[ART] MASA - wersja z roku 2014

test test test

witam, aktualnie cwicze
pon - plecy + brzuch
wt - klata + tric
sr - off
czw - nogi
pt - barki + bic
od nowego tygodnia dojdzie w czwartek gra w pilke na hali, pewnie trzeba inaczej to rozpisac, bo w czawrtek robienie nog i gra to chyba odpada ;p

trening na mase:
- Pon:
klatka:
wyciskanie ławka prosta 4x12 10 8 6
wyciskanie skos 4x 12 10 8 6
rozpiętki skos 4x10
rozpiętki butterfly 4x10
Biceps: 3 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń)
- Czwartek:
Plecy: 4 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń)
Triceps: 3 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń)
- Piątek:
Barki: 4 ćwiczenia po 4 serie (12 - 6 powtórzeń)
przedramie
brzuch
- Sobota:
Nogi + kaptury

Co sądzicie o tym planie, może być?

Janek

Pon: nogi
wt: klatka + tric
sr: off
czw: off (zalezy jeszcze jak intensywna jest ta dodatkowa aktywnosc, jesli znacznie to lepiej bedzie zrobic dzien wolny od treningu silowego)
pt: plecy + brzuch
sb: barki + bic

Zygabanan

Wszystko w porzadku?

Ballomus

tzn, jesli ta gra w pilke nie bedzie zbyt intensywna mozna w tym dniu cwiczyc jakas partie? wolalbym zostawic sobie sobote wolna

Piatek przesuniesz na czwartek, a sobote na piatek

przeczytałem cały artykuł i z tego co zrozumialem plan treningowy ma wygladac tak??i czy nie za duzo tego?? a moze nie zrozumialem artykulu? Progresje mam stosowac przy kazdym cwiczeniu? ma byc to tylko RAMPA czy moge robic 12-10-8-6 dokladajc ciezar? I jak z tym brzuchem wczoraj zrobilem ten zestaw cwiczen i musialem pod koniec dorzucic 3 serie brzuchów z obciazeniem bo szalu nie zrobily na mnie te cwiczenia... russian twist owszem


Tydzień 1

Poniedziałek

Plecy

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch

1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)

Wtorek

Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Triceps
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Środa

Bieganie

Czwartek

Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Piątek

Barki
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Sobota-Niedziela
Bieganie






Tydzień 2

Poniedziałek

Plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

Tył barku
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Wtorek

Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10


Przód bok barku
Push press 4x10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztanga/hantlem 3x8

Środa

Bieganie

Czwartek

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Piątek

Triceps
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

Brzuch

1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)

Sobota-Niedziela

Bieganie

Odpowie ktos??

Zmieniony przez - Duracell89 w dniu 2011-11-29 11:51:16

Duracell

Nie wiem. Zaloz wlasny temat z wypelniona ankieta.