Prośba o opinie 39 lat, 186 cm, 130 kg

Cześć, od jakiegoś czasu jestem czytelnikiem forum, ale zarejestrowałem się dopiero dzisiaj. Prośba o Wasze zdanie czy popełniam błedy i gdzie.

BIA 20.09.2011
Płeć: mężczyzna
Wiek: 39 lat
Wzrost: 186 cm
Waga: 130,2 kg
Tkanka tłuszczowa: 36,3%
Tłuszcz brzuszny: 18
Nawodnienie: 44,3%
Masa mięśni: 79 kg
Masa kostna: 4,1 kg
Metabolizm spoczynkowy: 2556
Wiek metaboliczny: 54 lata
Wskaźnik proteinowy: 183
..............................

Tryb życia: bardzo mało aktywny
Kondycja fizyczna: bardzo niska
Siła fizyczna: średnia
Siła woli: wysoka
Budżet: niski (nie więcej niż 500 złotych miesięcznie na jedzenie)

Cel: nic wielkiego, wyglądać jak rówieśnicy: Daniel Craig, LL Cool J, Vin Diesiel... A na poważnie: redukcja wagi, redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie kondycji i sprawności fizycznej, niedopuszczenie do utraty mięśni i niezniszczenie sobie organizmu, zdrowy tryb życia.

Zakładam sobie dwa etapy, pierwszy do lata przyszłego roku, czyli 10 miesięcy, żeby nie wstydzić się bez koszulki wyjść na plażę.
I drugi etap, czyli utrzymanie nawyków i zdrowszego trybu życia, powolna poprawa kondycji fizycznej.

Do 2 września jadłem obojętnie co i obojętnie ile. Od 3 września wyznaczyłem sobie taki sposób odżywiania:
Nie używam cukrów prostych, ani nie kupuję produktów, które je zawierają. Odstawiłem kawę, herbatę i w 90% sól. Staram sie jeść w większości podobne rzeczy jak dotychczas, ale w spsób bardziej uporządkowany. Pierwsze dwa posiłki, godzina 6.30 i 11.00 węglowodanowo-białkowe, czyli jakiś chleb żytni pp, otręby, jogurt, tuńczyk, parę warzyw itp. Obiad o godzinie 15.45 tłuszczowo białkowy, czyli ryba, kurczak, krążek sera upieczony, omlet z samych jajek i śmietany, jakieś warzywa itp. Kolacja godzina 20.00 białkowo-tłuszczowa, ale z naciskiem na białko, czyli piers z kurczaka, fasola, łosoś wędzony, jakieś warzywa. Wypijam około 1,5 - 2 litry płynów dziennie, ale nie w trakcie posiłków, nie tuż przed i nie pół godziny po. Nie głoduję. Przez te 17 dni straciłem jakieś 3 kg, ale nie potrafię powiedzieć dokładnie bo do tej pory waga domowa, dopiero dzisiaj byłem w przychodni.

Stan zdrowia o dziwo, poza otyłością bdb, cukier w normie, cholesterol w normie, miałem też miesiąc temu tomograf, EKG i USG, wszystko w porządku, tzn narządy wewnętrzne oczywiście otłuszczone, ale nie ma żadnych chorób.
Ćwiczeń fizycznych jeszcze nie uprawiam , poza kilkuminutową gimnastyką poranną, typu 10 przysiadów, 5 pompek, parę skłonów i brzuszków, bo kondycję fizyczną mam zerową. Ale chcę zacząć po przebudzeniu jakoś tą gimnastykę robić solidniejszą i 45 minut przed kolacją aeroby, wtedy parę kostek czekolady gorzkiej w kieszeń, żeby tej glukozy pilnować o której tu czytałem, a po wysiłku owoce z łyżką miodu. Biegać chcę 5 razy w tygodniu, na początku w miarę możliwości organizmu, stopniowo zwiększając tempo.
Od 1 listopada, jeśli kondycja pójdzie zgodnie z planem, siłownia 3x w tygodniu zamiast aerobów, albo plus aeroby.

Moje pytanie jest głównie o białko, to znaczy jak nie doprowadzić do jego bezsensownej utraty. Nie mam pojęcia o tych suplementach poza tym co czytałem na forum, jest tego mnóstwo do wyboru, czy Waszym zdaniem przy lekkim wysiłku aerobowym, czyli zanim zacznę siłownię, powinienem je stosować czy nie i jakiego rodzaju?
I drugie pytanie: co z wodą? Nie głodzę się, piję około te 1,5-2 litry przepisowe płynu, skąd tak mało wody w organiźmie i jak na to zaradzić? Po prostu więcej pić?

Wszelkie uwagi i krytykę chętnie przyjmę.
Dołączona aktualna fotka.

Dzięki wszystkim za porady i zachęty, również za wskazywanie błędów i krytykę. Trochę się nauczyłem na tym forum, ale bardzo dużo jeszcze muszę się nauczyć. Zmieniłem swój styl życia i nawyki żywieniowe, może nie na idealne, ale na takie które służą mi lepiej niż stare.

Na dzisiaj po 2 miesiącach przerwy w redukcji moja waga wynosi 107,7 kg, przy wymiarach klatka 118, pas 105, biodra 108. Nadal gruby, ale już nie przeraźliwie gruby. Za ostatnie 30 dni średnia dzienna to niecałe 3600 kcal, chociaż było też trochę śmieciowego żarcia. W tym czasie 30 dni waga została utrzymana (1 kg w dół, ale traktuje jako błąd pomiaru) i wymiary również zostały utrzymane. A więc to jest moje "zero".

Po tym roku czasu, gdzie efektywnej redukcji było około 7 miesięcy ktoś powie że niedużo, bo mogłem ten czas wykorzystać lepiej. To prawda, zgadzam się. Rezultaty nie są spektakularne. Ale też nie było nawet przez chwilę regresu, a od początku nastaiałem się na redukcję stopniową, chociaż przyznam się że jak tu kiedyś czytałem dziennik kolegi który w 100 dni zrzucił 40kg, to byłem pod wrażeniem.

Żegnam się w tym dziale i proszę moderatora o zamknięcie tematu.

Idę założyć nowy dziennik u Starszych Panów (pod nowym nickiem), bo w końcu 40 lat i już się kwalifikuję. Trzeba powalczyć. ;)

Dzięki i pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

i nie chce straszyc, ale 500 zl to moze byc malo na jedzenie, biorac pod uwage zapotrzebowanie jakie powinno Ci wyjsc po wyliczeniu

ale nie wierze ze odstawiajac wczesniejsze nawyki zywieniowe powinny byc roznice w portfelu

Zmieniony przez - mr-s w dniu 2011-09-20 15:13:47

Zacznie się zdrowo odżywiać, ruszać, to i nie będzie skąpić grosza na miskę.

Zdrowie jest najważniejsze i na nim się nie oszczędza

sam miałem problem z nadwagą,teraz już mniejszy.odżywiałem się niezdrowo.na początek wystarczy zdrowo się odżywiać tzw:jajka,pierś,ryż,warzywa,zdrowe tłuszcze,zero cukrów,nie jeść na noc,jak chleb to tylko jakiś razowy pełnoziarnisty,płatki owsiane.no i jakaś aktywność fizyczna choćby bieżnia.na początek marsz,efekty będą na pewno.na początku leci szybko.powodzenia

z tym bieganiem to powoli. 2-3 razy w tygodniu. po miesiącu dożuć siłkę. suplementy warto brać szczególnie jak już byłeś 1 miesiąc na siłowni. z taką nadwagą najlepszy rower nie uszkodzisz sobie kolan i kostek.
powodzenia.

wklej diete, uważaj na nogi

Sadze ze bieganie odpada Polecam rowerek co 2 dni albo jak jest silna wola codziennie 45 min. Kup pas na brzuch co trzyma cieplo nie wiem jak sie nazywa. Dieta oczywiscie postaraj sie jaknajwiecej bialek. Sadze ze za 500 zl spokojnie dasz rade. Dotego termogeniki np. Termo speed koszt okolo 50zl/miesiecznie. Kiedys wazylem 130kg 195cm i bylem kulka wiek 18. Teraz 126kg 195cm wiek 20 ale zato wiej miesni niz tluszczu ^^. Tera redukuje do 106kg. Pozdrawiam i POWODZENIA

Dzięki za zaintersowanie. Po kolei: napisałem orientacyjnie 500, może byći 700 bo też macie rację, że na pepsi, czipsach, pizzy i słodkich bułkach taniej nie było. Bardziej mi o to chodzi żeby nie przeginać, bo jak czytam forum to niektórzy na jedzenie + suplementy naprawdę dużo wydają.

Z jedzeniem to jest tak, przykładowo co jadłem ostatnie 3 dni + uwzględniam dzisiejszą kolację.

Wtorek, pobudka 5.45:
5.45 na czczo pomarańcza
6.15 Ś: pół kostki sera półtłustego 125gram, z makaronem durum około 100 gram (po przegotowaniu nie wiem ile)
11.00 II Ś: 2 kromki chleba żytniego 150 gram, puszką tuńczyka z wody 130 gram i z papryką 200 gram,
15.30 O: ćwiartka kurczaka (ta z udkiem) pieczonego ok 350 gram, pure z grochu około 200 gram, dwa pomidory 400 gram pokropione łyżką oliwy z oliwek.
18.00 P: 4 kostki czekolady gorzkiej Wawel, kilka migdałów.
20.15 K: Trzy jajka na twardo z dwoma łyżkami domowego majonezu (bez cukru), ogórek świeży około 200 gram.

Środa: pobudka 5.45
5.45: na czczo pomarańcza
6.15 Ś: Jogurt naturalny grecki 380 ml, dwie łyżki otrębów pszennych 15 gram, około 10 orzechów włoskich.
11.00 II Ś: 2 kromki chleba żytniego 150 gram, pierś z wczorajszego kurczaka, około 250 gram, musztarda dijon.
15.30 O: Fasola szparagowa ok 500 gram i jajko sadzone na maśle z 3 jajek, na około 30 gram masła.
18.00 P: cztery kostki czekolady gorzkiej Wawel i kilka migdałów.
20.15 K: brzuszki łososia wędzonego około 300 gram, łyżka majonezu domowego, łyżka koncentratu pomidorowego 30%

Czwartek: pobudka 5.45
5.45 na czczo: Brzoskiwnia
6.15 Ś: ryż basmati ciemny torebka 100g, jedno duże jabłko 250 gram upieczone w piekarniku, cynamon, szklanka maślanki 250 ml.
11.00 II Ś: Duży jogurt naturalny grecki 380 ml, 2 łyżki otrębów pszennych 10 gram, około 10 śliwek suszonych.
15.30 O: omlet z 5 jajek i kubka śmietany 18% 200 ml, usmażony na 2 łyżkach oleju. Pieczarki 200 gram i duża cebula 100 gram usmażone na łyżce oleju.
18.00 P: duży kubek kakao niesłodzonego na mleku 2% 400 ml
20.15 K: Będzie sałatka z wędzonego udka kurczaka ok 200 gram, sera pleśniowego lazur 100 gram, brokuła 200 gram, kilkunastu oliwek i 2 łyżek oliwy z oliwek + przyprawy.

Generalnie jem dużo ryb, ryb wędzonych, drobiu, warzyw, oliwy, nabiału. Jutro będzie na obiad pstrąg, pojutrze serca z indyka, albo upieczony krążek sera camembert i albo warzywa. Węglowodany jem tylko do południa. Nie słodzę i nie kupuję słodzonego. Owoce na czczo. Do posiłków staram się nie pić, chyba że mam pragninie to łyka albo dwa. Odstawiłem kawę i w 90% sól. Między posiłkami jak mnie złapie głód to jem migdały albo orzechy włoskie. 3x dziennie łykam omega-3 w kapsułkach. Zielona herbata, 2 litry płynów, chyba trochę mało.

Co do treningu, to nie jestem fanatykiem, na pewno sobie stawów ani kręgosłupa nie będę niszczył próbując np martwy ciąg wykonywać, skakankę, czy forsowne aeroby. Robię lekką gimnastykę 8-10 minut po przebudzeniu, żeby trochę metabolizm podkręcić przed śniadaniem.
Pracę mam siedzącą, można powiedzieć że na telefonie, pracuję jako handlowiec w firmie, która zajmuje się sprzedażą artykułów ogrodowych.
Od przedwczoraj jeżdże na rowerze od godziny 17-ej, najpierw pierwszy dzień 3 km do parku i 3km z powrotem, wczoraj 3+3+1,5 wokół parku, dzisiaj 3+3+3 (2x wokół parku). Tempo średnie, te 9km dzisiaj jechałem 40 minut, nie jest to rewelacja, ale nogi cały czas pracują. Chcę tej jesieni dokładać po okrążeniu i dojść do 20 km, później może zwiększać tempo, jeśli pogoda pozwoli. Jeżeli dobrze pójdzie to od połowy listopada zamiast jeździć to bym biegał. A jak nie to nie. Też chcę tak około 45 minut do godziny. Zastanawiam się czy wtedy ten posiłek o 18-ej zamiast słodkiego to nie powinien być białkowy. Może jakaś odżywka, ale muszę jeszcze poczytać jaka i kiedy.
Aha, no i kwestia siłowni. Jeżeli trochę się kondycja poprawi, a waga spadnie, to planuję 3x w tygodniu, bo sezon się kończy i listopad, grudzień, styczeń, luty prawdopodobnie będę pracował tylko poniedziałek, środa piątek, więc wtorek, czwartek, sobota mógłbym na siłkę przed drugim śniadaniem, kiedy nie ma tłoku. Chyba że będzie ciężko to odłoże na później, albo będę trenował partie mięśni, które nie obciążają stawów.

A termo speed to nie wiem po co jest i na co, muszę doczytać.

Pozdrawiam.

trening najlepiej FBW

po silowym dorzucaj ok. 20 min aero

w dni bez siłowni zacznij od aero 40 minut zwiekszaj co tydzien

przede wszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie, potem uloz diete

majonez, czekolade, maslo wyrzuc - smazyc mozesz na teflonie bez tluszczu

@Dymek

a na co mu ten pas??? pozbedzie sie tylko nieco wiekszej ilosci wody, ktorą i tak po treningu uzupełni

Termogeniki sobie odpusc, wprowadz jak zauwazysz ze przestaje leciec

Dieta jak najwiecej bialek? pewnie, najlepiej to same bialko, 0 tluszczu jak i wegli... odrazu, same koktajle

uloz swoje zapotrzebowanie, oblicz BTW, uloz diete, wklej obliczenia

Dymek153, możesz mi wytłumaczyć po co mu TSE?
2fat4u, dieta nie jest powalająca, ale na razie z takiej nadwagi spokojnie powinieneś jakiś czas chudnąć. Pamiętaj jednak, by waga nie leciała zbyt szybko w dół. Wrzucaj na bieżąco wyniki, włączę powiadomki i będę zaglądał.