[ART] MASA - wersja z roku 2014

Oki , dzięki .

świetny ART!!!

Dzieki Kenijczyk, milo uslyszec.

tan ART powinien byc biblia dla trenujących początkujących i średnio zaawansowanych, ale i zaawansowani powinni przypomnieć sobie o kilku szalenie istotnych kwestiach

Opierając się na tym artykule, starałem się ułożyć plan.
Wyszło mi coś takiego:

Poniedzialek - Nogi

1. Przysiady Tylni: 4x8-6
2. Wykroki: 3x10-8
3. Prostowanie siedząc: 3x15/12-10
4. Żuraw: 4x10-8
5. Przysiady bułgarskie: 3x15/12-10
6. Wspięcia stojąc: 4 serie
7. Wspięcia siedząc: 4 serie

Wtorek - Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na ławce 30stopni: 10,8,6,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 3x10
4. Rozpiętki na prostej i skośnej: 12,10,8,8
5. Pompki na poręczach: 3xmax

sroda - FREE

Czwartek - Plecy + tyl barku

1. MC: 4x8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x10-8
3. Końca sztangi: 4x8
4. Wyciskanie zza głowy: 4x10
5. Szrugsy: 3x15/12-10
6. Wznosy handelek w pochyleniu: 3x12-10

Piatek - Przód/bok barku + brzuch

1. Wznosy sztangi przed głową: 10,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 14,12,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
4. Unoszenie hantelek w przód: 3x10
5. Unoszenie nóg w podporze: 4x15-10/8
6. Crunch ze sztangą na skosie ujemnym: 4x15-10/8
7. Opad na boki ze sztangielką: 4x15-10/8

Sobota - Triceps + biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc: 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem: 3x10
3. Czachołamacze: 3x10
4. Uginanie ramion ze sztangielką wspartą na kolanie: 12,10,8,8
5. Młotkowanie: 3x10
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x10

Niedziela - FREE

Czy autor, czyli Ballomus mógłby mi to ocenić czy chodziło o coś takiego ?
Ominąłem drążek ponieważ w domu go nie mam. Tak samo jak wyciągów. Wiem - lipa. Ale cóż zrobić ;))

układ taki
nogi - klatka - plecy - wolne -bray - łapy - wolne

nogi - ok - tyle że wątpię bys był w stanie po porządnych siadach, niszczycielskich wykrokach i dobiciu prostowaniami zrobić solidnie dwugłowe (zwłaszcza żurawia)

klata - porażka, przeładowany kompletnie

plecy - ciągi ok -osobiście dałbym z podstawek by mocniej uderzyć w prostowniki lub dałbym Rack Pull, jako drugie podciąganie na drązku w najmocniejszym dla ciebie układzie, trzecie wiosłowanie do klatki (załatwi odpowiednio plecy i tył naramiennych)

barki - przeładowany kompletnie - przod - push press/military press, izolacja na przednie (niekonieczna ale jak się uprzesz), potem jakieś wyciskanie hantli siedząc szerokie ew. wznosy boczne i tyle

bicpesy - 2 ćwiczenia - jedno ze sztanga drugie z hantlami (np młotki); tricepsy wąskie połówki, prostowanie na wyciągu; przedramie ze dwa jakieś ćwiczenia i tyle

poczytaj o rmapie


abstra***e od tego że imo dla mnie znacznie lepszym treningiem jest push/pull

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-19 20:36:37

dzięki za pomoc. ;))

z klatki wywaliłem wąskim chwytem. I jak tam jest napisane, że rozpiętki na skosie i prostej to nie, że 8 serii rozpiętek tylko, co tydzień zmiana. 1 tydz. prosta, 2 skos, 3 prosta itd. Czyli zostało 15 serii. Nie zapominajmy, że to jest raz w tyg. więc musi być intensywnie. Zatem czy nie za mało 15 serii. ?

nie mam drążka dlatego go nie uwzględniłem.

z barków wyrzuciłem izolatora na przednie aktony.

łap nie zmieniałem ponieważ przy takim treningu mam najlepszą pompę. Robię serię bica i po 1,5 minuty trica i 3 minuty przerwy. Seria bica i potem trica. Ostre katowanie, ale potem jest sporo dni odpoczynku.

Martwi mnie tylko klatka czy 15 serii to nie za mało ? czy jeszcze może jakiś 2,3 serii nie dorzucić po 6-8 powtórzeń czegoś na siłę ? Mam raczej dobry gen do klatki i fajnie byłoby go wykorzystać, żeby dużo wyciskać.
Znacie jakieś ćwiczenie na poprawę mocy w klatce ?

Panowie - to nie temat od poprawy planow, w dodatku zle skonstruowanych i przeladowanych.
Robinho - zaloz temat z wypelniona ankieta.

założyłem temat jak chciałeś
https://www.sfd.pl/Plan_na_masę__5_dniowy__Ocena-t785139.html#post0
pomożesz w modyfikacji tak by było dobrze ?