SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy? Push and pull ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7996

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
Witam, jestem tu nowy więc jeśli już ktoś zechce mi odpisać w tym temacie to proszę by robił to w bardzo prosty sposób (jak *****owi) :). Na wstępie powiem że to forum jest średnio przejrzyste dla mnie ale może to kwestia przyzwyczajenia... No w każdym razie do rzeczy:

Mam 26 lat, 189 cm wzrostu i 86 kg wagi. Od półtora roku ćwiczę boks tajski a od niedawna MMA. Chciałbym jednak zrzucić trochę kilogramów z brzucha (bo piwko go lubi poszerzać)a także wzmocnić siłę i poprawić rzeźbę ciała.
Na siłownie chodzę od kilku (6?) lat z różnymi - raz długimi raz krótkimi przerwami. Jednak mój trening zawsze wyglądał bardzo podobnie:
Poniedziałek - Klatka i triceps - po 4 ćwiczenia na każdą partię i po 4 serie po 8 powtórzeń.
Środa - Plecy i biceps - dokładnie ta sama zasada
Piątek - Barki - dokładnie ta sama zasada

Jednak okazuje się że sił mi jakoś nie przybywa (masy z resztą też)no i mam wrażenie że zatrzymałem się na pewnych ciężarach i dalej ani drgnie. W związku z czym zwracam się do was drodzy forumowicze abyście mi pomogli. Najbardziej zależy mi na zwiększeniu siły oraz poprawieniu rzeźby. Słyszałem coś na swojej siłowni o treningu Push and Pull ale nie mogę w googlach nigdzie znaleźć podstaw tego treningu tylko już przygotowane przez poszczególnych uczestników treningi do oceny.

Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 86

Wzrost: 189

Cel treningowy: Poprawa siły oraz rzeźby

Staż treningowy na słowni: ok 6 lat , czasem z długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: Boks tajski, mma, bieganie, pilka nozna koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia z pełnym asortymentem

Dieta: Staram się jeść sporo węglowodanów rano. Zdarza się niestety jeść tłuste obiady. Co do kolacji staram się ograniczać do białek ale różnie z tym bywa. Alkohol (najczęściej piwo - w piątek sobotę i czasem niedzielę - około 6 w ciągu weekendu)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Na wstępie powiem że to forum jest średnio przejrzyste dla mnie ale może to kwestia przyzwyczajenia...

Przyzwyczaisz się, jeszcze powiesz, że to jedno z lepszych forum.

(bo piwko go lubi poszerzać)

o alkoholu zapomnij

Poniedziałek - Klatka i triceps - po 4 ćwiczenia na każdą partię i po 4 serie po 8 powtórzeń.
Środa - Plecy i biceps - dokładnie ta sama zasada
Piątek - Barki - dokładnie ta sama zasada


3 dniowy split już dawno odszedł do lamusa, poczytaj, cały art
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

A gdzie nogi ?! Trenujesz SW a nie ćwiczysz nóg...

Może to nie art o nogach, ale warto przeczytać
http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678-s2.html


jednak okazuje się że sił mi jakoś nie przybywa (masy z resztą też)

Brak odpowiedniej diety + powszechnie stosowany trening dzielony partia 1x, nie ma co się dziwić, no i oczywiście brak systematyczności

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

mma ile razy w tyg ?

Proponowałbym 2 zestawy FBW z elementami dynamiki.

zdr


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 13:39:57

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 13:40:49

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
Wyciskanie na ławce poziomej - najcięższa seria kończy się na 60 kg
Przysiadu i martwego ciągu nie robię :( ale domyślam się ze to źle ;/
Biceps - uginanie ramion z hantlami - najcięższa seria kończy się na 12 kg hantli (14 kg jeśli mam lepszy dzień)
Plecy - to takie przyciąganie drążka za plecy - najcięższa seria kończy się na 66 kg
Triceps - francuz leżąc - najcięższa seria około 15kg

MMA raz w tygodniu, ale od wakacji ma być więcej.
Możesz rozwinąć myśl mówiąc o "FBW z elementami dynamiki" ?

Dzieki i pozdrawiam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Przysiadu i martwego ciągu nie robię :( ale domyślam się ze to źle ;/

Dobrze chociaż, że jesteś tego świadomy...

Mit 1 art, który podałem.

2 zestawy FBW po 4ćw w zestawie

A/B

Poczytaj art o ćw dynamicznych
http://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_dynamiczne_by_georgu_dynamika_-t371552.html

Plan proponuje taki

Ćwiczysz 3x w tyg

A/B/A...B/A/B...

A"
Przysiad 4-5s
Dynamic rows 3-4s(Możesz dać jako 1ćw, jeśli ciężko będzie robić po siadach)
Pompki na poręczach w wersji na klatę 4s
Uginanie ramion 3s

B"
Push press 3-4s
Martwy Ciąg klasyk 4-5s
Żuraw 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie w wąskim chwycie 3-4s

Wspięcia na łydki zrób w pon i pt po 3-4s 30-40pow.

Brzuch 1-2x w tyg.

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min(to tylko umownie przyjęte ramy czasowe)

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zzdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 13:57:57

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 13:58:31

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 13:58:54

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 14:00:03

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
Ok, a po ile powtórzeń mam wykonywać te serie ? no i jakimi obciążeniami?

Dzięki i pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Daj 10 pow i staraj się dokładać co 1-2 tyg

Ciężar taki, aby w każdej serii był zapas 1-2pow.

Twoim głównym priorytetem jest nadrobienie podstawowych bojów, siadu i mc

Jeśli nie jesteś pewny techniki, nakręć filmiki z wykonywaniem ćw i wklej.

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - Podchodzisz do sztangi, "wchodzisz pod nią", ściągasz łopatki, wypinasz klatę do przodu, wbijasz sztangę w kaptury, plecy proste, nogi rozstawione mniej więcej na szerokości barków, stopy 45 stopni na zewnątrz, robisz głęboki przysiad(Ass to grass) pełny wyprost kolan.





Martwy Ciąg - Nogi na szerokości barków, chwyt(nachwyt,przechwyt[[przy dużych ciężarach]), powoli podnosisz się ze sztangą, plecy cały czas proste(pamiętaj, ciągniesz nogami, nie plecami), w górnej fazie nie rób przeprostów bo nabawisz się nie potrzebnych kontuzji





Filmiki może nie 1 klasy, ale trudno znaleść na yt, z dokładną techniką

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-08 14:35:08

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
Przepraszam za tę masę pytań ale jestem laikiem w temacie.
Jeśli Cię dobrze rozumiem to:
1. W serii A" robię taki przysiad jaki pokazałeś na filmiku Jana Łuki? (bo patrząc w atlasie znalazłem różne przysiady)
2. Uginanie ramion ma być robione podchwytem? no i czy na hantlach czy sztandze?
3. Czy wspinanie na łydkach ma być robione z obciążeniem na barkach czy nie?

I już chyba ostatnie pytanie... Każda seria ma być robiona takim samym obciążeniem ?

Po raz kolejny pozdrawiam i dziękuje :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Spoko, pytaj.

1. Jak pisałem filmiki zawsze są różne, napisałem Ci jak powinien wyglądać przysiad, dostosuj się do tego i podpatruj filmik Jana Łuki
2. Podchwytem, daj sztangę
3. Z obciążeniem

Tak, robisz każdą tym samym, i starasz się dokładać co tydzień lub 2 po, 2,5kg.

Mam nadzieje, że jasno się wyraziłem

Np

Przysiad 3x10

80g,80k,80kg

Za tydzien lub 2 robisz już innym ciężarem, ale z zachowanie techniki i zapasu pow

82,5kg itd...

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
No to chyba wiem już wszystko.
Serdeczne dzięki za cierpliwość i chęci. Widzę że tu na forum się jakieś "SOG-i" dodaje. Ale jak klikam by ci takiego dać to mi wyświetla że tylko pełnoprawni użytkownicy mogą a ja najwyraźniej nie jestem ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Nie potrzebuję sogów, kliknij w pajacyka

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 149
Done :) Pozdrawiam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase w domowej (niepełnej) siłowni

Następny temat

FBW do oceny

nutloveb