Anja13/gotowa do pracy, konsekwentna i cierpliwa

Witam! Mam na imię Ania.
Wiek : 21
Waga : 52-53
Wzrost : 165
Obwód w biuście : malutki
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu : 67
Obwód na wysokości pępka : 72
Obwód bioder : 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 34,5

W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki

W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa, ręce
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie; 3x w tyg siłownia, 2x prowadzę coś ala TBC, 2-3x w tyg interwały

Co lubisz jeść na śniadanie: jajka w różnej postaci, pomidor, płatki owsiane, chleb żytni razowy, jogurt grecki z miodem i orzechami

Co lubisz jeść na obiad : ryż pełnoziarnisty, brązowy, kasza gryczana, zupa krem ale rzadko, kurczak, kapusta kiszona, pomidor

Co jako przekąskę : jabłko, orzechy, serek wiejski, sałatka

Co jako deser : - ograniczam słodycze, deserem jest dla mnie jabłko
Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nadwyżka testosteronu, nie miałam długo okresu, biorę tabletki hormonalne

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower, szeroko rozumiany fitness

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bardzo dawno temu jakieś tabletki wspomagające, teraz zmądrzałam już od jakiegoś czasu

Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczne kiedyś, obecnie staram się jeść zdrowo, dieta zbilansowana tak myślę.

Ćwiczę od zawsze sks, tańce, jestem osobą aktywną, sprawia mi to dużą przyjemność. Dążę do bycia osobom godną naśladowania, zdrowy tryb życia, aktywność ruchowa to propaguję. Jednak przychodzą chwilę kiedy tracę sens robienia tego wszystkiego, nie widzę takich efektów jakie chciałabym mieć. Dlatego bardzo proszę o pomoc w doborze treningu i zmianie diety. Chciałbym mieć lepiej ukształtowane ciało, bardziej płaski brzuch, boję się masy. Obecny trening

Trening dla średnio zaawansowanych #1


Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos 10kg
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 12,5kg
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3kg - nie wiem czy dobrze wykonuję to ćwiczenie
3a. uginanie ramion na piłce 5kg
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 13kg
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 6 kg
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) 5kg

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)30 kg
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 30kg
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 10kg
3a. wyciskanie sztangielek siedząc10kg
3b. przysiad plie (bez piłki) 32,5 kg
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 5kg
4b. wznosy łydek (bez piłki) 50 kg

powtórzeń zazwyczaj po 10, biodra lift - 20, łydki - 25

po tym ok. 30 min cardio

Ćwiczę w domu, obecny sprzęt obciążenie 63 kg (będzie na dniach), sztanga, 2 sztangielki, piłka, guma, w przyszłości chciałabym dokupić ławeczkę. Praca nie pozwoli mi w chodzeniu na siłownię, dlatego chcę ćwiczyć w domu.

Przykładowy jadłospis: oscyluję wokół 1900 kcal, B30%, T30%, WW40%

waga B T WW kcal

Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220
Pomidor 150 0,0 1 0 3 23
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
Jaja kurze całe 215 0,0 23 18 1 260
. 0,0 0 0 0 0
ŁĄCZNIE: 430 0,0 32 28 42 546



. 0,0 0 0 0 0
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130 0,0 28 2 0 129
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161

ŁĄCZNIE: 180 0,0 32 3 34 290



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 140 0,0 30 2 0 139
Kasza gryczana 80 0,0 10 2 51 269
Jabłko 230 0,0 1 1 23 106

ŁĄCZNIE: 450 0,0 41 5 74 513



Pomidor 200 0,0 2 0 5 30
Orzechy laskowe 25 0,0 4 15 1 157
Chleb żytni razowy 45 0,0 3 1 21 100

ŁĄCZNIE: 270 0,0 8 16 26 287



Ser twarogowy półtłusty 180 0,0 34 8 7 239
Brokuły 250 0,0 5 1 4 40
Oliwa z oliwek 0,0 0 0 0 0

ŁĄCZNIE: 430 0,0 38 9 11 279

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 151 61 187 1916

Mam nadzieję, że w miarę czytelne.

Nie miałam możliwości zrobienia zdjęć więc wklejam filmik, może to na razie wystarczy. Oto on:



Mile widziane wszelkie sugestie, zwłaszcza od osób znających się na rzeczy, a wiem że jest ich tu co najmniej kilka.

Z góry dziękuję.

Jednak ten jadłospis mało czytelny, przepraszam, jeśli będzie trzeba prześlę ponownie.

Witaj,

napisz jeszcze sportowy rozkład tygodniowy (czy oprócz tych treningów, które opisałaś masz jeszcze jakieś zajęcia taneczne lub inne?), a do zrzutów posiłków wykorzystaj dziennik z www.potreningu.pl (login i hasło jak na sfd)

Do przeczytania https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html , i do zapamiętania: warzyw nie wliczaj w rozpiskę

Napisałaś, że boisz się masy. Chodziło Ci o przytycie, czy o mięśnie?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-11-18 23:47:57

Cześć! Tak oprócz tego 2 razy w tygodniu prowadzę połączenie aerobiku z TBC oraz od ok 1,5 miesiąca 2-3 razy w tygodniu interwały (time chalange). Zazwyczaj jest tak że jeśli nie miałam interwałów to chodziłam na jakieś zajęcia inne ale też ruchowe lub biegałam na świeżym powietrzu.

Dobrze będę korzystać z tamtego dziennika, co do warzyw właśnie zawsze je wliczałam choć wiem że mamy nie wliczać. Prowadziłam sobie dziennik ale w zeszycie nie na SFD, a tu tylko zaglądałam.

Chodziło mi o przytycie, tak już mam od dobrych kilku lat, wiem że to byłoby lepsze bo potem mogłabym się zredukować i ciało lepiej by wyglądało ale tycie zawsze mnie przerażało. (chodzi o psychikę)

Czytałam ten artykuł, staram się stosować do wytycznych choć raz na jakiś czas, rzadko bo rzadko (wolałabym mniej) mam napady na słodkie.

Jeżeli chodzi o wymiary, to jesteśmy praktycznie identyczne Podobnie z ilością ruchu ja prowadzę trochę więcej fitnessów
Wystartuj od 1900 kcal, 135 B, 185 WW, reszta tłuszcze.
Mierz się co tydzień (np. w każdą niedzielę rano) i wklejaj pomiary do swojego dziennika. Będziemy kontrolować co się dzieje

nie musisz tyc, ale by zbudowac jakies miesnie trzeba im dac energii wiec jesc musisz, warzywami sie miesni nie buduje , Czy to co podałaś to twoaj kaloryczność jaka masz najczęściej czy pobożne zyczenia? Jadasz samą piers z kurczaka dobijając twarogiem?

Ruda_29:Ok dziękuję tak zrobię.
Obliques: Od dwóch tygodni mam te 1900, kiedys liczyłam już kcal, doszłam do tych 1900 i postanowił poprostu jeść czysto, ale ostatnio coś sie zmieniło, zaczęłam mieć większą ochotę na słodycze, wróciłam do liczenia co tydzień podwyższałam kaloryczność od 1700. Tak głównie jem kurczaka ale mieszkam na wsi więc nie jest chyba z tych najgorszych (najbardziej napakowanych chemią), staram się jeść tez ryby makrela wędzona, makrela z puszki w sosie pomidorowym, tuńczyk w sosie własnym i dorsz świeży, niestety chyba za żadko. Postaram się włączyć karkówkę lub schab ok?

Od jakiegoś misiąca mam spadek formy, jestem drażliwa, chce mi się jeść, myslę, że to może być skutek brania tabletek bądź poprostu taki okres.

Anja, kurczak jest "od chłopa", czy ze sklepu? Jeżeli masz dostęp do mięsa "od chłopa", to rewelacja. Wprowadź inne rodzaje mięcha do swojej diety.
Ryby z puszki, makrela wędzona - maxymalnie 2 x w tygodniu.

Jeżeli faktycznie traktujesz poważnie decyzję o zdrowej, zbilansowanej diecie wg zasad Ladies i chcesz poprawić jakość ciała, to regularnie wrzucaj wypiski z miski, treningów, oraz co tydzień pomiary - wtedy będziemy mogły Tobie pomóc.

Czy doszło do momentu, że okres wrócił?

Ze sklepu, ale takiego dość zaufanego więc myslę, że w miarę. Tak okres wrócił, ale tylko przy tabletkach za jakies dwa tyg przechodzę na ziołowe, ale ten mój testosteron jest genetycznie podwyższony i prawdopodobnie po odstawieniu znowu będzie wzrastał a to skutkuje zanikiem miesiączki, jestem pod opieką lekarza, narazie sprawdzamy jak to będzie.
Mogłabys mi powiedzieć jak mam skopiować z dziennika posiłki? Mam problem, kopiuję i jest taki jak poprzedni.
Będę wypisywać. Dziękuję Ruda!!! Zajrzałam do twojego dziennczka, będę szukac tam wskazówek.

Rano będzie wypiska z jedzenia. Planuję jutro ten trening http://www.bodyrock.tv/2011/10/19/sexy-supremacy-workout-2/.
Do usłyszenia

Czym się charakteryzuje zaufany sklep? Bo nie do końca rozumiem ideę. Jeżeli nie jesteś pewna pochodzenia mięsa, to kurczak out.
Dziennik dietetyczny masz tu: www.potreningu.pl , wstukujesz swoje jedzenie, następnie klikasz w "zapisz posiłek", potem w generuj zrzut i tenże wrzut wrzucasz tu

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-11-20 00:31:16