąc 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10-8
no i cos na modlitewniku moze byc 3x10-8

A nogi daj
Przysiady 3x10-8
Wykroki 3x10-8
Wspiecia 3x10-8


I może na barki 1 ćwiczenie mniej

zacznij od podstaw- trenuj jakimś rozsądnym programem typu FBW
zastosuj dietę- niekoniecznie mam tu na myśli dietę liczona co do grama, ale w ramy to wszystko ubierz
temat jest do działu dla początkujących i tam go przenieść muszę- tam napewno Ci pomogą.

ok dziękuje za pomoc.Mam jeszcze jedno pytanie stosować progresje czy nie ? :)

Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 20:40:24

progresja to podstawa treningow silowych, tylko kwestia jaka metoda bedzie uzyta

wklej ostateczny plan to cos sie poradzi

ok moment

WTOREK KLATA BICEPS
Ławka normalna 3 x 10
Ławka skośna 3 x 10
Rozpiętki ławka norm 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10

Sztangą łamaną stojąc 3x10
UGINANIE ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x10
Coś modlitewnik 3x10

CZWARTEK PLECY TRICEPS
MC 3x10-8
Wiosłowanie sztangą 3x10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Szrugsy 3x10-8

Francuz siedząc sztanga 3x10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10-8


Sobota NOGI Barki PRZEDRAMIE
Przysiady 3x10
Wykroki 3x10
Wspiecia 3x10

Sztanga Siedząc 3 x 10
Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
Hantle w bok 3 x 10

Podchwyt 3 x 10
Nachwyt 3 x 10


Zmieniony przez - Konet w dniu 2011-12-29 20:58:33

plan slaby, daj wyniki w podstawowych bojach: wyciskanie lezac, przysiady, mc (na serie, nie maksy)