Dużo do zredukowania 159->148->... mała konsultacja :)

Witam wszystkich
Po długich rozmyślaniach o zrzuceniu fat-u w końcu wziąłem się do roboty... tj od 4 tyg zmieniłem swoje nawyki żywieniowe i zacząłem się ruszać.
Zdarzenia się tak potoczyły, że mam teraz silną motywację do działania i trzymania się "planu". Celem jest redukcja... i to nie mała... zważyłem się w końcu (miedzy innymi dla tego zacząłem działać ), pomierzyłem....
Zaczynałem z wagą 159,8 (ważyłem się na 2 wagach bo myślałem, że pierwsza jest zepsuta ). Poniżej ankieta z aktualnymi danymi

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 148,7
Wzrost : 192
Obwód klatki : 127
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 129
Obwód uda : 79
Obwód łydki : 48
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pn/śr/pt siłownia ~60min wt/czw rower ~45 min
Odżywianie : od 4 tyg 0 fast-food-ów, słodyczy, cukru, napojów gazowanych i słodzonych itp.
Cel : redukcja roooooooozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, worek treningowy...
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gold Omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie koniecznie ale nie wykluczam
Stosowane wcześniej diety : brak - jadłem co mi w łapy wpadło i na co miałem ochotę i kiedy miałem ochotę

Obecnie mój przykładowy dzień wygląda następująco:
5:50 - Pobudka
#z rana po przebudzeniu kilka przysiadów, pompek, brzuszków
1 posiłek około 6:15
+ Musli bakaliowe nestle ~80g + szklanka mleka lub 3 jajka sadzone/gotowane
6:45 - Bus do pracy
7:30 - PRACA SIEDZĄCA PRZY KOMPIE
2 posiłek około 11:00
+ Mięso (pierś z kurczaka lub indyka/wołowina/kawałek ryby) nie ważyłem ale jeśli chodzi o kuraka to ćwierć piersi inne mięsa dobieram objętościowo do kuraka
+ warzywa różnej maści pokrojone w kawałki zjadane na surowo bez dodatków (nie mam gdzie w pracy przechować sałatki itp bo wszędzie jest ciepło) a surowe nawet mi smakują... szczególnie korzeń selera
3 posiłek około 15:00
+ (to samo co posiłek 2)
18:00 KONIEC PRACY
18:40 Powrót do domu
19:00 TRENING
# pn/śr/pt siłownia (~60 min)
# wt/czw rower (~45 min
4 posiłek zaraz po siłowni/rowerze
+ szklanka wody z łyżeczką miodu i sokiem z połowy cytryny
+ owoc lub dwa
5 posiłek około 20:45
+ skubnę coś z domowego obiadu (chochla zupy czy np kawałek miecha z Surówką)
6 posiłek około 22:30
+ twarożek wiejski 200g
+ 1 kapsułka omega 3 1000mg
23:30 Spać

W ciągu dnia piję wodę źródlaną (około 2l/dobę) niegazowaną, dodatkowo w pracy sączę yerba mate na zimno (około 1l), od czasu do czasu zielona herbata, sporadycznie mała czarna lub inka.
Powyższa rozpiska odnosi się do pierwszych 5 dni tygodnia poniedziałek - piątek, w sobotę pracuję krócej i nie trenuję, pozwalam sobie też na kawałeczek domowej pizzy czy coś innego jako nagroda za trzymanie się planu w tygodniu. W niedziele również odpoczynek, jakiś spacer/lajtowa przejażdżka rowerem.

Trening wygląda następująco:
Siłownia (nie za bardzo wiem jak niektóre ćwiczenia nazwać - mam nadzieje że zrozumiecie):
Mała rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi nad głową (siedząc) 4 serie x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli za głowy 4 serie x 12 powtórzeń każda ręka
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (oko 30 stopni) 4 serie x 12 powtórzeń
4. Tu nie wiem jak to nazwać xD (na każdej nodze obciążenie 2 kg)
a) Przekładam nogę nad krzesłem na przemian lewa/prawa 4 serie x 12 powtórzeń
b) Wymachy nogą do przodu tak żeby kopnąć w sufit (ciut ponad 2m) lewa (nie udaje się dotknąć sufitu) i prawa (tą się udaje) po 10 razy
wygląda to tak: kilka małych kroków do przodu -> wymach -> kilka kroków do tyłu -> kilka kroków do przodu -> wymach...
to machanie nogami sprawia że ledwo chodzę xD
5. Opieram się ręką i kolanem o krzesło, w opadzie tułowia podnoszę hantle tak żeby była równo z żebrami 4 serie po 12 powtórzeń
Małe rozciąganko i do domu

Rower
Jazda asfaltem pod górkę i z górki... pod górkę i z górki... taka droga mi się trafiła. Staram się utrzymać minimum 20 km/h

Dietę rozpisaną powyżej stosuje ciut ponad 4 tyg, dzisiaj zaczyna się 3 tydz ćwiczeń.

Czego oczekuję od Was?
I. Co poprawić w diecie
II. Co poprawić w ćwiczeniach
III. Niedługo zima... jakie ćwiczenia zamiast roweru? Mam gdzieś worek treningowy na strychu... zamontowało by się go w szopie i zamiast roweru na nim potrenowało + jakiś steper itp?
IV. Może jakieś inne sugestie?

pozdrawiam i czekam na wypowiedzi ;)

Witam po przerwie :D

Piszę z 2 powodów:

No1 - wczoraj waga pierwszy raz pokazała mniej niż 140 kg ^^ (dokładnie 139,5) {waga z 1-10-2011 159,9kg}

No2 - od niespełna 2 tyg bolą mnie kolana i odczuwam jakiś dziwny spadek "mocy", zamiast progresu siłowego... wszystko stanęło jakby w miejscu a przy wykonywaniu tych samych ćwiczeń męczę się jakby bardziej :/

Trening wyglądał następująco:
-rozgrzewka
-przysiady ze sztangą
...1 seria rozgrzewkowe ~50% obciążenia x 10 powtórzeń
...1 seria rozgrzewkowe ~70% obciążenia x 10 powtórzeń
...3 serie właściwe ze stałym obciążeniem x 8 powtórzeń
-Wiosłowanie
...2 serie rozgrzewkowe ~60% obciążenia x 10 powtórzeń
...3 serie właściwe ze stałym obciążeniem x 8/8/max powtórzeń
-martwy (nogi proste)
...2 serie rozgrzewkowe ~60% obciążenia x 10 powtórzeń
...3 serie właściwe ze stałym obciążeniem x 8 powtórzeń
-klatka płasko
...1 seria ~70% obciążenia 10 powtórzeń
...3 serie właściwe ze stałym obciążeniem x 10/max/max powtórzeń
-klatka skos ~45st
...3 serie właściwe ze stałym obciążeniem x 8/8/max powtórzeń

tam gdzie pisze max to rzadko kiedy udało się zrobić więcej powtórzeń niż w poprzedniej serii

na zakończenie jak siły i psycha pozwoliły to robiłem kompleks sztangowy [przysiady x 6 ;wykroki x 4 na nogę; wiosłowanie x 6;martwy x6; wyciskanie sztangi nad głową x6; klatka skos x6] <- wszystko w jednej serii obciążenie zależnie od predyspozycji w danym dniu 35-45kg

Od czasu kiedy ból kolana stał się uciążliwy robiłem tylko kompleksy sztangowe 3x w tyg i w sumie czuć poprawę jeśli chodzi o stawy ale ciągle czuje się jakiś osłabiony...


Co do diety to większość znajdziecie w poniższym linku
https://viewer.zoho.com/docs/tnccLi

Od około połowy grudnia jadę na IF-ie i w przybliżeniu terminy postu/karmienia wyglądają następująco
PN-PT
DNT - post do 19 / karmienie do 23
DT (trening o 19) - post do 20,30 / karmienie do 23,30
SOBOTA
post do 16 / karmienie do 21
NIEDZIELA
post do 14 / karmienie do 19

SUPLE
*0mega3 gold - 3 kapsy do posiłku
*Witaminy Mega Daily One - 1 kaps przed snem
*w dni treningowe BCAA olimpu 1 miarka (dostałem za free od kumpla, kupił ponad 8 miesięcy temu... otworzył i schował do szafy xD) rozpuszczałem jedną miarkę 20g prochu w 0,5l wody i piłem połowę przed i połowę w trakcie treningu
*od czasu do czasu wapń w formie musującej tabletki


pozdro


Zmieniony przez - Saweq w dniu 2012-02-29 20:48:38

Czemu głodujesz skoro masz tak długą drogę przed sobą? Co będzie jak waga stanie? Zaczniesz pić samą wodę?

Już chciałem iść spać a tu odpowiedź... Wiem że moje zapotrzebowanie jest większe ale nie za bardzo wiem co dołożyć dla tego chciałem się trochę poradzić... poprawić i trzymać się wytycznych

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html  zacznij od poczytania tutaj, znajdziesz tu wszelkie informacje.

no, wg wzorów przy jego masie i treningu wyjdzie mu zapotrzebowanie z 7k kcal..

Ale przy tym wzroście można przyjąć niższą wagę, ok 95kg. Więc spokojnie starczy ok 3k kcal, może trochę więcej. Chodzi już o kalorie po odjęciu kalorii na redukcji


Zmieniony przez - gooru w dniu 2011-11-15 10:01:05

No ja redukuję na 2800 kcal, a jestem 25 kg lżejszy i 6cm niższy, więc tu te 3000 to chyba w sam raz. Z tą siłownią się zastanawiam, czy sobie krzywdy nie narobi, bo jednak 150 kg to trochę kręgosłup trzeszczy.

Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2011-11-15 10:04:43

Ostatnio oglądałem gościa który na zawodach ważąc 190kg przysiadł ze sztangą 460. Grunt to technika i wszystko z głową to krzywdy sobie nie zrobi.

ciekaw jestem jak ten gosciu wygladał

TheSniper

ciekaw jestem jak ten gosciu wygladał

Ivanov Dmitry

tak jak pisano wyżej - jak ktoś waży 120,30,40...itd to jeżeli przyjmie zapotrzebowanie na masę całkowitą to prawdopodobnie jeszcze bardziej przytyje.