Plan Treningowy Na Mase

Wtorek: klata, Triceps , brzuch,
KLATA
- wyciskanie sztangi prostej leżąc 5 serie 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangielek 5 serii 12/10/8/6/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii 8/8/8/6/4
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 serii 8/8/8/6/4
- Rozpętki na ławce skośnej 5 serii 8/8/8/8/6
TRICEPS
- wyciskanie sztangi stylem francuskim 5 serii 8/8/6/6/4
- prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 5 serii 8/8/8/6/4
- szrugsy chantlem za głową 5 serii 8/6/6/4/
Czwartek - Biceps,Plecy,przedramie

BICEPS
- zgięcia przedramion ze sztangą łamaną 5 serii 12/10/8/6/6
- zgięcia przedramion ze skrętem ze sztangielkami 5 serii 10/8/8/8/6
- uginanie przedramion na modlitewniku 5 serii 8/8/8/6/4

Plecy
- Podciąganie na drążku 4 serie 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 4 serie 10/10/8/8
- Wiosłowanie 4 serie 10/10/8/8
PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków nachwytem 5 serii 8/8/8/6/6
- uginanie nadgarstków podchwytem 5 serii 8/8/8/6/6

Piątek : Barki,kaptury .

BARKI
- wyciskanie sztangi siedząc 5 serii 10/8/8/6/6
- podnoszenie sztangielek w bok 5 serii 8/8/6/6/4
- podnoszenie sztangielki prosto w opadzie tułowia 5 serii 8/8/6/6/4
KAPTURY
- wyciskanie sztangi za głową 4 serie 8/8/6/6
- jakie jeszcze ?
Sobota: Biceps przedramie
BICEPS
- zgięcia przedramion ze sztangą łamaną 5 serii 12/10/8/6/6
- zgięcia przedramion ze skrętem ze sztangielkami 5 serii 10/8/8/8/6
- uginanie przedramion na modlitewniku 5 serii 8/8/8/6/4
PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków nachwytem 5 serii 8/8/8/6/6
- uginanie nadgarstków podchwytem 5 serii 8/8/8/6/6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65/66

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprócz wyciągu

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000 , mass activ

jak ciężary w podstawowych ćwiczeniach? nie chodzi o maxy
jak wyglądał ostatni plan? jakie efekty po nim byly i czemu go nie kontynuujesz?

jw.

cienki ten plan

nóg nie ćwiczysz? https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

diety nie ma więc nie ma masy...

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-09-04 13:15:12

byly efekty . ale chodze na jiu jitsu . i lekcje mam do 15 a kumpel do roboty chodzi juz . a nogi cwicze biegając . i jezdzac na rowerku z 20 km :) .

pomóżcie mi dac dobry plan na mase :) .

odpowiedz na wcześniejsze pytania

rower nijak się ma do przysiadów

czytaj link który podałem

FACET ogarnij sie

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

"ale chodze na jiu jitsu"

"a nogi cwicze biegając . i jezdzac na rowerku z 20 km :)" i co to nie zwalnia by wykonywac takie ćwiczenia jak przysiad bo tu tylko o nogi nie chodzi, a bieganiem nigdy nie wytrenujesz nóg na odpowiedni poziom i pozniej bede kontuzje i płacz .

Cel treningowy : Masa
Dieta : brak

jak ty chcesz tej masy nabrać powietrzem , chyba logiczne że głównym czynnikiem jest ODZYWIANIE

Plan który podajesz jedna wielka LIPA

no i odpowiedz na pytania

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-04 13:33:09

Robert682 - nie biore dużych cięzarów . bo chodze na BJJ i miesnie musze sie zregenerowac . no nie robie nóg . ale zaczne robić . tylko napiszcie mi dokladny plan .
Tomasz1405
- sory ale jestem tu nowy praktycznie . zadko co odwiedzalem sfd . ale teraz zaczolem znowu . i piłka nozna to zapomnialem zmienic . nie gram juz w piłke .

" nie biore dużych cięzarów . bo chodze na BJJ i miesnie musze sie zregenerowac"

no ok , nikt od razu nie brał wielkich talerzy ale napisz ile bo to pozwoli ustalic na jakim etapi jestes i co najlepiej sie sprawdzi w twoim momencie.

przysiad,martwy,wyciskanie- wykonywałes te cwiczenia jesli nie napisz jesli tak to ile zakładałes na ostatniej serii

i pisz prawde bo wielkie "G " z tego bedzie.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-04 13:50:31

no a więc tak . wyciskanie na prostej robie tak 30,40,50,55,60 . koncze na 60 .
na skosnej 40 kg . rozpiętki robie hantelkami 7 kg . triceps francuskim 30 kg . biceps - kiedys robilem duzymi . ale zle je robilem . wiec teraz zaczolem mniejszymi . lamana 25 kg . ze skrętem 6,8, na modlitewniku 25 kg . braki - wyciskanie siedząc 25,30 kg . podnosenie hantelek w bok 7 kg . podnoszenie w opadzie tulowia hantelkiem - 7 kg . kaptury wyciskanie sztangi za glową 25 kg / do brody . 25 kg .

Posłuchaj bicepsiki ITD nikogo nie interesuja, ważne sa podstawowe BOJE których jakwidze nie wykonujesz tym bardziej skoro trenujesz SW

dlaczego nie wykonujesz takich cwiczen jak PRZYSIAD,MARTWY??