Split 4x dopracowanie.

Witam,chcialbym dopracowac,poprawic błedy w tym planie.Głownie czekam na wypowiedz Riona bo jest aktualnie w temacie.

Przysiady tylnie 5x8
Rumuński martwy ciąg 5x8
Przysiady bułgarskie 4x10
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie




WTOREK
klatka+plecy


MC 4x (6-10)
podciąganie na drążku z ciężarem szeroko 4x (8-10)
poręcze z ciężarem 4x 8-10
Wyciskanie Skos w góre sztanga 4x6-10

SUPERSERIA
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc /rozpietki 4x10-12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4x po 10-12




ŚRODA
Push-press x4 (8-10) przednie i boczne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 (8-10) przód ,bok tył (dlaczego nie sztanga?)
Unoszenie sztangielek bokiem x4 (8-10) boczne
szrugsy 2x max

zapis to dla siebie napisałem w nottaniku zeby kazda z głow była tak samo trenowana ,bo teraz jak zrobie bokiem klasyzcne to tył będzie słabo trenowany hm?



PIĄTEK
ramiona
superseria 1
-uginania ramion stojąc ze sztanga-4 serii
-wyciskanie francuskie leżąc-4serii

superseria 2
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie

co do tego bez supinacji to w koncowej faziew ruchu gdy mam chwyt młotkowy przeskkauje mi w prawej rece żyła(poniewaz mam bardzo użylony ten biceps i tą żyłe to moge palcami objąc) lub cos innego i starałem sie unikac tego bo niewiem czy mam sie tym przeskakwieniem przejmowac czy nie.
superseria 3

-UGINANIE RAMIion ZE SZTANGa NACHWYTEM
-UGINANIE SZTANGI STOJAC.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77-79

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: martwica kosci w kolanie.

Zażywane suplementy: sporo

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 15:37:08

rozpisałem to tak.

PONIEDZIALEK klatka,barki,tric
WL płasko 3x 6-10
Rozpiętki,linki wyciagu 3x 10-12
push-press 3x 8-10
unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10-12
francuskie leżac,siedząc 4x


WTOREK plecy/nogi/biceps
MC x4 6-10
wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym x3 10-12
uginania nóg x4 10-12
wykroki na jedno kolano x4 10-12
uginanie ramion ze sztanga x4 8-12

CZWARTEK klatka,barki,tric

WL skos w góre 3x 6-10
poręcze (wersja dla klatki) 3x 8-10
wyciskanie sztangielek 3x 8-10
unoszenie hantelek w opadzie 3x 10-12
prostowanie ramion na wcyiagu 4x

PIATEK
Przysiad 4x 8-12
Prostowanie nog 4x 10-12
drazek x3 8-10
wioslowanie sztanga 3x 10-12
mlotki siedzac z supinacja 4x

Dodatki jak łydki,kaptury,przedramiona,brzuch gdy bede mial czas to wrzuce do ktoregos z treningow

co trzeba bedzie poprawic? rozpisywalewm teraz na szybko wiec moga byc spore bledy
p.s
jak sa zakresy 6-10 to 6 bede robił pewnie pod koniec cyklu a na poczatku bede trzymal sie 10 dopoki bede dawal rade a i niewiem czy nie dodac tam gdzie sa 3 serie po 1 to by wyszlo po 16 seri tygodniowo na duze partie ale niewiem czy nie za duzo

i tak mysle czy jest sens zrobic progresje przy przez te 6-7 tygodnio dochodzic do swojego 100% CR a dopiero ostatnie poprawiac wynik czy odrazu wystartowac z wiekszych ciezarow?


Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-30 17:41:52

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-10-01 20:36:31

tragedia...
Splity 4-dniowe dla osoby na Twoim poziomie wytrenowania:
- HBW (gora/dol)
- Push/Pull

Z kazda partia trenowana 2x w tyg.

po przeczytaniu Twojej ankiety też uważam że taki plan nie da Ci oczekiwanych zysków

porządne fbw jest dla Ciebie dobrym wyjściem kilka złożonych ćwiczeń i będzie ok

podciąganie wzdłuż tułowia zniszczy Ci stawy barkowe, to jedno z ćwiczeń, których nigdy nie powinieneś stosować w swoim treningu

mysle ze ponad 2 lata to wystarczajacy staz na splity z partia 1x tydz dlaczego uwazasz inaczej? FBW przerabiałem juz chyba wiekszosc wariantów.

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 17:12:12

bo jak widzę, ze masz 16 lat to uważam, że nie jesteś w stanie wykonać podstawowych ćwiczeń poprawnie technicznie, chyba że trenujesz pod okiem dobrego trenera co raczej wykluczam

to nie dlatego, że chciałbym zahamować Twój progres tylko dlatego żebyś się nie wypalił za szybko, split partia raz w tygodniu mogą sobie pozwolić osoby znające dobrze swój organizm i co najważniejsze technikę wszystkich bojów bardzo dobrze opanowaną

jak masz jakieś filmy ze swoich ćwiczeń to z miłą chęcią obejrzę przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie , rdl, push press

partia trenowana 2-3 razy w tygodniu da Ci zdecydowanie lepsze rezultaty

a jak wygląda Twoja dieta ?

Napisz może ciężary z jakimi pracujesz w martwym ciągu, przysiadzie, wyciskaniu leżąc. Nie chodzi o maxy tylko o obciążenie w ostatnich najcięższych seriach.

co do diety to uwierz że mimo mojego wieku poznalem swoje ciało w kwesti odzywiania dobrze, bialko trzymam ok 3g (wliczam roslinne) wegle +7~ tluszcze cos kolo 2-2,5 Poprawnie tehcnicznie potrafie cwiczyc lecz przyznam sie ze nie robie tego zawsze

wiem ze te wartosci sa duze ale jestem typowym ektomorfikiem i przy mojej wadze ~5000 kcal to standard przy masowaniu

wyciskanie lezac plaska 90KG X 8-10
martwy ciag 155KGx5 ( po ostatnim splicie wlasnie partia 1x strasznie poszlo w gore w krotkim czasie)
przysiad 80kgx8~~ (marrtwica kolana nie moge za ostro cwiczyc)



Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 17:19:44

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 17:22:00

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 17:22:21

a próbowałeś trenować partię dwa razy w tygodniu?

chciałbym zobaczyć filmy z tych bojów

a ciała swojego nie poznałeś skoro w planie chcesz dać podciąganie wzdłuż tułowia sztangą

filmy jest problem,kiedys chcialem juz wrzucac filmik z wyciskania ale nie mam dobrych warunkow na silowni do filmikow,ale jeśli chce robić poprawnie to zrobie,z tym ze jak wiadomo mniejszy ciezar, w takim razie co mógłbyś polecić by trening był dobry siła/masa? dodam że przeabiałem juz podział góra/doł . FBW 15-10-5,zahaczyłem nawet o 5x5,i masa odmian FBW,

co do podciagania to w 15-10-5 robilem polowicze podciaganie wzdluz tułowia i podobalo mi sie to cwiczenie

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 17:29:08

podziałów masz co najmniej kilka

możesz zrobić przód/tył , góra/dół, push/pull, klatka barki tric/ plecy nogi biceps ( ale to też podchodzi pod push/pull) dobrać odpowiednie ćwiczenia i masz super plan z fajnym progresem diete dopicuj i lecisz spokojnie 6 tygodni

Postawie sprawe jasno o co mi chodzi, wczesniej cwiczylem takim splitem

Klatka+bic
Plecy
Barki+tric
Nogi

teraz juz tak namieszałem sobie w głowie że juz moge cwiczyc kazdym planem byle nie był podobny do porpzedniego by nie było zastoju:)
podoba mi sie połączenie klatka barki tric/plecy nogi bic, mam rozumiec że mam to traktować jak plan A i B tak? Boje sie troche ze taki trening moze trwać sporo czasu +1,5h ? czy cwiczać pozniej partie 2x tydz na maxa(pod koniec cyklu) nie strzele sobie samoboja i nie przetrenuje sie? ogolnie podoba mi sie to polaczenie jak wroce do domu i bede mial internet rozpisze cwiczenia do oceny ktore mi pasuja.


p.s przewineło sie tutaj cos o 6 tygodniach, chcialbym ten cykl ciagnac minimum 8 do 10 czy taki plan nadaje sie na dlugofalowy przyrost?
Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 18:16:47

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-29 18:30:24