Mój wzrost to 186 cm przy wadze 108 kg.
Chciałbym dalej trenować "na masę"
Przedstawiam mój plan treningowy. Proszę o ocenę planu.
Poniedziałek:
Mięśnie barków:
- unoszenie ramion bokiem stojąc / 12, 10, 10, 8
- wyciskanie hantelek siedząc na ławeczce / 12,10,8,6
- podciąganie sztangi do brody / , 12, 10, 8
- sztruksy 3x20,15,10
Mięśnie nóg:
- uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 10, 8
- wykroki na suwnicy Smitha, raz jedna raz druga noga/ 15,10,6,12 - ilość powt. na jedna nogę
- prostowanie nóg na maszynie siedząc / 15,10,8,6
- pól przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu / 15, 12, 10, 8
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc / 15, 12, 10, 8
- wspięcia na palce siedząc / 4x25,20,15,15
- wspięcia na palce na suwnicy stojąc / 4x20,15,10,15
mięśnie brzucha
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławeczce płaskiej / 4x15
wtorek (wolne)
Środa
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/ 20, 12, 10, 8, 4
- wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce pionowej (głową do góry) / 12, 10,8,6
- wyciskanie na maszynie siedząc w wąskim uchwycie / 12,10,8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce lekki skos góra / 4x12
Triceps:
- prostowanie przedramion z gryfem łamanym w pozycji leżącej na ławeczce / 15, 12, 10, 10
- pompki na poręczach/ 3xmax.
- prostowanie przedramion wyciągu górnego na drążku nachwytem stojąc / 12, 10, 10, 8
Mięśnie brzucha
- unoszenie barków i tułowia z podłoża, z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce lub drabince /
4 x max.
- unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha, lub unoszenie kończyn dolnych leżąc na prostej ławeczce i uniesieniem miednicy 4 x max.
Czwartek (wolne):
Piątek:
Mięśnie pleców:
- Podciąganie końca sztangi typu T w opadzie tułowia bez podpórki brzusznej / 12, 10, 8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem / 12, 12, 10, 10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 12, 10, 8, 6
Biceps:
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 12, 10, 8,6
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 15,10,6,10
- uginanie młotkowe / 12, 10, 8
Mięśnie łydki:
- wspięcia na palce na suwnicy / 4x15
Zmieniony przez - awtk w dniu 2011-09-10 15:25:07