dieta na redukcje do poprawki + mała pomoc

O to moja dieta na redukcję. Jest niekompletna, gdyż nie wiem co mogę wziąć ze sobą do szkoły (ze względu na mały wybór - chyba tylko kanapki by mi pasowały). Chciałbym prosic o radę co mógłbym jeść w szkole a co nie wymagałoby brania ze sobą jakiś pojemników z ryżem, kurczakiem itp. Jeżeli są w niej jakies błędy to także proszę o poprawę.

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2650 kcal. Od tego odjąlem 450 kcal (redukcja :P) i wychodzi 2200 kcal.

Tak rozdysponowałem makroskładniki (nie wiem czy dobrze):

165 gram białka na dzień = 660 kcal
250 gram węglowodanów na dzień = 1000 kcal
60 gram tłuszczy na dzień = 540 kcal
razem = 2200 kcal

1) śniadanie B / W / T

płatki owsiane 70g 8 / 44 / 5
mleko spożywcze 1.5% 200ml 7 / 10 / 3
jabłko 200g 1 / 10 / 1

razem 16 / 64 / 9



2) 1 śniadanie w szkole

3) 2 śniadanie w szkole




4) posiłek przedtreningowy

pierś z kurczaka 200g 43 / 0 / 2,5
warzywa 200g 2 / 5 / 1
ryż/makaron 100g 8 / 70 / 2

razem 53 / 75 / 5,5


5) posiłek potreningowy

pierś z kurczaka 200g 43 / 0 / 2,5
warzywa 200g 2 / 5 / 1
ryż/makaron 100g 8 / 70 / 2

razem 53 / 75 / 5,5


6) posiłek przed snem

ser twarogowy półtłusty 150g 28 / 5 / 7
pomidor + szczypiorek 2 / 5 / 1

razem 30 / 10 / 8

ogółem 152 / 224 / 28

W miejsce piersi z kurczaka zamierzam zamiennie stosować rybę.

Do tego trzeba jeszcze dorzucic posiłki w szkole. Zaproponujcie z czym mogę wziąć kanapki, ew. co do kanapek i ile tego. Jeśli potrzebne są jakies korekty co do diety (a na pewno są) to także prosze o pomoc. Z góry dzięki.

) śniadanie B / W / T

płatki owsiane 70g 8 / 44 / 5
mleko spożywcze 1.5% 200ml 7 / 10 / 3
jabłko 200g 1 / 10 / 1
Dodaj do śniadania wiecej bialka, możesz jabłko zastąpić rodzynkami i dodadć jeszcze orzechy
razem 16 / 64 / 9



2) 1 śniadanie w szkole
W szkole możesz jesc chleb żytni razowy z piersią/serem białym/jakami do tego dodać tłuszcz (oliwe/masło/pestki, nasiona) +warzywa/owoc
Lub zabrać jedzenie do pojemnika np.ryż/kasza/makaron + rybka/miesko /ser itd + tluszcz + warzywa
3) 2 śniadanie w szkole




4) posiłek przedtreningowy

pierś z kurczaka 200g 43 / 0 / 2,5/ok mozesz dać mniej 150 g
warzywa 200g 2 / 5 / 1/ok
ryż/makaron 100g 8 / 70 / 2/ok
Dodałbym tłuszczy
razem 53 / 75 / 5,5


5) posiłek potreningowy

pierś z kurczaka 200g 43 / 0 / 2,5/ok mozesz dać 150 g (zostanie w sumie 100g z dwóch posilków i 100 g możesz dać do szkoły)
warzywa 200g 2 / 5 / 1/ok
ryż/makaron 100g 8 / 70 / 2/ok

razem 53 / 75 / 5,5


6) posiłek przed snem

ser twarogowy półtłusty 150g 28 / 5 / 7/ok
pomidor + szczypiorek 2 / 5 / 1/ok

Pamiętaj o warzywach i zdrowych tluszczach. Na początke mozesz odjąc trochę mniej kalorii i obserwoawć formę

Dzięki za odpowiedź i porady. Dałbym soga ale nie mam abonamentu ;/
Jeżeli chodzi o posiłki w szkole to czy może być tak:

pierwszy posiłek w szkole:
B / W / T
chleb razowy/słonecznikowy 100g 7 / 45 / 5
pierś z kurczaka 50g 50-100g 22 / 0 / 1
trochę pomidora/ogórka/papryki dla smaku + jabłko


drugi posiłek w szkole:
B / W / T
chleb razowy/słonecznikowy 100g 7 / 45 / 5
polędwica z piersi kurczaka 50-100g 10-20 / 0 / 1
trochę pomidora/ogórka/papryki dla smaku + jabłko

W dni wolne od szkoły postaram sie zastąpić chleb ryżem/makaronem.

A co do tłuszczy to oliwa z oliwek wystarczy do warzyw w posiłkach okołotreningowych czy zaopatrzyć się w omega-3?

o3(najlepiej z tranu) pijemy z dala od treningów.
nie wystarczy oliwa z oliwek.
to inne tluszcze
stosunek kw. tłuszczowych niech bedzie 1/1/1.

Czyli najlepiej o3 brać rano i wieczorem? No i jeszcze jedno pytanie, może głupie, ale kto pyta ten nie błądzi - a więc - makaron/ryż mam ważyć przed czy po ugotowaniu aby wiedzieć ile mam go zjeść?

makaron/ryż mam ważyć przed czy po ugotowaniu aby wiedzieć ile mam go zjeść?

Przed ugotowaniem

Jeśli zaopatrzysz się w kaspułki omega 3 to łykaj je w posiłku bogatym w tłuszcze (mozesz dać do śniadania).
Wszystkie produkty ważymy przed obróbką termiczna

Ok, dzięki za info

tyko nie jedz o3 przed i po treningu(jakimkolwik wysiłku fiz.)

W posiłku potreningowym w ogóle zrezygnuj z tłuszczy

Ok. To o3 bede brał rano do śniadania, a w posiłku potreningowym postaram się zredukować tłuszcze do minimum, ale wiadomo że i tak troche ich tam niestety będzie - po prostu zrezygnuję z oliwy z oliwek do warzyw i myśle że będzie dobrze.