Wiek : 21
Waga : 52-53
Wzrost : 165
Obwód w biuście : malutki
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu : 67
Obwód na wysokości pępka : 72
Obwód bioder : 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 34,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa, ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie; 3x w tyg siłownia, 2x prowadzę coś ala TBC, 2-3x w tyg interwały
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka w różnej postaci, pomidor, płatki owsiane, chleb żytni razowy, jogurt grecki z miodem i orzechami
Co lubisz jeść na obiad : ryż pełnoziarnisty, brązowy, kasza gryczana, zupa krem ale rzadko, kurczak, kapusta kiszona, pomidor
Co jako przekąskę : jabłko, orzechy, serek wiejski, sałatka
Co jako deser : - ograniczam słodycze, deserem jest dla mnie jabłko
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nadwyżka testosteronu, nie miałam długo okresu, biorę tabletki hormonalne
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower, szeroko rozumiany fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bardzo dawno temu jakieś tabletki wspomagające, teraz zmądrzałam już od jakiegoś czasu
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczne kiedyś, obecnie staram się jeść zdrowo, dieta zbilansowana tak myślę.
Ćwiczę od zawsze sks, tańce, jestem osobą aktywną, sprawia mi to dużą przyjemność. Dążę do bycia osobom godną naśladowania, zdrowy tryb życia, aktywność ruchowa to propaguję. Jednak przychodzą chwilę kiedy tracę sens robienia tego wszystkiego, nie widzę takich efektów jakie chciałabym mieć. Dlatego bardzo proszę o pomoc w doborze treningu i zmianie diety. Chciałbym mieć lepiej ukształtowane ciało, bardziej płaski brzuch, boję się masy. Obecny trening
Trening dla średnio zaawansowanych #1
Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek skos 10kg
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 12,5kg
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3kg - nie wiem czy dobrze wykonuję to ćwiczenie
3a. uginanie ramion na piłce 5kg
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 13kg
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 6 kg
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) 5kg
Dzień drugi
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)30 kg
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 30kg
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 10kg
3a. wyciskanie sztangielek siedząc10kg
3b. przysiad plie (bez piłki) 32,5 kg
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 5kg
4b. wznosy łydek (bez piłki) 50 kg
powtórzeń zazwyczaj po 10, biodra lift - 20, łydki - 25
po tym ok. 30 min cardio
Ćwiczę w domu, obecny sprzęt obciążenie 63 kg (będzie na dniach), sztanga, 2 sztangielki, piłka, guma, w przyszłości chciałabym dokupić ławeczkę. Praca nie pozwoli mi w chodzeniu na siłownię, dlatego chcę ćwiczyć w domu.
Przykładowy jadłospis: oscyluję wokół 1900 kcal, B30%, T30%, WW40%
waga B T WW kcal
Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
Jaja kurze całe 215 0,0 23 18 1 260
. 0,0 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 430 0,0 32 28 42 546
. 0,0 0 0 0 0
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130 0,0 28 2 0 129
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
ŁĄCZNIE: 180 0,0 32 3 34 290
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 0,0 30 2 0 139
Kasza gryczana 80 0,0 10 2 51 269
Jabłko 230 0,0 1 1 23 106
ŁĄCZNIE: 450 0,0 41 5 74 513
Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
Orzechy laskowe 25 0,0 4 15 1 157
Chleb żytni razowy 45 0,0 3 1 21 100
ŁĄCZNIE: 270 0,0 8 16 26 287
Ser twarogowy półtłusty 180 0,0 34 8 7 239
Brokuły 250 0,0 5 1 4 40
Oliwa z oliwek 0,0 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 430 0,0 38 9 11 279
BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 151 61 187 1916
Mam nadzieję, że w miarę czytelne.
Nie miałam możliwości zrobienia zdjęć więc wklejam filmik, może to na razie wystarczy. Oto on:
Mile widziane wszelkie sugestie, zwłaszcza od osób znających się na rzeczy, a wiem że jest ich tu co najmniej kilka.
Z góry dziękuję.