Push and pull - 1 raz

Siemanko, otóż posiadam w domu ławeczke, sztangielki, sztange, drążek. Ćwicze od listopada tamtego roku. Z tym że chodziłem na treningi MMA i treningi były głównie FBW takimi średnio ciężkimi - pod mma. Jednakże teraz zaprzestałem treningów mma więc bardziej chciałbym skupić się na sile. Split w międzyczasie także robiłem wiec chciałbym teraz skupić sie na P&P

Więc jako że to mój pierwszy Push and Pull będę miał wiele pytan.
Zamierzam jechać tak:

Pon (Push klata barki triceps)
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (3s 12-10-8)
-wyciskanie sztangielek na skosie + (3s)

-wyciskanie sztangi przed głową (3s ? czy może 2?)
-unoszenie sztangielek w opadzie

-wąskie wyciskanie 2s (12-10)
-francuz czy odwrotne pompki lepsze?

Wt(Pull nogi, plecy, biceps)
-przysiady 3s
-wykroki czy wspięcia?

-MC
-podciąganie na drążku

-uginanie ramion ze sztanga podchwytem
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano

Czw(Push)
Pt(Pull)

I teraz tak, w czw i pt te same ćwiczenia mieć? Czy mogę i bardzo chciałbym lekko modyfikować te 2 czwartkowe i piątkowe treningi. NP. wiosłowanie sztanga wrzucić zamiast X, rozpiętki zamaist Y, podciąganie sztangi do brody za Z, uchwyt młotkowy za A. Duże partie 12-10-8, małe 12-10. Proszę o sugestię co zmienić, co wymienić. Chciałbym też zostać przy 4 treningach.

daj ankietę działu a w splicie pull/push nogi są do push a nie pull

Czyli nogi wskakują do push, więc co do pulla?

Płeć : facet

Wiek : 17

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na siłowni : prawie rok (11 miech)

Uprawiane inne sporty : MMA ( skończyłem)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drazek, lawka regulowana

Dieta : trzymam się ogólnych zasad, ale bez rygoru znowuż

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminki czasem ale takie podstawowe

Ostatnio przerabiany plan: Przez w sumie 7 miechów FBW, 4 Splita

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie sprawdziałem

Dzielisz partiami a nie ruchami a na tym polega push/pull. Ja bym to push/pull obciął to 5-7 ćwiczeń podstawowych.

Wiec co powiecie na taki plan:

Poniedziałek i czwartek:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie skos górny hantli 3x
- wyciskanie wąsko 3x
- odwrotne pompki 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x

Wtorek i piątek:
- przysiad 4x
- mc na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 3x


Zmieniony przez - pandzio w dniu 2011-11-16 18:36:13

Chłopie masz jednego dnia barki, klata tric a na drugi dwie największe grupy - plecy nogi. NIe kombinuj. Trening push przysiad ze sztangą na barkach, wycisk poziom, push pull lub wyciskanie siedząc wycisk wąsko lub dipsy. Kolejny pull mc na prostych nogach, wiosło, drążek, high pull coś na bica. Kolejne dwa zmiana że mc klasyk i przysiad przedni zamiast high pull szrugsy.

A co do ciężarów w podstawowych ćwiczeniach to nie chodzi o maxy tylko o twoje ciężary robocze

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-11-16 18:52:40