Plan na mase, waga 108 kg.

Witam
Mój wzrost to 186 cm przy wadze 108 kg.
Chciałbym dalej trenować "na masę"
Przedstawiam mój plan treningowy. Proszę o ocenę planu.

Poniedziałek:
Mięśnie barków:
- unoszenie ramion bokiem stojąc / 12, 10, 10, 8
- wyciskanie hantelek siedząc na ławeczce / 12,10,8,6
- podciąganie sztangi do brody / , 12, 10, 8
- sztruksy 3x20,15,10


Mięśnie nóg:
- uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 10, 8
- wykroki na suwnicy Smitha, raz jedna raz druga noga/ 15,10,6,12 - ilość powt. na jedna nogę
- prostowanie nóg na maszynie siedząc / 15,10,8,6
- pól przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu / 15, 12, 10, 8
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc / 15, 12, 10, 8
- wspięcia na palce siedząc / 4x25,20,15,15
- wspięcia na palce na suwnicy stojąc / 4x20,15,10,15


mięśnie brzucha
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławeczce płaskiej / 4x15

wtorek (wolne)

Środa
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/ 20, 12, 10, 8, 4
- wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce pionowej (głową do góry) / 12, 10,8,6
- wyciskanie na maszynie siedząc w wąskim uchwycie / 12,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce lekki skos góra / 4x12
Triceps:
- prostowanie przedramion z gryfem łamanym w pozycji leżącej na ławeczce / 15, 12, 10, 10
- pompki na poręczach/ 3xmax.
- prostowanie przedramion wyciągu górnego na drążku nachwytem stojąc / 12, 10, 10, 8
Mięśnie brzucha
- unoszenie barków i tułowia z podłoża, z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce lub drabince /
4 x max.
- unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha, lub unoszenie kończyn dolnych leżąc na prostej ławeczce i uniesieniem miednicy 4 x max.

Czwartek (wolne):

Piątek:
Mięśnie pleców:
- Podciąganie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej / 12, 10, 8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem / 12, 12, 10, 10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 12, 10, 8, 6
Biceps:
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 12, 10, 8,6
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 15,10,6,10
- uginanie młotkowe / 12, 10, 8
Mięśnie łydki:
- wspięcia na palce na suwnicy / 4x15


Zmieniony przez - awtk w dniu 2011-09-10 15:25:07

Dodaje zdjęcie porównawcze po 4 miesiącach treningu zamieszczonego wyżej.
Niestety nie jest ono najlepszej jakości.
Krytykujecie mój plan, jednak czy zdjęcie odzwierciedla źle ułożony plan?




Zmieniony przez - awtk w dniu 2011-10-14 22:01:17

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 108

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 4 lata ( w tym długie przerwy nawet 6 miesięczne

Uprawiane inne sporty : dwa razy w tygodniu piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzęt siłownia

Dieta : jest ścisła

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer mutant mass, ACTIVLAB Night Protein Mix 2000, APS Mesomorph


Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem maksów.





Zmieniony przez - awtk w dniu 2011-09-10 15:38:51

awtk

"nie sprawdzałem maksów" nikt tutaj cie nie pyta o maxy tylko o ciezary jakich używałes w podstawowych ćwiczneiach co jest niezmiernie ważne żeby ustalić twój poziom wytrenowania , mozesz ćwiczyc 10 lat na wynalazkach typu tego jak wkleiłes i bedzie dreptanie w miejscu.

gainer to smietnik ktos nie miał na melanz i wymyslił cos takiego wegle sa bardzo łatwo do dostarczenia a ta minimalna ilosc białka wystepuje w kazdym produkcie spozywczym.

Plan twój- porazka metotydczna przeczyta warto bedziełatwiej dalej rozmawiać MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

awtk

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem maksów. "

ale tu nikt nie pyta o maxy!


"Staż treningowy na siłowni : 4 lata ( w tym długie przerwy nawet 6 miesięczne "

czy potrafisz okreslic dzieki jakiej metodologii,jestes w stanie sie rozwijac?
w szczegolnosci chodzi o objetosc treningu.
lub po polskiemu:
czy stosujac podzial(3-way split,grupa raz w tygodniu,3sesje/tydz.),ktory podales na wstepie jestes w stanie isc silowo do przodu w podstawowych cwiczeniach?

swoja droga plan nie dosc,ze przeladowany,to zastosowanie takich samych parametrow przy kazdym cwiczeniu jest po prostu pomylka.

Plan układam mi Hubert Kamiński.
http://hubertkaminski.pl/
Startuje on w zawodach kulturystycznych, więc nie sądzę, aby ułożył mi kiepski plan treningowy.

Tym planem ćwiczę 3 tydzień więc ciężko powiedzieć czy są efekty siłowe, gdyż dopiero dopasowuje odpowiednie ciężary. Sporo jest serii na łydki, jednak nie wykonuje jeszcze tylu serii, z każdym treningiem zwiększam serie, aż osiągnę to co jest w planie treningowym.

Jeśli chodzi o "ciężary w podstawowych ćwiczeniach" to w poprzednim planie treningowym było tak:

Przysiad:
12x70, 10x80, 8x90, 6x100

Martwy:
Tutaj ćwiczyłem zachowawczo
12-10 ruchów w czterech seriach, ciężar 70-80 kg.

Wyciskanie na ławce leżąc:
12x100 9x110 6x120 3x130


Plan przeładowany. Ok a dokładniej? Chodzi przede wszystkim o trening nóg?





Zmieniony przez - awtk w dniu 2011-09-10 16:31:31

awtk

nadal nic nie wiem.
przeczytaj jeszcze rtaz moj post u gory.

"Plan układam mi Hubert Kamiński.
[hubertkaminski.pl/]
Startuje on w zawodach kulturystycznych, więc nie sądzę, aby ułożył mi kiepski plan treningowy. "

napisze tak:

wiedza na temat metodologii-kiepska.
wiedza na temat trenowania ZWYKLYCH LUDZI - ZADNA!

tak to typowo wyglada.

"czy stosujac podzial(3-way split,grupa raz w tygodniu,3sesje/tydz.),ktory podales na wstepie jestes w stanie isc silowo do przodu w podstawowych ćwiczeniach? "

Trenując wcześniej ułożonym przeze mnie planem siła w podstawowych ćwiczeniach szła do przodu. Czyli odpowiedź brzmi TAK. Stosując podział (3-way split,grupa raz w tygodniu,3sesje/tydz.), jestem w stanie iść siłowo do przodu w podstawowych ćwiczeniach?


Poproszę o wskazówki co poprawić w swoim planie treningowym, a może całkowicie go przebudować...?

awtk

na temat planu nie bede sie wypowiadał - bo szkoda słów.

jak to jest że wszystko masz od tyłu
1.wyciskanie
2.przysiad
3.martwy

przysiad przekładajac na szachownice to KRÓL a martwy to KRÓLOWA
ćwiczyłes zachowawczo to ze on martwy sie nazywa to nie znaczy że wykonujac to ćwiczenie moze sie skonczyc kontuzja.

fundament czyli to co jest najważniejsze NOGI- fundament , miesnie brzucha - prostownik grzbietu STABILIZATORY

tu chodzi o zdrowie , o zabezpieczenie przed kontuzjami i wypracowanie fundamentu na którym bedziesz sie obracał.

ogarniasz???

Ogarniam, jednak ćwiczyłem nogi oraz martwy. To, że nie za dużym ciężarem to znaczy, że mięsień nie był ćwiczony dobrze?

Krytykujesz plan, a niestety nie napisałeś co poprawić (ile serii, jakie ćwiczenia)...
Chcę ćwiczyć nogi i plecy z dobrym efektem, dlatego też wkleiłem swój plan i poprosiłem o korekty...

Niestety otrzymałem odpowiedź - szkoda słów :)

awtk

trzymajac sie sprawdzonego rozwiazania,zobacz,jak mogloby to wygladac(patrz moj post):

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html