SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o pomoc - dieta na rzeźbę - do oceny- 30 lat, 75 kg, 176 cm

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5055

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 538 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6750
Witam!
Na początek chciałbym zaznaczyć, że jestem początkujący i wszelkie rady będą mile widziane.
Jakies pol roku temu kupilem ławeczkę i hantle i ćwiczę rozpietki, wyciskanie hantli, pompki na piesciach i na pufach (normalnych pompek nie moge - mam problem ze stawami) - ten trening wykonuje 2 lub 3 razy w tygodniu. Do tego 6 min abs i bieganie 5km lub 40 basenów - 2 razy w tygodniu.
Osiagnalem wage i sylwetke takie jak chcialem. Nie prowadzilem zadnej diety natomiast staralem sie zdrowo odzywiac i tu moje pytanie. Teraz chcialbym zeby klata, brzuch zaczely jakos wygladac a bez diety chyba nie da sie tego zrobic. Myślę, że ręce mam całkiem dobrze wyrzeźbione, czasem ćwiczę na bicepsy hantlami.

Moj wzrost 176 cm.
Waga 75 kg.
Ilosc tluszczu ok 19%
wiek 30

Tu zdjecia:

Zrobiłem zdjęcia w różnym świetle i ustawieniu, ostatnie zdjęcie jest napięte.

Ile powinienem miec kalorii dziennie do wyrzezbienia?
Jakie cwiczenia mogą mi się jeszcze przydać?
Ulożylem sobie taka diete wstepna do oceny. Są to produkty, które bardzo lubię. Mogę dodać rybę smażoną lub grilowaną, mleko z płatkami, ewentualnie bułki ciemne z serem żółtym.

1. Śniadanie godz. 9:00 :
3 krompki chleba pumpernikiel + 3 plastry polędwicy sopockiej, 3 liście sałaty, posmarowane masłem 82%, pomidorki CHERRY koktailowe, oregano, pieprz.
Kawa z mlekiem.

2. Drugie śniadanie 12:00 :
Banan, mandarynka, maślanka lub kefir.

3. Obiad 16:00
Kurczak grilowany 125 g, ryż 100 g, warzywa gotowane (brokół, marchew, kalafior) - 200 g, 40 g sosu Łowicz lub Pudlishki do ryżu.

4. Kolacja 21:00
2 kromki chleba pumpernikiel z białym serkiem i łyżeczką miodu. Jabłko.


Trening wyglada tak:
2 serie po 17 pompek na piesciach
2 serie po 17 pompek na podwyzszeniach
2 serie po 17 pompek z nogami na kanapie
4 serie po 16 rozpietek - 8 kg na reke.
6 min abs z youtuba ( jak mam sile to dwa razy.
Calosc zajmuje mi godzine. Niestety nie mam możliwośći regularnie ćwiczyc, więc trening jest zazwyczaj między posiłkiem 2 a obiadem, albo przed kolacją i wtedy kolacja się przesuwa na 22:00.

Dodam, ze nie zalezy mi na rozbudowie ciala - nie chce byc szerszy. Idealnie sie teraz mieszcze w ubrania, ktore mi pasuja. Czuje sie swietnie. Zależy mi na rzeźbie mięśni.
Ewentualnie chciałbym byc coraz silniejszy, stopniowo.

Wazne jest tez dla mnie raz na tydzien lub na dwa wyskoczyć z kumplami i wypic kilka piw (3-6) - relaks i odskocznia od pracy, różnych spraw i stresów codziennych, mam nadzieję, że to rozumiecie. Mogę ewentualnie to ograniczyc do raz na miesiac np.

Wybaczcie moj amatorski styl, ale jestem zielony w sportach.

Ps. Mam tez rower w sezonie robie 1000 km maj-wrzesien.

Z gory dzieki za wszelka pomoc!!!!!!!!!!!!





Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 19:30:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3205 Napisanych postów 15808 Wiek 32 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 146709
Witaj - wrzuć dietę w ten sposób http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Na pierwszy rzut oka, bidna ...aż piszczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 538 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6750
Ok. Zaraz poprawię !





Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 19:44:43

Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 19:47:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6855 Napisanych postów 76424 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 639435
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 538 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6750
Oto poprawiona dieta w odpowiednich tabelach. Tak trochę po omacku, bardzo nie pewnie się czuję w tym temacie. Proszę o pomoc.







Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 20:32:29

Dodam, że co jakiś czas kanapki z twarogiem na wieczór, zmieniam na kanapki z 2 jajkami gotowanymi na twardo.

Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 20:34:12
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6855 Napisanych postów 76424 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 639435
kiepska ta dieta
czytałeś coś z linków które Ci wstawiłem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 889 Napisanych postów 11107 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188592
Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu http://www.sfd.pl/sklep/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttp://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html wylicz zapotrzebowanie z tego linku : http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 538 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6750
Dzięki za odpowiedzi Panowie!
Odnosnie tego WPC, to wolałbym zostać przy naturalnym jedzeniu, bez wspomagaczy. No i jeśli chodzi o trening, to preferuję głównie dom - hantle, pompki, ławka, brzuszki, spięcia, bieganie, basen i inne. Czy to nie wystarczy ?

Flex jeszcze nie zdążyłęm przeczytać, układałem diete przez ten cały czas. Ale nadrobię zaległości. Podpowiedz, co złego konkretnie jest w tej diecie proszę.
Pozdrawiam!


Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 20:59:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6855 Napisanych postów 76424 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 639435
jeżeli dopracujesz dietę i ilość makroskładników w diecie będzie prawidłowa to nie będziesz potrzebował odżywek
z doświadczenia wiem ,że treningi w warunkach domowych słabo się sprawdzają
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 538 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6750
Tak na czuja: mniej białka być powinno u mnie, a więcej węglowodanów ? Wywalić kefir i zastąpić go kanapką z pumperniklem, polędwicą i pomidorem ?

Odnośnie treningu: Zamierzam wkrótce dojść do 6 serii pompek po 20 i stopniowo coraz więcej (na podwyższeniach, z nogami wyżej i na pięściach).
Odnośnie rozpiętek:
Czy jak robię 4 serie x 16 rozpiętek ciężarem 8 kg - to czy ten ciężar nie jest za mały ? Coś to daje? Nie chciałbym złapać kontuzji.


Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-01-10 21:07:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6855 Napisanych postów 76424 Wiek 44 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 639435
poczytaj art które wstawiłem
nikt nie będzie Ci robił tutaj wykładów z podstaw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta - co myślicie?

Następny temat

problem z białkiem na redukcji

Whey vit