Po długich rozmyślaniach o zrzuceniu fat-u w końcu wziąłem się do roboty... tj od 4 tyg zmieniłem swoje nawyki żywieniowe i zacząłem się ruszać.
Zdarzenia się tak potoczyły, że mam teraz silną motywację do działania i trzymania się "planu". Celem jest redukcja... i to nie mała... zważyłem się w końcu (miedzy innymi dla tego zacząłem działać ), pomierzyłem....
Zaczynałem z wagą 159,8 (ważyłem się na 2 wagach bo myślałem, że pierwsza jest zepsuta ). Poniżej ankieta z aktualnymi danymi
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 148,7
Wzrost : 192
Obwód klatki : 127
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 129
Obwód uda : 79
Obwód łydki : 48
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pn/śr/pt siłownia ~60min wt/czw rower ~45 min
Odżywianie : od 4 tyg 0 fast-food-ów, słodyczy, cukru, napojów gazowanych i słodzonych itp.
Cel : redukcja roooooooozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, worek treningowy...
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gold Omega 3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie koniecznie ale nie wykluczam
Stosowane wcześniej diety : brak - jadłem co mi w łapy wpadło i na co miałem ochotę i kiedy miałem ochotę
Obecnie mój przykładowy dzień wygląda następująco:
5:50 - Pobudka
#z rana po przebudzeniu kilka przysiadów, pompek, brzuszków
1 posiłek około 6:15
+ Musli bakaliowe nestle ~80g + szklanka mleka lub 3 jajka sadzone/gotowane
6:45 - Bus do pracy
7:30 - PRACA SIEDZĄCA PRZY KOMPIE
2 posiłek około 11:00
+ Mięso (pierś z kurczaka lub indyka/wołowina/kawałek ryby) nie ważyłem ale jeśli chodzi o kuraka to ćwierć piersi inne mięsa dobieram objętościowo do kuraka
+ warzywa różnej maści pokrojone w kawałki zjadane na surowo bez dodatków (nie mam gdzie w pracy przechować sałatki itp bo wszędzie jest ciepło) a surowe nawet mi smakują... szczególnie korzeń selera
3 posiłek około 15:00
+ (to samo co posiłek 2)
18:00 KONIEC PRACY
18:40 Powrót do domu
19:00 TRENING
# pn/śr/pt siłownia (~60 min)
# wt/czw rower (~45 min
4 posiłek zaraz po siłowni/rowerze
+ szklanka wody z łyżeczką miodu i sokiem z połowy cytryny
+ owoc lub dwa
5 posiłek około 20:45
+ skubnę coś z domowego obiadu (chochla zupy czy np kawałek miecha z Surówką)
6 posiłek około 22:30
+ twarożek wiejski 200g
+ 1 kapsułka omega 3 1000mg
23:30 Spać
W ciągu dnia piję wodę źródlaną (około 2l/dobę) niegazowaną, dodatkowo w pracy sączę yerba mate na zimno (około 1l), od czasu do czasu zielona herbata, sporadycznie mała czarna lub inka.
Powyższa rozpiska odnosi się do pierwszych 5 dni tygodnia poniedziałek - piątek, w sobotę pracuję krócej i nie trenuję, pozwalam sobie też na kawałeczek domowej pizzy czy coś innego jako nagroda za trzymanie się planu w tygodniu. W niedziele również odpoczynek, jakiś spacer/lajtowa przejażdżka rowerem.
Trening wygląda następująco:
Siłownia (nie za bardzo wiem jak niektóre ćwiczenia nazwać - mam nadzieje że zrozumiecie):
Mała rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi nad głową (siedząc) 4 serie x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli za głowy 4 serie x 12 powtórzeń każda ręka
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (oko 30 stopni) 4 serie x 12 powtórzeń
4. Tu nie wiem jak to nazwać xD (na każdej nodze obciążenie 2 kg)
a) Przekładam nogę nad krzesłem na przemian lewa/prawa 4 serie x 12 powtórzeń
b) Wymachy nogą do przodu tak żeby kopnąć w sufit (ciut ponad 2m) lewa (nie udaje się dotknąć sufitu) i prawa (tą się udaje) po 10 razy
wygląda to tak: kilka małych kroków do przodu -> wymach -> kilka kroków do tyłu -> kilka kroków do przodu -> wymach...
to machanie nogami sprawia że ledwo chodzę xD
5. Opieram się ręką i kolanem o krzesło, w opadzie tułowia podnoszę hantle tak żeby była równo z żebrami 4 serie po 12 powtórzeń
Małe rozciąganko i do domu
Rower
Jazda asfaltem pod górkę i z górki... pod górkę i z górki... taka droga mi się trafiła. Staram się utrzymać minimum 20 km/h
Dietę rozpisaną powyżej stosuje ciut ponad 4 tyg, dzisiaj zaczyna się 3 tydz ćwiczeń.
Czego oczekuję od Was?
I. Co poprawić w diecie
II. Co poprawić w ćwiczeniach
III. Niedługo zima... jakie ćwiczenia zamiast roweru? Mam gdzieś worek treningowy na strychu... zamontowało by się go w szopie i zamiast roweru na nim potrenowało + jakiś steper itp?
IV. Może jakieś inne sugestie?
pozdrawiam i czekam na wypowiedzi ;)
Czerp z innych, ale nie kopiuj ich... bądź sobą!