Push and Pull do poprawy

Witam
chciałbym zacząć ćwiczyć treningiem Push & Pull. Mój staż to 10mięsięcy. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem planem FBW potem typowym Splitem, moim celem jest nabranie masy mięśniowej.

Push: (klatka,barki,triceps)
klatka: wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leząc 12/10/8/6
pompki w podporze tyłem 12/12/12

Pull: (nogi, plecy, biceps)
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6
plecy: wznosy barków "szrugsy" 12/12/12
podciąganie na drążku do klatki 12/12/12
biceps: wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/6

1tydzien
Pon: push
środa: pull
piątek: push

2tydzien
poniedziałek: pull
środa: push
piątek: pull

itd..

Proszę o poprawę planu jeśli zawiera jakieś błędy.Z góry dzięki. pozdr

Zmieniony przez - maximo888 w dniu 2009-07-19 00:10:47

nikt mi nie powie co jest do poprawy? :(

Jakies MC by sie zdalo. Tu masz odpowiedni plan dla CIebie, bo sprzetu masz dosc : https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Kootek92 to ten plan bedzie dobry?:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

ten

a po ile powtórzen mam robic??

wycisaknie plasko sztanga x3
wyciskanie skos hantle x3

wycisaknie sprzed klaty x2
unosznie na bok + w opadzie x2

wyciskanie francuskie x2
pompki na poreczach x2




Przysiady x3
wykroki x3
wspiecia x3

podciaganie na drazku x2
wioslo x2
mc x2

uginaine ramion ze sztanga x2
uginaine ramion z hantalmia mlotkowo x2

ja bym tak to widzial;)

pamieatj o misce

eeroo twój plan jakoś bardziej mi odpowiada:) tylko byl bym wdzieczny gdybys jeszcze napisał ile powtórzen powinienem robic.
Czy zamiast wyciskania z przed klaty moge dac zza karku i czy zamiast pompek na poreczach moge dac pompki tylem??



Zmieniony przez - maximo888 w dniu 2009-07-19 12:54:15

co do wyciskania oczywiscie ze mozesz. lecz jest mniej komfortowe i bardziej kontuzjogenne. kiedys tez wolalem zza karku teraz wole sprzed klaty. a najlepiej jakbys przezucil sie na zolnierskie.
co to pompek.
takze mozesz chodz napewno lepszym cwiczeniem beda na poreczach. (nie lubie pompek w podporze tylem)

powtorzenia do wyboru dalbym Ci tak
tam gdzie 3 serie no to 12-10-8 albo 3x10( ja wole 3x10)
tam gdzie 2 serie no to 12-10 / 10-8 albo 2x10 ( ja wole 2x10)

barki dalbym powotrzenia 2x15 tak samo z bicem.
klatka nogi plecy triceps tak jak pisalem duzo do wyboru
wspiecia na palce do czucia palenia.

Krótko i na temat. Dzięki Eeroo. Będe robił po 10powtórzen a barki i bic po 15:)