Redukcja 15 lat 69 kg 182 cm (chłopak )

Cześć, mam 15 lat, 182 cm wzrostu oraz 69 kg wagi .
Jako, że postanowiłem pozbyć się zbędnego nadmiaru tłuszczu zwracam się do wasz o pomoc .
Odżywianie :
Co z odżywianiem, czy w moim wieku będzie odpowiednia jakaś konkretna dieta ? Czy wystarczy, to że będę jadł zdrowiej ? Mianowicie zacząłem jeść śniadania(nigdy nie mogłem się do tego przemóc ale się udało :) ) Na śniadanie jem zawsze jogurt naturalny firmy Danone z płatkami owsianymi i ewentualnie z jakimiś owocami lub łyżeczką miodu(jeśli to złe zachowanie mogę zrezygnować) , ? Na 2 śniadanie spożywam zawsze jakiś owoc lub kanapkę do której wkładam np szynkę drobiową ,sałatę,cebule,pomidory itp . Na obiad głównie spożywam pierś z kurczaka (raczej gotowaną ale czasami zdarzy się pieczona na oliwię ) Do niej zjadam brązowy ryż oraz surówkę, składającą się np z marchewki,kiszonej kapusty i cebuli . Na podwieczorek jakiś owoc a na kolacje kanapka z składnikami typu jak ta na 2 śniadanie .Czy takie coś będzie dobre czy powinien coś zmienić ?
Z ogólnego żywienia to piję tylko wodę niegazowaną, nie jem oczywiście słodyczy,fast food-ów, białego pieczywa, nie jem cukru( wcześniej napisałem o miodzie jeśli nie powinienem go spożywać do jogurtu, mogę zrezygnować )
,soli itd
Trening:
Na razie jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 30 minut 4 x w tygodniu i skacze na skakance 4 x w tygodniu(obydwa tego samego dnia ) . Na rowerku utrzymuje takie normalne tępo ( Nie wiem jak je opisać, jest to tani rowerek ale ma niby jakieś czujniki ile km przejechałem więc po jutrzejszej jeździe, mogę napisać ile km przejechałem i wtedy powiecie czy powinienem przyspieszyć ) Słyszałem też, że bieganie jest lepsze od rowerka czy to prawda ? Jeśli tak to, chodź trochę się wstydzę to mogę się przemóc(w końcu teraz są wakacje, więc będę miał na to czas, z właśnie powodu wakacji postanowiłem, się lepiej wziąć za swoje zdrowie gdyś nigdzie nie wyjeżdżam więc mam masę czasu(oczywiście będę po nich kontynuował to wszystko )



Wymiary :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 69
Wzrost : 182
Obwód klatki : 87
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 76
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Według tej strony http://www.e-diagnoza.pl/kalkulator/10/Zawartosc-tluszczu-w-organizmie/ mam 11,7%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rower stacjonarny 4 x w tygodniu, skakanka 4 x w tygodniu
Odżywianie : Jestem gotowy na wszelkie zmiany
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : to chyba nie potrzebne do redukcji
Stosowane wcześniej diety : brak

Jeśli czegoś brakuje mogę dopisać . To tyle bardzo prosiłbym o pomoc jestem otwarty na wszelkie propozycje . Pozdrawiam .
Ps: co do wymiarów nie jestem pewny czy dobrze je robię jeśli będzie to potrzebne mogę zrobić sobie jakieś zdjęcia .

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-12 21:01:01

182 cm/ 69 kg i ty redukujesz ? Ale jak już chcesz to poczytaj:

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_okresie_dojrzewania,_jak_to_zrobić_efektywnie_i_zdrowo_-t548381.html


https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_okresie_dojrzewania__praca_konkursowa_Psonic-t549020.html


https://www.sfd.pl/Odchudzanie_w_okresie_dojrzewania__praca_konkursowa_Tancerka25-t549022.html 

Ivvan, kiedyś było tego więcej jakieś 10 miesięcy temu miałem z dobre 82 kg wagi (nie pamiętam dokładniej) Jednak próbowałem odżywiać się zdrowiej i ćwiczyłem różne rzeczy ale było to takie przerywane więc efekty nie są piękne(wiadomo trochę spadło z wymiarów z tego co pamiętam ) Postaram się jutro wstawić zdjęcia to wtedy zobaczysz czemu chce rzucić tłuszcz .

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-12 21:37:13

Zapraszam do lektury postow podwieszonych w dziale junior.

Jak obiecałem dodaję zdjęcia (Załączniki mają zbyt mały limit więc wrzucam link do osobnego hostinga)
1: http://imageshack.us/photo/my-images/198/85704083.jpg/
2: http://imageshack.us/photo/my-images/32/14363298.jpg/
3: http://imageshack.us/photo/my-images/838/69445252.jpg/
4: http://imageshack.us/photo/my-images/832/21166102.jpg/
5: http://imageshack.us/photo/my-images/17/34575836.jpg/
6: http://imageshack.us/photo/my-images/546/55253249.jpg/
7: http://imageshack.us/photo/my-images/90/45198233.jpg/
Co do rowerka to według czujnika w nim w 30 minut zrobiłem 6.23 Km czy taka prędkość będzie ok, czy przyspieszyć ?
Czy ten rower i skakanka będą odpowiednimi przyrządami, żeby poprawić moją sylwetkę ? Czy trzeba to robić w jakiś inny sposób ? Jakiś trening ogólnorozwojowy czy coś ? Kiedyś rozglądałem się za tym i zapisałem sobie taki plan :
Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

Trening:

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a) Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a) Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Jak ćwiczyć?

1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody – na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 – 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 – 4 miesiące

7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.

Czy takie coś byłoby dobre do poprawienia mojej sylwetki ? Czy możę lepiej zostać przy samym rowerku i skakance ?

Chłopie, przestań z tą redukcją! Ty chcesz z ości na...? Dieta na lekkim plusie (~+300) jakiś trening HST/FBW x3 w tygodniu + jakieś aeroby... a zobaczysz, że nagle z Twojej "nadwagi" zaczniesz wyglądać jak człowiek :)

Witam ; )

Może to trochę brzydko, ale chłopak z tego postu ma taką samą sytuację z ciałem jak ja, więc chciałbym się podpiąć i zapytać, czy lepsze w takich wypadkach jest redukcja ( na ości ?? ) czy lepiej zacząć ćwiczenia siłowe ( tylko jakie ? ) aby rozbudować masę mieśniową .

Zmieniony przez - Kamikulka w dniu 2013-06-15 11:48:33

^z czego ty chcesz redukować,podana masa ciała przy podanym wzroście to jest poważna niedowaga

Zgodzę się, ale np. mnie bardzo przeszkadza mi moje ciało tzn. te zwisy skóry (brzuch i cycki) więc siłą rzeczy na myśl przychodzi redukcja :D

Tak przeglądałem internet w poszukiwaniu jakiegoś treningu żeby móc wykonywać go w domu(do siłowni mam daleko) i znalazłem taki FBW co o nim sądzicie byłby dla mnie ok ? Do niego potrzebne są tylko hantle + ławeczka(wystarczy nawet taka z puf) Obydwie te rzeczy mógłbym skombinować( mógłbym jeszcze sobie załatwić drążek ) . Jedynie to jedno ćwiczenie skłony "dzień dobry" wymagają chyba sztangi czy dało by się wymienić to ćwiczenia na coś innego z hantlami ?
A

1. Przysiady z hantlami w dłoniach
2. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z hantlą w ręku
3. Skłony "dzień dobry"
4. Wyciskanie sztangielek - możesz położyć się na specjalnych pufach do siedzenia i będziesz miał taką "ławeczkę"
5. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc.
6. Pompki odwrotne
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami

To będzie jeden zestaw, który będziesz mógł robić w PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK

Tutaj drugi, który będziesz robił w środę.

B

1. Wykroki z hantlami w dłoniach.
2. Uginanie nogi z hantlą przywiązaną do nogi stojąc na podwyższeniu - tu będzie musiał trochę pokombinować.
3. Wiosłowanie hantlą w odpadzie tułowia.
4. Rozpiętki na tej niby ławeczce.
5. Unoszenie ramion do boku z sztangielkami w dłoniach.
6. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia.
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy.

Ilość powtórzeń 12-15.

Serie :

A

1.2s
2.2s
3.3s
4.3s
5.3s
6.2s
7.2s

B

1.2s
2.2s
3.2s
4.3s
5.2s
6.2s
7.2s

Co do serii to mam takie pytanie co to dokładnie oznacza ? Czy chodzi o to, że np robię 12 przysiadów z hantlami chwilą przerwy i potem jeszcze raz 12 ? Czy może to że robię cały jeden zestaw a potem od początku go?

Jeszcze pytanie, te aeroby robić tego samego dnia co FBW ? Jeśli tak to mógłbym robić je rano a FBW po nich lub po południu ? Jeszcze co do zapotrzebowania czy dobrze rozumiem, że mam obliczyć zapotrzebowanie z tego kalkulatorka : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html daję sobie tam jakby brak aktywności fizycznej i dodaję do tego podstawowego co wyszło ( 1824 ) 300 kcal ?
Z góry dziękuje za pomoc . Pozdrawiam .

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-16 17:23:46

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-16 19:42:46

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-16 19:43:49

Jeszcze pytanie co do diety czy takie posiłki były by dobre na poszczególne pory ?

I. Śniadanie / Drugie Śniadanie Np.:

- Płatki owsiane lub musli z mlekiem
- Ciemne pieczywo z chudą wędliną
- Jajecznica z ciemnym pieczywem
- Omlety; na słodko np. z twarożkiem wiejskim, na ostro na z szynką
- Tosty z serem i wędliną



II. Obiad / posiłek przed treningowy / posiłek po treningowy Np.:

- grillowany kurczak + ryż (biały lub brązowy) + kilka kropel oleju lnianego + surówka/mix warzyw (Np.: brokuły, fasolka, pomidory, sałata, kalafior, brukselka, papryka, groszek z marchewką)
- steki z wołowiny + kilka kropel oleju lnianego + ziemniaki + surówka/mix warzyw
- klopsiki z mięsa mielonego (drobiowego) + kilka kropel oleju lnianego + makaron razowy lub zwyczajny + surówka/mix warzyw

III. Kolacja Np.:

- biały ser lub twaróg + ciemne pieczywo
- tuńczyk + ciemne pieczywo
- makrela wędzona + ciemne pieczywo
- jajecznica + ciemne pieczywo
Oczywiście dobrałbym ich ilość tka żeby było 1824 kcal + 300 . Bardzo prosiłbym o odpowiedź na te moje kilka pytań które ostatnio zadałem . Z góry dziękuje . pozdrawiam .

Zmieniony przez - nyancat18 w dniu 2013-06-17 18:19:01